Некоторые упражнения становятся настолько распространенными, что мало кто тратит время, чтобы усомниться в их обоснованности. Возможно, они начинались как специальные упражнения, предназначенные для использования в определенных контекстах - например, пациентами на реабилитации или опытными бодибилдерами, которым нужны самые сложные вариации определенных движений. Некоторые тренеры заметили, что упражнения сработали для этих конкретных учеников в этих конкретных ситуациях, и начали подталкивать тренировки к середине, чтобы их могли использовать все. Со временем упражнения становятся слишком популярными, и в итоге они сильно переоценены.
Но имейте в виду, что «переоцененный» не означает «плохой». Это просто означает, что есть лучший выбор, чем те, которые в настоящее время популярны.
Планка Ab и Планка стороны
Планка имеет смысл в йоге, где вы держите позу доски в течение нескольких секунд, а затем переходите в другую позу. Это имеет смысл и в реабилитации, где целью является повышение осведомленности об оптимальном выравнивании тела в статическом положении.
И когда тренеры начали использовать его для клиентов начального уровня, это казалось хорошей идеей. В конце концов, люди, которые занимаются физическими упражнениями, должны быть в состоянии удерживать доску - при весе тела, лежащем на предплечьях и пальцах ног, в классическом положении отжимания - не менее 30 секунд.
Причина того, что это упражнение переоценено, тем не менее, заключается в том, что тренеры слишком часто рекомендуют версию для начинающих, даже не показывая прогресс в более сложных и полезных упражнениях. Как только вы осознаете, каково это иметь правильно выровненный торс, и когда у вас есть основа стабильности ядра, вам нужно перейти к упражнениям, которые динамически бросают вызов вашей стабильности. Вот где это важно. Поддержание выравнивания во время движения - это разница между травмой и пребыванием в игре.
Двумя примерами того, как переходить доски и боковые доски от статических к динамическим упражнениям, являются отжимания и выпады при ходьбе.
Как только вы справитесь с этим, сделайте 15 отжиманий одной ногой от пола в одном темпе. Затем поменяйте ноги и сделайте еще 15.
Когда эти вариации легко выполнить, сделайте 15 отжиманий в одном темпе, поднимая одну руку с пола после каждого повторения. Затем поменяйте руки и сделайте еще 15.
И как только они перестанут быть сложными, начните отжиматься T-Roll, как показано в разделе «Ресурсы». Отжимания T-Roll покрывают вашу переднюю доску, боковую доску и поворотный контроль - все в одном упражнении. Кроме того, они создают динамический контроль, который всегда имеет больше спортивного переноса, чем статические изменения.
Боковая доска более сложная, чем передняя, и меньше людей могут удерживать ее в течение 30 секунд с каждой стороны сразу же. Но как только вы доберетесь до точки, где это легко, применяется тот же принцип: вам нужно научиться использовать эту боковую устойчивость во время динамического движения.
Одним из отличных упражнений является ходьба с несбалансированной нагрузкой. Если вы можете делать гуляющие выпады с 35 фунтов. гантели в каждой руке, попробуйте их с 70 фунтов. гантели в одной руке.
Требуется огромная боковая устойчивость, чтобы держать себя в вертикальном положении, когда все испытания идут в одном направлении. И в качестве бонуса, вы будете работать как со всей нижней частью тела, так и со своей сердцевиной, а хватательные мышцы рук и предплечий - не только для поездки.
Подъем колена
В некоторых случаях атлеты среднего и продвинутого уровня застревают, выполняя упражнения для начинающих, но подъём коленного сустава является примером противоположной ситуации: продвинутое упражнение, которое становится популярным среди промежуточных.
Подъем коленного сустава - отличный выбор, если ваш пресс достаточно силен, чтобы наклонить таз вверх от этой позиции. Другими словами, вы не хотите просто поднять ноги в воздух. Хотя это хороший способ проработать сгибатели бедра, он не работает с полным объемом движений. Для этого вам нужно поднять ноги и наклонить таз вверх.
Это очень трудно сделать, поэтому очень немногие люди, которых вы видите, висящие на локтях и поднимающие ноги в воздухе, могут выполнить упражнение. То же самое можно сказать и о подъёме колена со стула капитана, что может быть даже худшим выбором, потому что это побуждает вас остановить движение, прежде чем завершить его с наклоном таза.
Во-первых, попытайтесь выполнить самую сложную версию упражнения обратного хруста. Если вы не можете этого сделать, у вас нет бизнеса, когда вы поднимаете ноги, потому что вы, конечно, не делаете их хорошо.
Лягте на спину, держа метлу или что-то другое, прямое, твердое и легкое, прямо над подбородком. Ваши ноги оторваны от пола, а колени согнуты под углом около 90 градусов. Сверните бедра и подтяните колени к груди, не отрывая голову от пола и не перемещая штангу из исходного положения.
Если вы достаточно сильны, чтобы сделать это, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы попытаться поднять коленные поднятия. Если нет, делайте обратные хрусты на полу - или на скамье для уклонов с головой выше бедер - и сосредоточьтесь на том, чтобы набраться сил для этого тазового наклона.
Кабельный ряд с сидением
Понятно, почему атлеты любят делать ряды с коротким захватом, используя треугольную насадку: они могут использовать больший вес, и сокращение становится более интенсивным по всему плечевому поясу. Это потому, что плечи более внутренне вращаются, что включает мышцы груди и плеча, а также латы. Когда вы делаете упражнение, вы почувствуете, что вы используете больше мышц - потому что вы это делаете. Вы также помещаете свои сгибатели локтя в более сильное положение благодаря нейтральному захвату.
Но так как вы упускаете последние 2–3 дюйма от всего диапазона движений в упражнении на гребле, вы не получаете полного сокращения латов и ловушек.
Если вы хотите лучшую альтернативу, попробуйте немного более широкий ряд с нейтральным сцеплением, если в вашем спортзале есть такая привязанность. Если нет, просто используйте те ручки в стиле ПВХ, которые прикреплены к ремням. То, что вы можете пожертвовать в нагрузке с помощью любого из этих вариантов захвата, вы восполните за счет большей амплитуды движения и, возможно, большей вовлеченности ваших средних ловушек и ромбоидов вместе с вашими шинами.
Жим ногами
Некоторые тренеры по бодибилдингу предлагают страстную защиту пресса для ног, утверждая, что в некоторых ситуациях это хороший выбор для некоторых атлетов. И это действительно так. Но верно и обратное: в большинстве случаев это плохой выбор для большинства атлетов. Это потому, что когда вы делаете жим ногами, вы становитесь частью машины, которая напоминает огромный аккордеон - с вами посередине. Это абсолютно неправильная позиция для работы с тяжелым весом. Чем выше вы ставите ноги на платформу, тем больше сгибания бедра вы создаете. И чем больше сгибание бедра, тем быстрее вы теряете естественный лордотический изгиб нижней части спины. Точно так же, как вы бы не делали тягу с закругленной спиной, вы также не хотели бы толкать тяжелый груз на жим ногами из этого положения.
Шиномонтаж
В этом нет никаких сомнений: перевороты в шинах - одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнить. Это также один из самых опасных движений и прекрасный пример специфического для соревнования упражнения, созданного для спортсменов с высокой силой, которые стали слишком популярными.
Личный тренер из Флориды Роб Симонелли соглашается. «Шиномонтаж лучше всего подходит людям, которым придется переворачивать шины в какой-то силовой борьбе», - сказал он.
Кроме того, вряд ли у кого есть подвижность бедра, чтобы сделать это правильно. Почти все, включая конкурентов Strongman, впадают в поясничный кифоз - закругленную нижнюю часть спины - когда они наклоняются, чтобы захватить шину.
Всемирно известный бостонский тренер по силе Майк Бойл сказал: «У большинства людей плохая спина. У них плохая подвижность бедер, что приводит к их плохой спине».
Когда оно используется в качестве тренировочного упражнения, цель состоит в том, чтобы проработать мышцы задней цепи, такие как поясница и подколенные сухожилия. Это то, что вы можете сделать очень хорошо с помощью тяги.
Единственная реальная выгода от переворота в шинах - это то, что они часто делают снаружи, где другие люди могут видеть, как вы выполняете эти потрясающе крутые упражнения. Но «потому что это круто» не обязательно является хорошей причиной для этого.
Всегда старайтесь помнить, что причина, по которой вы занимаетесь спортом в первую очередь, заключается в улучшении - вашего здоровья, ваших сил, вашего тела или вашего отношения. Поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут вам продвинуться к этой цели, и пропустите те, которые этого не делают.
Плохие упражнения против плохих приложений
Каталог переоцененных упражнений охватывает большую территорию. Его тренировки, созданные для конкретных групп населения и конкретных контекстов, но в настоящее время применяемые слишком широко, обычно наносят ущерб большинству, кто их использует. Но они не вредны, потому что они плохие тренировки как таковые. Там просто лучший выбор упражнений там. В конце концов, выполнение упражнения, которое вы переросли или не было создано для людей в вашей ситуации - или просто потому, что оно выглядит круто - не часто способствует эффективной тренировке.
С другой стороны, не существует правила, предписывающего вам всегда использовать абсолютно лучшие упражнения во время каждой тренировки для каждой группы мышц или движения. Возможно, прямо сейчас, на вашем текущем этапе обучения, одно или все эти упражнения на самом деле являются хорошим выбором для вас. Секрет заключается в том, чтобы оценить себя и свою индивидуальную ситуацию, а затем решить, какие упражнения являются лучшими для вас, а какие можно выбросить, как старую шину.
