Набухание равнозначно тому, сколько повторений вы выполняете в тренажерном зале и какой выбор питания вы делаете, чтобы заправить свое тело и свои мышцы. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо тренировать силы, включая вес тела, веса или упражнения с отягощениями. Продукты, которые мы едим, способствуют росту и восстановлению мышц, но не сразу вызывают рост мышц», - Мэнди Энрайт, RDN, рассказывает LIVESTRONG.com. Вот некоторые одобренные диетологом продукты, которые сделают ваши сеансы пота того стоящими.
Набухание равнозначно тому, сколько повторений вы выполняете в тренажерном зале и какой выбор питания вы делаете, чтобы заправить свое тело и свои мышцы. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо тренировать силы, включая вес тела, веса или упражнения с отягощениями. Продукты, которые мы едим, способствуют росту и восстановлению мышц, но не сразу вызывают рост мышц», - Мэнди Энрайт, RDN, рассказывает LIVESTRONG.com. Вот некоторые одобренные диетологом продукты, которые сделают ваши сеансы пота того стоящими.
1. цельные яйца
Цельные яйца обеспечивают быстрый и легкий источник белка в количестве 6-8 граммов на яйцо, что очень важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки. В небольшом исследовании, проведенном в октябре 2017 года с участием 10 спортсменов, исследователи обнаружили, что у спортсменов, которые ели цельные яйца вместо только яичных белков, был более высокий уровень незаменимой аминокислоты лейцина (аминокислоты для наращивания мышечной массы, которая не может вырабатываться одним организмом). и может быть найдено только в источниках пищи) в их кровотоке, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания.
Яйца также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из самых качественных белков.
Кредит: Карандаев / iStock / Getty ImagesЦельные яйца обеспечивают быстрый и легкий источник белка в количестве 6-8 граммов на яйцо, что очень важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки. В небольшом исследовании, проведенном в октябре 2017 года с участием 10 спортсменов, исследователи обнаружили, что у спортсменов, которые ели цельные яйца вместо только яичного белка, был более высокий уровень незаменимой аминокислоты лейцина (аминокислоты для наращивания мышечной массы, которая не может вырабатываться одним организмом). и может быть найдено только в источниках пищи) в их кровотоке, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания.
Яйца также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из самых качественных белков.
2. Куриная грудка
Постный белок из животных источников может фактически предложить вам больше граммов белка на порцию, чем растительный белок. «Любой животный белок содержит высококачественные аминокислоты (строительные блоки белков), поэтому выбирайте все, что подходит вашей системе ценностей», - говорит Нэнси Кларк, RD, CSSD и автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк. Например, в каждых 3, 5 унциях куриной грудки вы получаете около 28 граммов белка с очень небольшим количеством жира. Куриная грудка относительно недорога, проста в приготовлении и может быть подана в самых разных стилях и в составе разнообразных блюд, так что это универсальная победа.
Постный белок из животных источников может фактически предложить вам больше граммов белка на порцию, чем растительный белок. «Любой животный белок содержит высококачественные аминокислоты (строительные блоки белков), поэтому выбирайте все, что подходит вашей системе ценностей», - говорит Нэнси Кларк, RD, CSSD и автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк. Например, в каждых 3, 5 унциях куриной грудки вы получаете около 28 граммов белка с очень небольшим количеством жира. Куриная грудка относительно недорога, проста в приготовлении и может быть подана в самых разных стилях и в составе разнообразных блюд, так что это универсальная победа.
3. Вода
Хотя технически вода не является пищей, гидратация является важной частью наращивания мышечной массы - на самом деле, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, ваша мышечная ткань на 75 процентов состоит из воды. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что поддержание гидратации вашего тела также поможет правильному пищеварению путем детоксикации ваших органов и защиты ваших суставов. Женщины должны стремиться пить 11, 5 чашки, а мужчины - 15, 5 чашки в день.
Хотя технически вода не является пищей, гидратация является важной частью наращивания мышечной массы - на самом деле, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, ваша мышечная ткань на 75 процентов состоит из воды. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что поддержание гидратации вашего тела также поможет в правильном пищеварении путем детоксикации ваших органов и защитит ваши суставы. Женщины должны стремиться пить 11, 5 чашки, а мужчины - 15, 5 чашки в день.
4. Рыбий жир
Так как рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, он обладает противовоспалительными свойствами, которые позволяют вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок и предотвращают потерю мышц вашего тела, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года. Журнал Морские наркотики . Более того, омега-3 в добавке с рыбьим жиром связаны с ускорением вашего метаболизма, который может позволить вам не только нарастить мышечную массу, но и устранить больше жира, чтобы выявить больше мышечной дефиниции.
Предоставлено: obewon / iStock / Getty ImagesТак как рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, он обладает противовоспалительными свойствами, которые позволяют вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок и препятствуют потере мышц вашего тела, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года. Журнал Морские наркотики . Более того, омега-3 в добавке с рыбьим жиром связаны с ускорением вашего метаболизма, который может позволить вам не только нарастить мышечную массу, но и устранить больше жира, чтобы выявить больше мышечной дефиниции.
5. Говядина с травой
Травяная говядина - это другой продукт, который содержит больше жирных кислот омега-3, чем мясо, содержащее зерно, которое содержит вредные для здоровья жирные кислоты омега-6 (обычно встречающиеся в обработанных продуктах), согласно исследованию, опубликованному в марте 2010 года в Nutrition Journal . Он не обязательно содержит больше белка, чем говядина, питающаяся зерном, но может быть полезнее для вашего здоровья, объясняет Энрайт.
«Говядина, питаемая травой, может быть более скудным источником мяса и содержит некоторые питательные преимущества, такие как повышенное содержание омега-3, антиоксидантов и витаминов А и Е. Она также может быть меньше калорий», - добавляет Энрайт.
Предоставлено: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesТравяная говядина - это другой продукт, который содержит больше жирных кислот омега-3, чем мясо, содержащее зерно, которое содержит вредные для здоровья жирные кислоты омега-6 (обычно встречающиеся в обработанных продуктах), согласно исследованию, опубликованному в марте 2010 года в Nutrition Journal . Он не обязательно содержит больше белка, чем говядина, питающаяся зерном, но может быть полезнее для вашего здоровья, объясняет Энрайт.
«Говядина, питаемая травой, может быть более скудным источником мяса и содержит некоторые питательные преимущества, такие как повышенное содержание омега-3, антиоксидантов и витаминов А и Е. Она также может быть меньше калорий», - добавляет Энрайт.
6. Турция
Турция не только на День Благодарения. Это один из самых недооцененных продуктов для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале Food and Nutrition Research , мясо белой птицы является фантастическим источником белка, хорошим источником энергетических В-витаминов и связано с меньшим риском сердечных заболеваний. Турция также упаковывает селен, который, согласно Национальным институтам здравоохранения, связан с профилактикой некоторых видов рака.
Предоставлено: circlePS / iStock / Getty ImagesТурция не только на День Благодарения. Это один из самых недооцененных продуктов для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале Food and Nutrition Research , мясо белой птицы является фантастическим источником белка, хорошим источником энергетических В-витаминов и связано с меньшим риском сердечных заболеваний. Турция также упаковывает селен, который, согласно Национальным институтам здравоохранения, связан с профилактикой некоторых видов рака.
7. Квиноа
8. Овсянка
Овсянка - это полезное зерно с начинкой, а сорт из срезанной стали добавляет больше преимуществ смеси. «Вы можете найти 7 граммов белка в четверти стакана овса», - говорит Галлоуэй. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Food Science and Technology, овес также содержит потенциально противораковые антиоксиданты и полезен для здоровья кишечника .
Тело медленно переваривает овес, вырезанный из стали, а это значит, что вы дольше будете насыщаться и поддерживать постоянный уровень сахара в крови. «Стальной овес также является источником углеводов и клетчатки, что делает его отличной пищей для восстановления мышц после тренировки. Лучше всего потреблять стальный овес после тренировки, чтобы восстанавливать мышцы и способствовать здоровому росту мышц». Энрайт говорит.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesОвсянка - это полезное зерно с начинкой, а сорт из срезанной стали добавляет больше преимуществ смеси. «Вы можете найти 7 граммов белка в четверти стакана овса», - говорит Галлоуэй. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Food Science and Technology, овес также содержит потенциально противораковые антиоксиданты и полезен для здоровья кишечника .
Тело медленно переваривает овес, вырезанный из стали, а это значит, что вы дольше будете насыщаться и поддерживать постоянный уровень сахара в крови. «Овсяная крупа также является источником углеводов и клетчатки, что делает ее отличной пищей для восстановления мышц после тренировки. Лучше всего употреблять овсяную крупу после тренировки, чтобы восстанавливать мышцы и способствовать здоровому росту мышц». Энрайт говорит.
9. Ананас
Фрукты, возможно, не первое, о чем вы думаете, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, но ананас обязательно должен быть включен. «Ананас не только восхитителен, но, что еще более важно, он содержит бромелайн, который помогает бороться с болезненностью мышц и помогает вашему организму усваивать белок», - говорит Галлоуэй. «Чем больше белка поглощается вашим телом, тем больше могут расти ваши мышцы», - добавляет она.
В дополнение к уменьшению мышечного воспаления, в сентябрьском исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Biomedical Reports, говорится, что бромелайн может также помочь с кровообращением и заживлением ран, что делает его отличным дополнением к вашей еде после тренировки.
Кредит: ansonmiao / iStock / GettyImagesФрукты, возможно, не первое, о чем вы думаете, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, но ананас обязательно должен быть включен. «Ананас не только восхитителен, но, что еще более важно, он содержит бромелайн, который помогает бороться с болезненностью мышц и помогает вашему организму усваивать белок», - говорит Галлоуэй. «Чем больше белка поглощается вашим телом, тем больше могут расти ваши мышцы», - добавляет она.
В дополнение к уменьшению мышечного воспаления, в сентябрьском исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Biomedical Reports, говорится, что бромелайн может также помочь с кровообращением и заживлением ран, что делает его отличным дополнением к вашей еде после тренировки.
10. Шпинат
Возможно, это была причина, почему Попай съел столько шпината. «Было обнаружено, что шпинат содержит фитостероид экдистероиды, который может увеличить выработку белка и мышц в организме», - говорит Энрайт. Исследования, опубликованные в журнале Archives of Toxicology за июль 2019 года, подтверждают, что эти природные стероиды могут помочь в наращивании мышечной массы.
«Шпинат также содержит нитраты, которые в небольших дозах оказались полезными для организма», - говорит Энрайт. «Нитраты, содержащиеся в шпинате, стимулируют два белка в организме, которые помогают выделять кальций. Когда эти белки в организме увеличиваются, высвобождается больше кальция, что способствует сокращению мышц и, в конечном итоге, увеличению силы и тонуса мышц ».
Но пока не прекращайте делать отжимания - вам придется съедать более 2 фунтов шпината в день, чтобы нарастить эти мышцы только из шпината », - добавляет Энрайт. И хотя вы вряд ли будете так много есть, это не должно мешать вам использовать его в салатах, смузи, жареном картофеле-фри и многом другом.
Кредит: Lecic / iStock / Getty ImagesВозможно, это была причина, почему Попай съел столько шпината. «Было обнаружено, что шпинат содержит фитостероид экдистероиды, который может увеличить выработку белка и мышц в организме», - говорит Энрайт. Исследования, опубликованные в журнале Archives of Toxicology за июль 2019 года, подтверждают, что эти природные стероиды могут помочь в наращивании мышечной массы.
«Шпинат также содержит нитраты, которые в небольших дозах оказались полезными для организма», - говорит Энрайт. «Нитраты, содержащиеся в шпинате, стимулируют два белка в организме, которые помогают выделять кальций. Когда эти белки в организме увеличиваются, высвобождается больше кальция, что способствует сокращению мышц и, в конечном итоге, увеличению силы и тонуса мышц ».
Но пока не прекращайте делать отжимания - вам придется съедать более 2 фунтов шпината в день, чтобы нарастить эти мышцы только из шпината », - добавляет Энрайт. И хотя вы вряд ли будете так много есть, это не должно мешать вам использовать его в салатах, смузи, жареном картофеле-фри и многом другом.
11. Сладкий картофель
Углеводы являются важным питательным веществом для вашего тела, а сладкий картофель является одним из более вкусных и удобных вариантов пополнения запасов энергии и стимулирования процесса наращивания мышечной массы. Они не обязательно помогут вам нарастить мышцы напрямую, потому что они не содержат много белка, но энергия, которую вы можете получить от сладкого картофеля до тренировки, может помочь вам тренироваться с большей интенсивностью, объясняет Энрайт.
«Сладкий картофель также содержит большое количество клетчатки, что делает его отличной пищей для замедления поглощения сахара из пищи, сдерживания голода и стимулирования использования жира для выработки энергии. Лучше всего есть сладкий картофель после тренировки для заправки», - добавляет Энрайт. Кроме того, они заполнены антоцианинами, группой антиоксидантов, которые связаны с предотвращением воспаления, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в журнале Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Кредит: зелено / iStock / Getty ImagesУглеводы являются важным питательным веществом для вашего тела, а сладкий картофель является одним из более вкусных и удобных вариантов пополнения запасов энергии и стимулирования процесса наращивания мышечной массы. Они не обязательно помогут вам нарастить мышцы напрямую, потому что они не содержат много белка, но энергия, которую вы можете получить от сладкого картофеля до тренировки, может помочь вам тренироваться с большей интенсивностью, объясняет Энрайт.
«Сладкий картофель также содержит большое количество клетчатки, что делает его отличной пищей для замедления поглощения сахара из пищи, сдерживания голода и стимулирования использования жира для выработки энергии. Лучше всего есть сладкий картофель после тренировки для заправки», - добавляет Энрайт. Кроме того, они заполнены антоцианинами, группой антиоксидантов, которые связаны с предотвращением воспаления, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в журнале Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Дикий лосось
Дикий лосось является высококачественным источником белка, который также содержит множество жирных кислот омега-3, согласно исследованию, опубликованному в мае 2012 года в журнале Global Journal of Science Science. «Любой вид морепродуктов отлично подходит для наращивания мышечной массы. Морепродукты - это скудный источник белка, который содержит омега-3, которые помогают стимулировать наращивание и рост мышц», - говорит Энрайт.
Предоставлено: Елена Михайлова / iStock / Getty ImagesДикий лосось является высококачественным источником белка, который также содержит множество жирных кислот омега-3, согласно исследованию, опубликованному в мае 2012 года в журнале Global Journal of Science Science. «Любой вид морепродуктов отлично подходит для наращивания мышечной массы. Морепродукты - это скудный источник белка, который содержит омега-3, которые помогают стимулировать наращивание и рост мышц», - говорит Энрайт.
13. сывороточный протеин
Сывороточный белок - это быстро поглощающий белок, который лучше всего подается после тренировки, поскольку он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышц. К счастью, вы можете легко найти его практически в любом протеиновом порошке или коктейле. «Молочные источники, содержащие сывороточный белок, могут быть полезны для наращивания мышечной массы, поскольку сывороточный белок быстро ускоряет синтез белка и ускоряет восстановление мышц», - говорит Галлоуэй.
Небольшое исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что в сывороточном белке содержится больше аминокислот, чем в соевом белке, и, следовательно, он может помочь в синтезе белка для наращивания мышечной массы.
Кредит: Chet_W / iStock / Getty ImagesСывороточный белок - это быстро поглощающий белок, который лучше всего подается после тренировки, поскольку он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышц. К счастью, вы можете легко найти его практически в любом протеиновом порошке или коктейле. «Молочные источники, содержащие сывороточный белок, могут быть полезны для наращивания мышечной массы, поскольку сывороточный белок быстро ускоряет синтез белка и ускоряет восстановление мышц», - говорит Галлоуэй.
Небольшое исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что в сывороточном белке содержится больше аминокислот, чем в соевом белке, и, следовательно, он может помочь в синтезе белка для наращивания мышечной массы.
14. Творог
Вы можете не думать о нагрузке на творог после тренировки, но это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, который вы найдете. Всего одна чашка нежирного творога содержит более 24 граммов белка.
«Белок, содержащийся в молочных продуктах (включая молоко, творог, йогурт и все сыры), является высококачественным белком. Он не только содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму, но также содержит кальций, который помогает увеличить мышечное сокращение и укрепление мышц ", говорит Энрайт.
Кредит: letterberry / iStock / Getty ImagesВы можете не думать о нагрузке на творог после тренировки, но это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, который вы найдете. Всего одна чашка нежирного творога содержит более 24 граммов белка.
«Белок, содержащийся в молочных продуктах (включая молоко, творог, йогурт и все сыры), является высококачественным белком. Он не только содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму, но также содержит кальций, который помогает увеличить мышечное сокращение и укрепление мышц ", говорит Энрайт.
15. Шоколадное молоко
Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но шоколадное молоко действительно может помочь вам нарастить мышечную массу. Фактически, шоколадное молоко оказалось более эффективным, чем спортивные напитки или вода в восстановлении после тренировок, согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в Европейском журнале клинического питания. Другое исследование, опубликованное в феврале 2019 года в Европейском журнале спортивной науки, доказало, что коровье молоко может помочь с регидратацией, синтезом мышечного белка и снятием мышечных болей.
И это рекомендовано диетологом тоже. « Я призываю все больше моих клиентов употреблять стакан обезжиренного или нежирного шоколадного молока, которое, как было установлено, содержит идеальное соотношение углеводов к белку после тренировки. Не говоря уже о том, что стоимость значительно ниже, чем белковых добавок, "Энрайт говорит.
Кредит: zia_shusha / iStock / Getty ImagesЭто кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но шоколадное молоко действительно может помочь вам нарастить мышечную массу. Фактически, шоколадное молоко оказалось более эффективным, чем спортивные напитки или вода в восстановлении после тренировок, согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в Европейском журнале клинического питания. Другое исследование, опубликованное в феврале 2019 года в Европейском журнале спортивной науки, доказало, что коровье молоко может помочь с регидратацией, синтезом мышечного белка и снятием мышечных болей.
И это рекомендовано диетологом тоже. « Я призываю все больше моих клиентов употреблять стакан обезжиренного или нежирного шоколадного молока, которое, как было установлено, содержит идеальное соотношение углеводов к белку после тренировки. Не говоря уже о том, что стоимость значительно ниже, чем белковых добавок, "Энрайт говорит.
16. Греческий йогурт
Греческий йогурт - еще одна мощная пища для наращивания мышечной массы, которую вы можете есть в любое время дня. «Шесть унций греческого йогурта могут содержать до 20 граммов белка», - говорит Лия Кауфман Р.Д. В небольшом исследовании из 30 человек исследователи обнаружили, что участники набирали мышечную массу и силу после употребления греческого йогурта во время 12-недельной программы силовых тренировок, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Frontiers in Nutrition.
Употребление молочных продуктов может быть диетическим ограничением для некоторых людей, поэтому, если вы выбираете растительную альтернативу, важно найти такую, которая содержит как можно больше белка. «Посмотрите на все продовольственные этикетки, чтобы определить количество белка в этих альтернативах; например, есть некоторые безмолочные йогурты, которые могут содержать 10 граммов белка, а другие, которые могут содержать только около 1–2 граммов белка», - добавляет Кауфман.,
Кредит: Деян Колар / iStock / GettyImagesГреческий йогурт - еще одна мощная пища для наращивания мышечной массы, которую вы можете есть в любое время дня. «Шесть унций греческого йогурта могут содержать до 20 граммов белка», - говорит Лия Кауфман Р.Д. В небольшом исследовании из 30 человек исследователи обнаружили, что участники набирали мышечную массу и силу после употребления греческого йогурта во время 12-недельной программы силовых тренировок, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Frontiers in Nutrition.
Употребление молочных продуктов может быть диетическим ограничением для некоторых людей, поэтому, если вы выбираете растительную альтернативу, важно найти такую, которая содержит как можно больше белка. «Посмотрите на все продовольственные этикетки, чтобы определить количество белка в этих альтернативах; например, есть некоторые безмолочные йогурты, которые могут содержать 10 граммов белка, а другие, которые могут содержать только около 1–2 граммов белка», - добавляет Кауфман.,
17. Чечевица и Нут
Кто сказал, что нужно есть мясо, чтобы наполнить белком? Эти вегетарианские и дружественные веганам продукты предлагают белок, который нужен вашим мышцам, без сильного притока углеводов, который влияет на уровень инсулина. «Чечевица упаковывает около 18 граммов белка на чашку, в то время как нут приносит около 14 граммов белка на чашку. Они также являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам полноценно питаться и обеспечит вас источником энергии», - говорит Галлоуэй., Кроме того, бобовые, такие как нут и чечевица, являются здоровой, наполненной белками частью средиземноморской диеты; они также предлагают витамины группы В и магний, которые имеют решающее значение для достаточного количества энергии для следующей тренировки, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале « Клинический диабет».
Предоставлено: pawel_p / iStock / Getty ImagesКто сказал, что нужно есть мясо, чтобы наполнить белком? Эти вегетарианские и дружественные веганам продукты предлагают белок, который нужен вашим мышцам, без сильного притока углеводов, который влияет на уровень инсулина. «Чечевица упаковывает около 18 граммов белка на чашку, в то время как нут приносит около 14 граммов белка на чашку. Они также являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам полноценно питаться и обеспечит вас источником энергии», - говорит Галлоуэй., Кроме того, бобовые, такие как нут и чечевица, являются здоровой, наполненной белками частью средиземноморской диеты; они также предлагают витамины группы В и магний, которые необходимы для достаточного количества энергии для следующей тренировки, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале « Клинический диабет».
18. Миндаль
Большие вещи могут прийти в маленьких упаковках. Миндаль является удивительным источником белка и жира, но именно его витамин Е наиболее полезен для мышц. «Хотя миндаль традиционно считается источником полезных жиров, он содержит 6 грамм белка на порцию. Он также содержит невероятное количество витамина Е, который помогает предотвратить окислительное повреждение мышц», - говорит Галлоуэй.
Кредит: fcafotodigital / iStock / GettyImagesБольшие вещи могут прийти в маленьких упаковках. Миндаль является удивительным источником белка и жира, но именно его витамин Е наиболее полезен для мышц. «Хотя миндаль традиционно считается источником полезных жиров, он содержит 6 грамм белка на порцию. Он также содержит невероятное количество витамина Е, который помогает предотвратить окислительное повреждение мышц», - говорит Галлоуэй.
