Вялое пищеварение может вызвать вздутие живота, газ, запор, неприятное ощущение сытости и другие нежелательные симптомы. Часто принятие простых шагов для улучшения диеты и увеличения физической активности в течение дня может помочь ускорить ваше пищеварение и облегчить связанные с ним симптомы. Если проблема не устранена или у вас есть другие симптомы, хорошей идеей будет посещение врача.
Очистка вашей диеты
Ваша диета - это первое место, на которое стоит обратить внимание, когда вы хотите улучшить свое пищеварительное здоровье. Употребление в пищу большого количества обработанных продуктов, таких как фаст-фуд, белый хлеб и макароны, чипсы и выпечка, может вызвать запор, а также слишком много сыра и мяса.
Эти продукты с низким содержанием воды и клетчатки, два вещества, необходимые для регулярных испражнений. Напитки, содержащие кофеин и алкоголь, также могут поддержать вас.
Увеличение потребления клетчатки
Пищевые волокна имеют решающее значение для здоровья пищеварения. Волокно, содержащееся только в растительной пище, является неперевариваемым материалом, из которого состоят клеточные стенки растений. Он проходит через тело человека в основном непереваренным, но он добавляет объем в стул и играет ключевую роль в поддержании движения. Он также удерживает воду в кишечнике, чтобы увеличить мягкость стула, облегчая его прохождение.
Чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме клетчатки, мужчинам нужно получать 38 граммов, а женщинам - 25 граммов в день. Особенно богатые источники клетчатки включают цельные зерна, бобы, орехи, ягоды, овес и хрустящие овощи, такие как морковь и сельдерей.
Пить больше воды
Наряду с клетчаткой вода помогает смазать стул, чтобы он оставался мягким и двигался по пищеварительному тракту. Обезвоживание может привести к твердому, сухому стулу, который приводит к запору. Что еще хуже, кофеин и алкоголь могут помешать организму удерживать столь необходимую воду.
Употребление в пищу большего количества клетчатки фруктов и овощей естественным образом добавит больше воды в ваш рацион. Фактически, около 20 процентов вашего ежедневного рекомендуемого потребления воды поступает из пищи. Но вам все равно нужно пить много жидкости - без кофеина и без сахара. В том числе 20 процентов от еды, мужчины нуждаются в 15, 5 стаканах жидкости в день, а женщины - 11, 5 стаканчиков.
Получать больше упражнений
Недостаток физической активности является основным фактором, способствующим запору. Упражнения ускоряют движение пищи через пищеварительную систему, что предотвращает потерю воды из стула. Это предотвращает твердый, сухой стул, характерный для запора. Упражнения также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает стимулировать перистальтику - кишечные сокращения, которые выводят отходы из организма.
Любой вид физической активности полезен для предотвращения и облегчения запоров и медленной пищеварительной системы. Простая ходьба в течение 10-15 минут может ускорить пищеварение. Но для улучшения вашего пищеварения и общего состояния здоровья следуйте рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, в которых всем взрослым рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут активной деятельности каждую неделю.
CDC также рекомендует, чтобы взрослые проводили две тренировки общей силы тела каждую неделю.
