Выяснить, сколько калорий вы должны съесть в день, сложно. Вы можете использовать трудоемкие методы, чтобы получить точные данные, или использовать среднее потребление калорий по возрасту, росту и весу.
Люди бывают разных форм и размеров. Рост, вес, количество мышц, количество упражнений, которые вы делаете в день, и ваш пол - все зависит от того, сколько калорий вам нужно. Вес также может колебаться на протяжении всей вашей жизни. Вы можете набрать вес на ранней стадии, а затем потерять его или набрать вес в более позднем возрасте. Рост, однако, остается довольно постоянным с возрастом.
Средний рост и вес
Средний вес и рост людей в Соединенных Штатах до некоторой степени собираются Центрами по контролю и профилактике заболеваний, или CDC. Возможно, вы помните, как ваш врач принимал ваш рост и вес в детстве, а затем показывал вам диаграмму среднего роста и веса для вашего возраста. Эти статистические данные помогают врачам составить график вашего роста, но есть и средние показатели для взрослых.
Согласно CDC, средний рост для мужчин 20 лет и старше составляет 69 дюймов, что эквивалентно 5 футам и 9 дюймам роста. Средний вес для мужчин старше 20 лет - 197, 3, а средняя окружность талии - 40, 3 дюйма. Числа для этих средних были собраны в период с 1999 по 2000 год и с 2015 по 2016 год.
Для женщин старше 20 лет средний рост составляет 63, 6 дюйма. Это выходит около 5 футов и 3, 6 дюйма в высоту. Средний вес составляет 170, 5, а средняя окружность талии - 38, 7 дюйма.
CDC отмечает, что средний вес, окружность талии и индекс массы тела со временем увеличились. Индекс массы тела, или ИМТ, - это ваш вес в килограммах, деленный на квадрат вашего роста в метрах, согласно статье из CDC. Для правительства это простой способ отследить средний размер большой популяции, потому что его легко подсчитать.
Если вам больше 20 лет, есть шкала ИМТ, чтобы определить, соответствует ли ваш вес:
- ИМТ ниже 18, 5 считается недостаточным
- 18, 5 до 24, 9 считается нормальным или здоровым весом
- От 25 до 29, 9 считается избыточным весом
- 30 и выше считается ожирением
Однако это всего лишь общие цифры. ИМТ не учитывает, насколько мускулистый человек, поэтому, если у вас много мышечной массы, вас могут считать избыточным весом или ожирением.
Потребление калорий по возрасту
По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, потребление калорий варьируется в зависимости от пола, возраста и роста. Уровень активности также является важным фактором. Имейте в виду, что это только оценки, и ваши конкретные потребности могут выходить за рамки этих обобщений.
Эти требования к калориям основаны на 5-футовом 10-дюймовом человеке весом 154 фунтов для мужчин и 5-футовом 4-дюймовом человеке весом 126 фунтов для женщин.
Для мужчин рекомендации по средней калорийности для подростков в возрасте от 16 до 18 лет:
- 2400 калорий для сидячих людей
- 2800 калорий для умеренно активных людей
- 3200 калорий для активных людей
Для женщин той же возрастной категории рекомендации по калориям:
- 1800 калорий для сидячих людей
- 2000 калорий для умеренно активных людей
- 2400 калорий для активных людей
Для мужчин в возрасте от 19 до 20 лет рекомендации:
- 2600 калорий для сидячих людей
- 2800 калорий для умеренно активных людей
- 3000 калорий для активных людей
Для женщин в возрасте от 19 до 20 лет:
- 2000 калорий для сидячих людей
- 2200 калорий для умеренно активных людей
- 2400 калорий для активных людей
Для мужчин в возрасте от 21 до 25 рекомендации:
- 2400 калорий для сидячих людей
- 2800 калорий для умеренно активных людей
- 3000 калорий для активных людей
Согласно рекомендациям Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, рекомендация по средней калории для взрослого человека остается неизменной в течение 20-30 лет, но необходимо постепенно снижать калорийность по мере старения от снижения основного обмена веществ.
Например, к 61 году среднее рекомендуемое потребление для мужчин составляет:
- 2000 калорий для сидячих людей
- 2400 калорий для умеренно активных людей
- 2600 калорий для активных людей
Для женщин того же возраста рекомендации сводятся к:
- 1600 калорий для сидячих людей
- 1800 калорий для умеренно активных людей
- 2000 калорий для активных людей
Используемые уровни активности соответствуют следующим:
- Сидячие люди не делают никакой физической активности вне ежедневных задач.
- Умеренно активные люди делают физическую активность, которая равна 1, 5–3 милям ходьбы с 3–4 милями в час.
- Активные люди делают деятельность, которая составляет более 3 миль ходьбы со скоростью 3-4 мили в час.
Эти рекомендации хорошо работают, если вы вписываетесь в средние категории активности, роста и веса. Однако, если вы этого не сделаете, вы должны искать что-то более конкретное.
Формула потребления калорий
Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или даже набирать вес, полезно знать, сколько калорий в день вы должны есть. Независимо от того, какова ваша цель с точки зрения веса тела, ваше потребление калорий играет свою роль. Прибавка в весе и потеря веса определяются количеством потребляемых вами калорий и количеством сожженных вами калорий.
Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что называется положительным энергетическим балансом. По данным исследования, опубликованного в ноябре 2017 года в журнале «Эндокринология и метаболизм», чтобы похудеть, необходимо иметь отрицательный энергетический баланс, то есть сжигать больше калорий, чем потребляешь. Выяснить, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите, может быть сложно.
Отслеживание вашей еды занимает некоторое время, и есть кривая обучения, но это эффективный способ отслеживать потребление калорий. Загрузите приложение и начните регистрировать все, что вы едите.
Выяснить, сколько калорий вы сжигаете, может быть немного сложнее. Есть много факторов, которые входят в это уравнение. Уровень метаболизма в состоянии покоя - это количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от активности, и он немного отличается для всех, согласно статье в ACE Fitness.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от таких факторов, как ваш размер и интенсивность тренировки. Некоторые мониторы сердечного ритма отслеживают калории, сожженные во время тренировки, хотя они могут быть не совсем точными. Вы также можете использовать калькулятор из больницы специальной хирургии для измерения расхода калорий в определенных упражнениях.
Гораздо сложнее измерить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в результате термогенеза, не связанного с физической нагрузкой, например, уборка посуды или стирка, которая считается активностью, но не физической нагрузкой.
Проще использовать онлайн-калькулятор потребления калорий, который дает вам общее представление о том, сколько калорий вы должны есть в день. Несмотря на то, что он может быть не совсем точным, он все же является более точным, чем обобщенная рекомендация для вашего возраста, которая не учитывает ваш рост и вес.
