Индустрия пищевых добавок на миллиард долларов построена на надеждах потребителей на то, что потребление дополнительных витаминов повысит их энергию и общее самочувствие. Но что, если те же самые витамины для энергии действительно заставляют вас чувствовать себя сонными и вялыми?
Если вы принимаете рекомендуемое количество витаминов, то добавки вряд ли являются причиной. Однако прием слишком большого количества определенных питательных веществ может вызвать усталость.
Чаевые
Прием рекомендуемого количества витаминов не вызовет усталости. Чрезмерные дозы могут вызвать усталость и другие побочные эффекты.
Безопасное использование витаминов
Не существует единого мнения о том, могут ли витаминные добавки приносить пользу вашему здоровью. Но одна вещь, с которой могут согласиться эксперты, заключается в том, что слишком много определенных питательных веществ может быть рискованным. Вот почему Совет по продовольствию и питанию Национальных медицинских академий разработал рекомендации как для ежедневного потребления, так и для лимитов.
Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) - это общее количество питательного вещества - как от пищи, так и от добавок - считается безопасным, необходимым и достаточным для обеспечения оптимального здоровья среди населения в целом. Некоторые из этих сумм отличаются для мужчин и женщин. RDI для мужчин:
- Витамин А: 900 мкг
- Витамин С: 90 мг
- Витамин D: 15 мкг
- Витамин Е: 15 мг
- Витамин К: 120 мкг
- Тиамин: 1, 2 миллиграмма
- Рибофлавин: 1, 3 миллиграмма
- Ниацин: 16 миллиграмм
- Витамин В6: 1, 3 мг
- Фолат: 400 мкг
- Витамин В12: 2, 4 микрограмма
- Пантотеновая кислота: 5 мг
- Биотин: 30 мкг
Для женщин RDI являются:
- Витамин А: 700 мкг
- Витамин С: 75 мг
- Витамин D: 15 мкг
- Витамин Е: 15 мг
- Витамин К: 90 мкг
- Тиамин: 1, 1 мг
- Рибофлавин: 1, 1 мг
- Ниацин: 14 миллиграмм
- Витамин В6: 1, 3 мг
- Фолат: 400 мкг
- Витамин В12: 2, 4 микрограмма
- Пантотеновая кислота: 5 мг
- Биотин: 30 мкг
Когда витамины потребляются в этих количествах в форме пищи или добавки, или и того, и другого, вы должны ожидать никаких побочных эффектов, включая усталость. На индивидуальной основе у некоторых людей могут быть реакции на определенные питательные вещества от добавок, которые могут вызвать усталость, но это редко.
Избыток витаминов
Люди часто думают, что чем больше питательных веществ, тем лучше. Как может что-то хорошее для тебя быть плохим? - особенно когда вы слышите некоторые заявления о мегадозах определенных витаминов для энергии или витаминов для усталости.
В некоторых случаях большие дозы питательных веществ могут потребоваться с медицинской точки зрения. Если ваш врач диагностирует у вас дефицит питательных веществ, она может порекомендовать вам добавку в высоких дозах, чтобы ваш уровень крови вернулся к норме. Существуют некоторые научные доказательства того, что высокие дозы определенных витаминов могут быть полезны для определенных заболеваний, но они обычно назначаются квалифицированным специалистом через IV.
Прием высоких доз витаминов без рекомендации вашего врача подвергает вас риску побочных эффектов, которые могут быть не только неудобными, но и опасными для жизни. Усталость является одним из наиболее легких симптомов передозировки витаминов, но она по-прежнему мешает оптимальному ежедневному функционированию и противоречит причинам, по которым большинство людей принимают витамины в первую очередь.
Передозировка витаминов и усталость
Любой витамин, если его принимать в избытке, может вызвать усталость и привести к множеству других неблагоприятных эффектов. Но для нескольких витаминов это зарегистрированный побочный эффект.
Ниацин: При приеме в дозах более 1000 мг в день ниацин может вызывать усталость, предупреждает Национальный институт здоровья. Другие симптомы включают низкое кровяное давление и связанный с ним риск падений, тошноты, изжоги и болей в животе, нарушения толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину, а также воздействия на глаза, такие как затуманенное зрение или отек желтого пятна, при котором жидкость накапливается в сетчатке.
Витамин Е: согласно данным клиники Майо, дозы, превышающие 400 международных единиц (IU) в день, могут вызвать необычную усталость и слабость, а также головные боли, диарею, нарушение зрения, головокружение и тошноту или спазмы желудка.
Фолат: чрезмерное потребление фолиевой кислоты само по себе не вызывает усталости. Но, согласно NIH, прием слишком большого количества фолата может маскировать дефицит B12, одним из основных симптомов которого является усталость. Это также может усугубить симптомы, связанные с дефицитом B12.
Биотин: высокие дозы биотина также не вызывают усталости. Однако они могут мешать лабораторным исследованиям, вызывая ложные нормальные или высокие результаты, которые могут привести к тому, что ваш врач пропустит потенциальный дефицит другого витамина. Например, NIH сообщает, что уровень витамина D может вернуться ложно нормальным или выше нормального. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в « Летописи ревматических заболеваний» , усталость является распространенным симптомом дефицита витамина D.
Сколько вы можете взять?
Чтобы предотвратить усталость от витаминных добавок, важно оставаться ниже рекомендуемого верхнего уровня потребления (UL) от Совета по продуктам и питанию. Потребление меньше этих количеств считается безопасным для населения в целом.
Некоторые питательные вещества не имеют UL, поскольку считается, что даже очень высокие дозы не представляют опасности для здоровых людей. К ним, в основном, относятся водорастворимые витамины группы В, которые организм не сохраняет; избыток выводится с мочой и калом, и вы должны заменять их каждый день. Но, как отмечено выше, следует соблюдать осторожность с фолатом и биотином.
UL для 13 витаминов одинаковы для мужчин и женщин и следующие:
- Витамин А: 3000 мкг
- Витамин С: 2000 мг
- Витамин D: 100 мкг
- Витамин Е: 1000 мг
- Витамин К: нет UL
- Тиамин: нет UL
- Рибофлавин: нет UL
- Ниацин: 35 миллиграмм
- Витамин В6: 100 мг
- Фолат: 1000 мкг
- Витамин B12: нет UL
- Пантотеновая кислота: нет UL
- Биотин: нет UL
Некоторые из этих UL значительно выше, чем RDI, а некоторые нет. Несмотря на это, большое количество многих добавок позволяет легко превысить эти пределы. Например, некоторые добавки ниацина продаются в дозах 1000 мг. Мало того, что это почти в 30 раз превышает UL, но и равно количеству, которое, по словам NIH, может вызвать усталость при ежедневном приеме.
Многие добавки с витамином Е продаются в количестве, превышающем дневную дозу, которая, по словам клиники Майо, может вызвать усталость, а добавки с фолатом доступны в дозах, эквивалентных UL. Прием более одной дозы в день может вызвать двойную проблему.
Выяснение усталости
Усталость может иметь множество причин, от плохого сна до ранних признаков рака. Если вы принимаете добавки в консервативных дозах, но чувствуете себя ненормально уставшим, может быть много других причин. Хотя усталость, возможно, совпала с началом приема витаминной добавки, она также могла совпасть с началом вируса низкого качества в вашем организме, повышением стресса на работе, изменением физической активности или рациона питания или множеством других потенциальных триггеров.
Вы можете попробовать прекратить прием добавки, чтобы проверить, исчезнет ли ваша усталость. Если этого не произойдет, вам следует записаться на прием к врачу, который задаст вопросы и проведет тесты, которые помогут вам найти причину проблемы.
