Один только подъем по лестнице не даст вам плоский, упругий живот. Для того, чтобы достичь ровного желудка вашей мечты, вам понадобится комплексный подход к диете, кардио и силовым тренировкам.
Почему лестница работает
Когда вы идете или бежите наверх, все ваше тело используется. От ваших икр и ягодиц до ваших рук и брюшного пресса, каждая мышца активируется, чтобы поднять ваше тело вверх. Есть несколько способов подняться по лестнице - медленно, быстро или с перерывами. Для оптимального сжигания жира рекомендуется подниматься по лестнице с высокой интенсивностью. Когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и активизируете мышцы вашего тела в этом высокоинтенсивном упражнении, журнал «Ожирение» провел исследование, которое показало, что «прерывистые высокоинтенсивные упражнения… могут быть более эффективными для уменьшения подкожного жира в брюшной полости, чем другие типы упражнений. упражнение."
Гейб Хихира, личный тренер, сказал, что лестница «ставит перед нашим телом очень уникальную и сложную задачу. С точки зрения анатомии, это в целом намного безопаснее при выпадении колен при ходьбе. Тело должно работать в одностороннем порядке, поэтому задействовать стабилизаторы, а также делать передача энергии полностью одноногая. Односторонняя часть этого упражнения является фантастической для выявления любых слабостей, которые могут возникнуть у вас с левой или правой стороны, так как мы все немного доминируем в какой-то степени. задняя цепочка фасции, которая является группой тканей, ответственных за удержание вашего тела прямо во время осанки ".
Лестничные тренировки могут быть интенсивными интервальными тренировками. Когда вы идете или бежите вверх по лестнице, ваши легкие и мышцы облагаются налогом. Чтобы подняться больше по лестнице, вы должны спуститься вниз по лестнице, чтобы ваши легкие и мышцы восстановились в течение этого времени. Из-за этого типа интенсивной работы, сопровождаемой восстановлением, тренировки на лестнице действуют как тренировка высокой интенсивности.
Как подняться по лестнице
Лестница - это упражнение, которое может выполнять почти каждый. Если вы новичок, начните с подъема по лестнице прямо в комфорте вашего собственного дома. По мере продвижения вы можете пропускать ступеньки и подниматься на две ступеньки одновременно. Для среднего и продвинутого спортсмена, попробуйте бегать по лестнице по одной за раз и две за один раз. По мере того, как вы будете увеличивать скорость, дистанцию и количество повторений, вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.
Чтобы сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку, включите в тренировку интервалы высокой интенсивности. Эти тренировки «HIIT» активируют «EPOC», или избыточное потребление кислорода после тренировки, что означает, что вы постоянно сжигаете калории даже после того, как ваша тренировка закончена. Это означает, что если вы закончите тренировку HIIT, а затем посмотрите свое любимое шоу, вы продолжите сжигать калории во время просмотра шоу. HIIT тренировки добавляют «примерно на 6-15% больше калорий к общему расходу энергии на тренировку».
«HIIT - это, по сути, один из лучших способов сжигать жир, поддерживать или наращивать мышцы», - сказал Хихира. Когда речь заходит о развитии плоского живота с помощью тренировок HIIT, «HIIT определенно будет нести ответственность за пресс, который пробивается к вашим селфи (если ваша диета, конечно же, тоже с нуля»).
частота
Поскольку тренировки и спринты HIIT могут быть более интенсивными для центральной нервной системы и тела в целом, рекомендуется начинать с одной тренировки HIIT в неделю. По мере продвижения в тренировках добавляйте вторую интервальную тренировку в неделю. Не выполняйте HIIT тренировки спиной к спине, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вырасти Разработка катаболическая; то есть, это ломает ваши мышцы. Нужное время восстановления необходимо для восстановления мышц и подготовки к следующему тренировочному дню.
