Вы можете стоять на одной ноге? Вы можете стоять на одной ноге в течение 30 секунд? Как насчет с закрытыми глазами? Если вы не получили оценку «А +» на этой быстрой оценке, возможно, пришло время начать включать тренировку баланса в свой режим фитнеса. Вместо того, чтобы тратить дополнительное время в тренажерном зале, попробуйте смешать свою обычную рутину с этими комбинированными движениями силы и стабильности. Добавьте в свою рутину работу по укреплению и балансированию с помощью восьми простых (но не легких) вариаций упражнений, которые вы уже выполняете.
Вы можете стоять на одной ноге? Вы можете стоять на одной ноге в течение 30 секунд? Как насчет с закрытыми глазами? Если вы не получили оценку «А +» на этой быстрой оценке, возможно, пришло время начать включать тренировку баланса в свой режим фитнеса. Вместо того, чтобы тратить дополнительное время в тренажерном зале, попробуйте смешать свою обычную рутину с этими комбинированными движениями силы и стабильности. Добавьте в свою рутину работу по усилению и сбалансированности с помощью восьми простых (но не простых) вариаций упражнений, которые вы уже делаете.
1. Балансировка часовых выпадов
Эти вариации выпада не только укрепляют все аспекты ваших ног и бедер, но также бросают вызов вашему ядру и равновесию, поскольку вы должны точно знать, где разместить ногу, не выходя за пределы центра тяжести. Цели: ягодичные мышцы, четвертичные мышцы, сгибатели бедра и брюшной полости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять в нейтральном положении, ноги вместе. Шаг вперед в выпад с правой ногой. Когда вы вернетесь к центру, поднимите правое колено и удерживайте левую ногу в течение двух секунд. Немедленно шагните вперед по диагональному выпаду, снова балансируя в центре. Продолжайте движение по кругу с боковым выпадом, диагональным задним выпадом, задним выпадом и коротким выпадом, никогда не касаясь правой ноги вниз в центре. Завершите два сета на каждой ноге. СОВЕТ: Всегда держите переднее колено над пяткой.
Эти вариации выпада не только укрепляют все аспекты ваших ног и бедер, но также бросают вызов вашему ядру и равновесию, поскольку вы должны точно знать, где разместить ногу, не выходя за пределы центра тяжести. Цели: ягодичные мышцы, четвертичные мышцы, сгибатели бедра и брюшной полости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять в нейтральном положении, ноги вместе. Шаг вперед в выпад с правой ногой. Когда вы вернетесь к центру, поднимите правое колено и удерживайте левую ногу в течение двух секунд. Немедленно шагните вперед по диагональному выпаду, снова балансируя в центре. Продолжайте движение по кругу с боковым выпадом, диагональным задним выпадом, задним выпадом и коротким выпадом, никогда не касаясь правой ноги вниз в центре. Завершите два сета на каждой ноге. СОВЕТ: Всегда держите переднее колено над пяткой.
2. Оппозиционная Гантель Роу
Этот шаг особенно сложен, потому что движение гребной руки создает нестабильность, особенно при подъеме противоположной ноги. Сосредоточение внимания на основании (голень, опорная рука и брюшной пресс) поможет вам выполнить это упражнение. ЦЕЛИ: Верхняя часть спины, заднее плечо, бицепс и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени на скамейке в положении на плоской спинке стола, при этом левая голень и правая рука вдавлены в скамью, а левая рука держит гантель и свисает прямо с плеча. Вытяните правую ногу назад за собой. Вы можете держать пальцы ног на земле или поднимать правую ногу в воздухе для дополнительного испытания. Потяните левый локоть вверх к потолку, сжимая заднюю часть плеча, а затем уменьшите вес. Выполните 12 повторений и поменяйте стороны. СОВЕТ: Постарайтесь выполнить все 12 повторений с минимальным покачиванием.
Этот шаг особенно сложен, потому что движение гребной руки создает нестабильность, особенно при подъеме противоположной ноги. Сосредоточение внимания на основании (голень, опорная рука и брюшной пресс) поможет вам выполнить это упражнение. ЦЕЛИ: Верхняя часть спины, заднее плечо, бицепс и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени на скамейке в положении на плоской спинке стола, при этом левая голень и правая рука вдавлены в скамью, а левая рука держит гантель и свисает прямо с плеча. Вытяните правую ногу назад за собой. Вы можете держать пальцы ног на земле или поднимать правую ногу в воздухе для дополнительного испытания. Потяните левый локоть вверх к потолку, сжимая заднюю часть плеча, а затем уменьшите вес. Выполните 12 повторений и поменяйте стороны. СОВЕТ: Постарайтесь выполнить все 12 повторений с минимальным покачиванием.
3. Однорукий грудной пресс с ножками в столешнице
Думаете, это движение груди? Эти уклоны будут проверены, чтобы держать вас на скамейке запасных! ЦЕЛИ: Грудь, трицепс и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на скамью на спине и поднимите оба колена в положение стола (бедра и колени под углом 90 градусов). Возьмите гантель в правой руке на уровне плеч и надавите на нее прямо через плечо и опустите назад. Ваша левая рука может быть в стороне для баланса. Выполните 12 повторений на каждой стороне. СОВЕТ: Начните с одной ноги на столе, а другой ноги на полу, так как этот шаг склоняет вас к опрокидыванию. По мере того, как ваша стабильность повышается, вы можете бросить вызов себе, подняв обе ноги с пола.
Думаете, это движение груди? Эти уклоны будут проверены, чтобы держать вас на скамейке запасных! ЦЕЛИ: Грудь, трицепс и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на скамью на спине и поднимите оба колена в положение стола (бедра и колени под углом 90 градусов). Возьмите гантель в правой руке на уровне плеч и надавите на нее прямо через плечо и опустите назад. Ваша левая рука может быть в стороне для баланса. Выполните 12 повторений на каждой стороне. СОВЕТ: Начните с одной ноги на столе, а другой ноги на полу, так как этот шаг склоняет вас к опрокидыванию. По мере того, как ваша стабильность повышается, вы можете бросить вызов себе, подняв обе ноги с пола.
4. Лежа на спине с диагональными ножками
К концу вашего сета будут гореть не только ваши печеньки, но и ваш пресс. ЦЕЛИ: Грудь и брюшной пресс. КАК СДЕЛАТЬ: Лежа на скамейке на спине, поднимите обе руки над грудью ладонями друг к другу (необязательно: держите гантели). Поднимите ноги так, чтобы они были выше бедер и указывали на потолок, а затем опустите их вниз под углом 45 градусов. Держите ноги вытянутыми от себя, опуская руки в стороны до параллели полу, а затем поднимите их обратно. Делайте от 10 до 12 повторений. СОВЕТ: не позволяйте тазу наклоняться вперед. Выкопайте копчик под потолком и вверх, чтобы сохранить крепкое ядро. Если держать ноги прямо слишком сложно, попробуйте сделать это так, чтобы ступни были направлены вверх, или чтобы ноги стояли на столе.
Предоставлено: Mecca Gym & Spa.К концу вашего сета будут гореть не только ваши печеньки, но и ваш пресс. ЦЕЛИ: Грудь и брюшной пресс. КАК СДЕЛАТЬ: Лежа на скамейке на спине, поднимите обе руки над грудью ладонями друг к другу (необязательно: держите гантели). Поднимите ноги так, чтобы они были выше бедер и указывали на потолок, а затем опустите их вниз под углом 45 градусов. Держите ноги вытянутыми от себя, опуская руки в стороны до параллели полу, а затем поднимите их обратно. Делайте от 10 до 12 повторений. СОВЕТ: не позволяйте тазу наклоняться вперед. Выкопайте копчик под потолком и вверх, чтобы сохранить крепкое ядро. Если держать ноги прямо слишком сложно, попробуйте сделать это так, чтобы ступни были направлены вверх, или чтобы ноги стояли на столе.
5. Однорукий верхний пресс
Развивайте силу верхней части тела: проверьте. Развивайте силу нижней части тела: проверьте. Разработайте стабильность ядра: проверьте. ЦЕЛИ: Плечи, трицепсы и косые. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем на бедре, гантель в правой руке на уровне плеч и локоть в стороны. Нажимайте гантели прямо через плечо, пока локоть полностью не вытянется, а затем опустите вес обратно вниз. Выполните 10-12 повторений на каждой руке. СОВЕТ: Поскольку вы используете только одну руку, существует тенденция отклоняться от рабочей руки. Включите эти уклоны, чтобы устранить наклон, и ваше ядро будет работать как сумасшедший.
Предоставлено: Mecca Gym & Spa.Развивайте силу верхней части тела: проверьте. Развивайте силу нижней части тела: проверьте. Разработайте стабильность ядра: проверьте. ЦЕЛИ: Плечи, трицепсы и косые. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире, чем бедра, гантель в правой руке на уровне плеч и локоть в стороны. Нажимайте гантели прямо через плечо, пока локоть полностью не вытянется, а затем опустите вес обратно вниз. Выполните 10-12 повторений на каждой руке. СОВЕТ: Поскольку вы используете только одну руку, существует тенденция отклоняться от рабочей руки. Включите эти уклоны, чтобы устранить наклон, и ваше ядро будет работать как сумасшедший.
6. Стойкие приседания
С этим упражнением ваш пресс никогда не получит перерыва. Как это для создания пресса с шестью пакетами? Цели: ягодицы, четверки и брюшной пресс. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сэндвич с мячом между средней частью спины и стеной, слегка поставив ноги перед собой. Соси свой брюшной пресс к позвоночнику и прижми мяч к стене так сильно, как сможешь, удерживая в течение двух секунд. Медленно опускайтесь на корточки, весите в пятках, прижимая мяч назад вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Нажмите еще раз на стену и медленно встаньте. Для дополнительной проблемы с ногами, сопротивляйтесь спуску и восхождению. Делайте от восьми до 10 повторений. СОВЕТ: Держите плечи назад. Мяч будет толкать их вперед, когда вы спускаетесь в присед, поэтому убедитесь, что вы сбрасываете свою позу в верхней части каждого повторения.
Предоставлено: Mecca Gym & Spa.С этим упражнением ваш пресс никогда не получит перерыва. Как это для создания пресса с шестью пакетами? Цели: ягодицы, четверки и брюшной пресс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: положите мяч между средней частью спины и стеной, слегка поставив ноги перед собой. Соси свой брюшной пресс к позвоночнику и прижми мяч к стене так сильно, как сможешь, удерживая в течение двух секунд. Медленно опускайтесь на корточки, весите в пятки, прижимая мяч назад вниз до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Нажмите еще раз на стену и медленно встаньте. Для дополнительной проблемы с ногами, сопротивляйтесь спуску и восхождению. Делайте от восьми до 10 повторений. СОВЕТ: Держите плечи назад. Мяч будет толкать их вперед, когда вы спускаетесь в приседание, поэтому убедитесь, что вы сбрасываете свою позу в верхней части каждого повторения.
7. Одноногий рулон
Это движение требует тонны концентрации и стабильности вокруг колена и бедер, чтобы рабочая нога двигалась по прямой линии, в то время как остальные части вашего тела остаются неподвижными. ЦЕЛИ: Подколенные сухожилия, ягодицы и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик с руками по бокам, прижимая вниз для стабильности. Положите правую пятку на верхнюю часть стабилизирующего мяча, согнув пальцы ног, поднимая левую ногу к потолку. Прижмите бедра к мосту. Согните правое колено и подтяните пятку к заднице, поддерживая бедра высоко. Вытяните ногу назад, не позволяя бедрам прикасаться к мату. Если вы слишком сильно раскачиваетесь, слегка прикасайтесь левой ногой к полу, пока не наберете устойчивость, чтобы поднять ее в воздух. Повторите по 12-15 повторений на каждой ноге. СОВЕТ: Держите нижние ребра вместе, когда сгибаете ногу. Это удерживает верхнюю часть живота и ваше тело сбалансированным.
Предоставлено: Mecca Gym & Spa.Это движение требует тонны концентрации и стабильности вокруг колена и бедер, чтобы рабочая нога двигалась по прямой линии, в то время как остальные части вашего тела остаются неподвижными. ЦЕЛИ: Подколенные сухожилия, ягодицы и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик с руками по бокам, прижимая вниз для стабильности. Положите правую пятку на верхнюю часть стабилизирующего мяча, согнув пальцы ног, поднимая левую ногу к потолку. Прижмите бедра к мосту. Согните правое колено и подтяните пятку к заднице, поддерживая бедра высоко. Вытяните ногу назад, не позволяя бедрам прикасаться к мату. Если вы слишком сильно раскачиваетесь, слегка прикасайтесь левой ногой к полу, пока не наберете устойчивость, чтобы поднять ее в воздух. Повторите по 12-15 повторений на каждой ноге. СОВЕТ: Держите нижние ребра вместе, когда сгибаете ногу. Это удерживает верхнюю часть живота и ваше тело сбалансированным.
8. Балансировка обратной мухи
Поговорим о упражнении для всего тела! Ваши ноги будут работать как сумасшедшие, чтобы держать вас в равновесии, ваши ягодицы, чтобы держать ваши бедра неподвижными, пресс для стабилизации позвоночника и верхней части спины, чтобы двигать руками - и все это, не опрокинувшись. ЦЕЛИ: Верхняя часть спины, заднее плечо, ягодичные мышцы и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на левую ногу в Т-положении, правую ногу вытяните назад за собой, а руки свесите прямо под плечи ладонями друг к другу (необязательно: держите гантели в каждой руке). Держите свое стоящее колено прямым, но мягким, а спину ровной Раскройте руки, поднимая локти к потолку. Сожмите лопатки вместе вверху и медленно опустите руки назад на 12-15 повторений, переключая ноги на полпути. СОВЕТ: держите свободную ногу вытянутой вверх от макушки головы, пальцы ног согнуты и направлены к полу, чтобы бедро не выскакивало. Это задействует ядро для большей тренировки.
Предоставлено: Mecca Gym & Spa.Поговорим о упражнении для всего тела! Ваши ноги будут работать как сумасшедшие, чтобы держать вас в равновесии, ваши ягодицы, чтобы держать ваши бедра неподвижными, пресс для стабилизации позвоночника и верхней части спины, чтобы двигать руками - и все это, не опрокидываясь. ЦЕЛИ: Верхняя часть спины, заднее плечо, ягодичные мышцы и ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на левую ногу в Т-положении, правую ногу вытяните назад за собой, а руки свесите прямо под плечи ладонями друг к другу (необязательно: держите гантели в каждой руке). Держите свое стоящее колено прямым, но мягким, а спину ровной Раскройте руки, поднимая локти к потолку. Сожмите лопатки вместе вверху и медленно опустите руки назад на 12-15 повторений, переключая ноги на полпути. СОВЕТ: держите свободную ногу вытянутой вверх от макушки головы, пальцы ног согнуты и направлены к полу, чтобы бедро не выскакивало. Это задействует ядро для большей тренировки.
Что вы думаете?
Вы включаете работу в свои тренировки? Какие твои любимые движения для более сильного ядра? Вы предпочитаете делать упражнения, которые, как вы знаете, предназначены исключительно для вашего пресса, или вы делаете другие упражнения, которые включают в себя аб компонент? Какое ваше любимое замаскированное упражнение? Этот список вдохновил вас на следующую тренировку? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Предоставлено: Mecca Gym & Spa.Вы включаете работу в свои тренировки? Какие твои любимые движения для более сильного ядра? Вы предпочитаете делать упражнения, которые, как вы знаете, предназначены исключительно для вашего пресса, или вы делаете другие упражнения, которые включают в себя аб компонент? Какое ваше любимое замаскированное упражнение? Этот список вдохновил вас на следующую тренировку? Дайте нам знать в комментариях ниже!
