Приседания - это ежедневное занятие и необходимое упражнение для спортсменов всех уровней. Это универсальное упражнение для развития силы тела и нижней части тела, а также для увеличения мышечной массы и силы. Прыжки, или плиометрика, также могут увеличить силу в ногах для более высокого вертикального прыжка, более быстрого спринта и быстрого ускорения. Два различных исследования, одно в январском «Журнале исследований силы и кондиционирования» 2010 года, а другое в «Британском журнале спортивной медицины» за июнь 2004 года, показали, что наличие сильных и сильных ног напрямую связано с результатами в спринте и прыжках.
Используемые мышцы
Приседание или прыжки тренируют многочисленные мышцы нижней части тела, ядра и даже верхней части тела. Основными используемыми мышцами являются четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и брюшной пресс. Четырехглавые мышцы расположены в передней части бедра, которые состоят из прямой кишки бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus middleus. Подколенные сухожилия расположены в задней части бедра и состоят из двуглавой мышцы бедра, полумембранозуса и полутендоноза. Ягодичные мышцы состоят из большой ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. Нижняя часть спины имеет множество мелких мышц, называемых спинальными эректорами. Брюшной пресс состоит из трех мышц, прямой кишки, косой и поперечной брюшной полости. При добавлении штанги или гантелей на плечи во время приседания также используются латы, расположенные на задней части верхней части тела и плечах. Прыжковые упражнения используют мышцы икры, называемые икроножными и подошвенными, в дополнение к другим мышцам ног.
Выполнение приседаний
Упражнения на корточках можно выполнять одновременно обеими ногами или одной ногой. Выбор различного оборудования - штанги, гантели, утяжеленные жилеты, полосы или вес тела - при выполнении приседаний или прыжков будет работать мышцами по-разному. Поместив штангу на переднюю часть плеч, в качестве переднего приседания, квадрицепс будет использоваться больше. Размещение штанги на плечах за головой, в качестве приседа на спине, больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседания с разделением на две части и приседания на одной ноге - отличные альтернативы, когда тяжелая нагрузка не переносится нижней частью спины, поскольку нагрузка может быть уменьшена без ущерба для производительности.
Выполнение прыжков
Для любых прыжковых или плиометрических упражнений умение правильно приземляться является ключом к продвижению в более интенсивных упражнениях. Посадка, как травмы могут произойти; и когда ноги касаются земли, сгибание в бедрах, коленях и лодыжках поможет поглотить удар от удара о землю. Начинающие должны проводить первые две-три недели программы, ориентированной на правильную посадку. Плиометрика может быть сделана двумя ногами или одной. Однако выполнение любого прыжка на одной ноге является более продвинутым и должно постепенно прогрессировать с двух ног. Некоторые прыжки с двумя ногами для начала - прыжки с переднего конуса, прыжки с боковым конусом, прыжки в коробку и прыжки с двумя ногами. Высота конуса или барьера может увеличиваться по мере улучшения техники и мощности.
Меры предосторожности
По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, при выполнении приседаний могут возникнуть травмы из-за неправильной формы, предыдущих травм суставов, усталости или перетренированности. Что касается плиометрики, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует выполнять упражнения на амортизирующей поверхности с перерывом не менее 48 часов между тренировочными днями. Люди должны иметь основание силы перед началом любых продвинутых плиометрических упражнений, и упражнения высокого уровня, такие как прыжки в глубину, не должны выполняться кем-либо, кто весит более 220 фунтов.
