Бодибилдинг - это очень интенсивный вид спорта, требующий сильной трудовой этики и высокой самодисциплины. Есть одна основная цель для бодибилдера. Эта цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы. Чем быстрее бодибилдер сможет нарастить мышцы, тем лучше он пойдет на соревнования. К сожалению, существуют естественные ограничения на количество мышечной массы, которое человек может набирать каждую неделю. При тренировках на оптимальном уровне, при правильном питании и протоколе тренировок, вы можете рассчитывать на увеличение от ½ до 1 фунта мышечной массы тела или мышц в неделю.
Калории для роста мышц
В тексте Мелвина Уильямса «Питание для здоровья, фитнеса и спорта» рекомендуется, чтобы потребление дополнительно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю приводило к увеличению мышечной массы на ½ - 1 фунт; Более того, в обзоре, проведенном доктором Стюартом Филлипсом в 2004 году, говорится, что в типичных руководствах для роста мышц рекомендуется 1, 33 г белка на килограмм массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов. и вы хотите весить 160 фунтов, вы должны использовать свой целевой вес для расчета ваших потребностей в белке. Разделите свой вес в фунтах на 2, 2, чтобы получить свой вес в килограммах. В этом случае 160 / 2, 2 = 72, 7 кг. Умножьте на 1, 33, и ваши требования составляют 96, 7 г белка.
Протокол тренировки
Рекомендации Национальной Ассоциации Силы и Тренировки для максимальной гипертрофии включают количество тренировок, подходов, повторений и продолжительность периода отдыха, который вы должны использовать для своей тренировки. Руководящие принципы предполагают выполнение трех-четырех тренировок. Вы должны использовать от трех до четырех упражнений для каждой части тела, выполняя от двух до четырех подходов к каждому выбранному упражнению. Выполняя сеты, вы должны выполнить от шести до 10 повторений. Ваш период отдыха между каждым подходом должен составлять от 60 до 90 секунд.
Преимущества
Увеличение мышечной массы связано с более высоким покоем метаболизма. Это означает, что для поддержания дополнительной мышечной массы требуется больше калорий. Таким образом, культуристы могут есть больше калорий, не набирая жир. Улучшение мышечной массы также связано с повышением качества жизни с возрастом; поэтому добавление элементов бодибилдинга к регулярным тренировкам может принести пользу практически всем.
Соображения
Бодибилдинг очень напряженный, а поднятие тяжестей связано с большим повышением артериального давления. Это означает, что если у вас гипертоническая болезнь, высокое кровяное давление или заболевание сердца, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что бодибилдинг безопасен для вас. Если у вас есть какие-либо другие условия, желательно проконсультироваться с врачом из-за оборота белка, созданного в результате бодибилдинга.
