Выбор между мышечной выносливостью и мышечной силой подобен решению, следует ли вам быстро или медленно срывать клейкую повязку. Вы хотите сделать это быстро, но интенсивно? Или вы бы предпочли не торопиться и чувствовать меньше дискомфорта?
Упражнения по поднятию тяжестей, которые вы выбираете в тренажерном зале, можно использовать как упражнения на выносливость или выносливость, в зависимости от того, сколько подходов и повторений вы делаете и сколько веса используете.
Сила против выносливость
По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировка мышечной выносливости включает в себя выполнение от 10 до 25 повторений на каждое упражнение. И за одну тренировку вы выполняете от двух до четырех подходов к каждому упражнению. Эти повторения и подходы выполняются с использованием 70 процентов от вашего максимального повторения.
Максимальное количество повторений в упражнении - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Если вы не хотите проверять свой максимум на один повтор, вы можете просто выбрать количество повторений, например, 15, и найти вес, который сложен, но позволяет сделать 15 повторений.
Для подготовки к силе Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует делать не более шести повторений в подходе от одного до трех подходов. Вы поднимаете очень тяжелые веса во время этих тренировок - 80 или более процентов от вашего максимума повторения.
Гибридные упражнения
Большинство упражнений на сопротивление можно использовать для тренировки силы или выносливости. Например, приседание со штангой - это гибридное упражнение для нижней части тела. Вы можете либо сделать небольшой вес и сделать большое количество повторений, чтобы превратить его в упражнение на выносливость ног, либо использовать тяжелый вес и низкие повторения, чтобы набрать силу.
Становые тяги - аналогичное упражнение для нижней части тела. Вы можете использовать их для выносливости или силы.
Жим лежа - это упражнение для верхней части тела, которое вы можете использовать как для силы, так и для выносливости. Он работает мышц плеча, груди и трицепса.
С помощью гибридного упражнения легко набрать вес и выполнить всего несколько повторений или поднять более легкий вес с большим количеством повторений. Упражнения, использующие штангу, гантели или тросовые тренажеры, как правило, являются лучшими гибридными упражнениями, потому что вы можете легко регулировать вес.
Специальные упражнения
Некоторые упражнения, как правило, лучше подходят для силовых тренировок, например подтягивание или подбородок. Эти упражнения очень сложны, и средний человек не может сделать до 25 полных повторений. Некоторые избранные могут выкачивать столько повторений, что это становится упражнением на выносливость, но для большинства людей это будет упражнение на укрепление спины.
Выпады, с другой стороны, больше подходят для выносливости ног, чем для силы. Чтобы увеличить вес, который вы используете в выпадах, вы должны держать очень тяжелые гантели. Держать гантели достаточно тяжело, чтобы бросить вызов своим силам, иногда просто невозможно. Кроме того, тяжелые выпады создают большую нагрузку на суставы.
Упражнения по времени
Упражнения, которые вы делаете в течение определенного времени, также лучше для мышечной выносливости. Например, доску или стенку можно держать в течение нескольких секунд или даже минут. Эти движения увеличивают мышечную выносливость, потому что вы никогда не выходите на грань, скорее, вы медленно утомляете мышцы.
Серая зона
Некоторые упражнения находятся в серой зоне, в зависимости от человека, выполняющего упражнение. Например, отжимания могут быть силовым упражнением, если вы пытаетесь сделать более шести общих повторений в наборе. Однако, если вы можете сделать 20 повторений, они превращаются в упражнение на выносливость.
Упражнения в серой области, как правило, являются упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и падения. Приседания и разминка - примеры для нижней части тела.
