Люди все чаще обращаются к тренировкам с отягощениями для достижения своих целей в области здравоохранения. Примеры упражнений с отягощениями включают в себя тренировки с отягощениями, эластичные ленты и тяжелую атлетику. Изучение этих простых, но эффективных упражнений поможет вам решить, какое из них вам больше подходит.
: 20 лучших упражнений с весом тела
Тренировка сопротивления дома
Автор отчета от Mayo Clinic за апрель 2018 года отмечает, что выполнение гимнастических упражнений, таких как хрусты, отжимания и приседания, может помочь вам набрать силу и массу. Тренеры называют этот тип тренировок весом тела, потому что сопротивление приходит от движения вашего тела против силы тяжести во всех плоскостях движения.
Испытайте себя с вариациями упражнений, как только вы можете сделать от 12 до 15 повторений. Наклонная доска с несколькими ступенями позволит вам улучшить свою брюшную силу. Постепенно переход от отжиманий двумя руками к отжиманиям одной рукой увеличит вашу грудную силу. Изменение приседа и вариации на одной ноге могут увеличить силу ваших ног.
В журнале «Польский журнал о спорте и туризме» за июнь 2015 года показано положительное влияние этого вида упражнений. У этих исследователей 15 молодых женщин занимались тренировками с весом несколько раз в неделю в течение 10 недель. Это вмешательство значительно улучшило физическую форму женщин. Их нижняя сила тела увеличилась на 5 процентов, выносливость туловища увеличилась на 10 процентов, а их аэробная способность увеличилась на 33 процента. Женщины также показали большую гибкость суставов к концу исследования.
Чаевые
Тренировка с отягощениями дает вам отличный способ выполнять упражнения с отягощениями. Для этих тренировок вы держите ручки, привязанные к верхней точке привязки. Даже если вы остаетесь в контакте с землей, подвешивание вашего тела таким образом создает нестабильность, которая заставляет вас сохранять равновесие при выработке энергии. Дверной анкер от компании TRX позволит вам с легкостью проходить тренировку подвески дома.
Используйте эластичные ленты
Упражнения на сопротивление с резинками дают вам еще один простой способ заниматься дома. Первоначально разработанные для реабилитации, многие люди теперь используют эти полосы для тренировок с отягощениями. В онлайновой статье Британского фонда сердца представлен список упражнений на сопротивление, которые вы можете попробовать с группами.
Например, вы можете делать традиционные движения, такие как боковые подъемы, жим от груди и сгибания бицепса. Цвет полосы указывает на уровень сопротивления от простого до жесткого, поэтому вы можете прогрессировать, становясь сильнее.
Работа с этими группами сделает больше, чем просто укрепит вашу силу. Авторы статьи за ноябрь 2013 года, опубликованной в журнале Physical Therapy Science, протестировали 24 пожилых человека с проблемами баланса, чтобы задокументировать эти дополнительные эффекты.
По сравнению с контрольной группой субъекты, которые использовали полосы два раза в неделю в течение 5 недель, показали улучшенный баланс и имели стабильную массу тела на протяжении всего исследования. Интересно, что исследователи предположили, что связанное с упражнениями увеличение остроты зрения и других чувств опосредовало эти эффекты.
: Группы сопротивления работают для силовой тренировки?
Поднимите различные типы веса
Тяжелая атлетика остается самой популярной формой упражнений с отягощениями. Это потому, что вы можете использовать тренажеры или свободные веса - гири, гантели и штанги. Вы можете даже поднимать вес пены, находясь в бассейне! В статье от Mayo Clinic за сентябрь 2018 года вы найдете несколько полезных советов.
Автор рекомендует сначала поработать с тренером, чтобы гарантировать, что у вас правильная форма. Выполняйте 10-минутную разминку и выздоравливайте после каждой тренировки. Также важно притормозить, сосредоточиться и правильно дышать. Увеличьте количество веса, как только вы можете сделать более 12 повторений.
: Как начать заниматься тяжелой атлетикой
В статье за ноябрь 2015 года в Журнале Международного нейропсихологического общества показано, как положительный эффект силовых тренировок распространяется за пределы ваших мышц. У этих исследователей было 155 упражнений у женщин в постменопаузе, по крайней мере, один раз в неделю в течение года.
Еженедельная часовая тренировка улучшила память участников. Удивительно, но это также изменило их мозг. У женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, было больше белого вещества, что свидетельствует о нейропротекторном эффекте тяжелой атлетики.
