Травмы плеча затрагивают все аспекты жизни - от основных видов деятельности по уходу за собой до работы и занятий спортом. Согласно исследованию «Trials», опубликованному в 2015 году, боль в плече является третьим наиболее распространенным заболеванием, которое поражает костно-мышечную систему. Тендиноз - разрушение сухожилия, соединяющего мышцы с костью, - основная причина этой боли.
Это часто происходит со временем, как медленно изнашиваемая веревка. Упражнения улучшают движение и силу, на которые обычно влияет тендиноз плеча.
Диапазон упражнений движения
Скованность может развиться с тендинозом плеча. Так что ряд упражнений на движение, выполняемых с помощью вашей противоположной руки, особенно ценны. Для выполнения этих упражнений используйте меру, ручку метлы, трость или легкий гольф-клуб.
сгибание
Сгибание плеча позволяет вам достичь над головой.
Шаг 1
Лежать на спине. Держите палку обеими руками примерно на ширине плеч. Положите палку на бедра.
Шаг 2
Держа локти прямыми, медленно поднимите трость вверх и над головой как можно дальше. Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите палку назад к бедрам.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
расширение
Расширение - это движение руки прямо за вами.
Шаг 1
Встаньте и держите палку на спине обеими руками. Держите локти прямо во время этого упражнения.
Шаг 2
Поднимите палку от спины как можно дальше. Не наклоняйтесь. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 3
Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
вращение
Поворот плеча внутрь и наружу необходим практически для любой повседневной деятельности.
Шаг 1
Держите палку за спиной, как вы делали для расширения. Чтобы растянуть внутреннее вращение левого плеча, медленно вытяните ручку в сторону, используя правую руку, насколько это возможно, без боли. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
Шаг 2
Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Шаг 3
Держите палку перед собой, расставив руки на ширине плеч, чтобы улучшить вращение наружу. Согните руки в локтях до 90 градусов и держите руки по бокам на протяжении всего движения.
Шаг 4
Чтобы растянуть левое плечо, медленно надавите палкой по всему телу правой рукой, пока левое предплечье не повернется наружу как можно дальше. Задержитесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Эксцентричные Упражнения для Укрепления
Множество различных видов упражнений на плечо может улучшить силу при тендинозе плеча. Тем не менее, эксцентрические упражнения, иногда называемые «негативами», особенно эффективны при тендинозе. Эксцентрические сокращения мышц происходят во время фазы понижения движения. Эти упражнения могут увеличить силу вашего поврежденного сухожилия.
Эксцентричное сгибание и отведение
Упражнения на сгибание и отведение укрепляют мышцы, которые двигают руку прямо перед собой и наружу. Для этих упражнений вам понадобится небольшая гантель.
Шаг 1
Встаньте прямо, держа гантель в руке. Согните локоть и надавите гантели прямо над головой. Ваш локоть должен быть прямым в верхней части движения.
Шаг 2
Держа локоть прямо, выполняйте эксцентричное сгибание плеча, медленно уменьшая вес прямо перед собой, пока ваша рука не окажется рядом с вами. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Шаг 3
Выполните эксцентрическое отведение плеча, используя ту же исходную позицию - прижатая гантель над головой.
Шаг 4
Держа локоть прямо, медленно опустите руку в сторону, пока она не окажется рядом с вашим телом. Повторите это движение 10 раз, работая до трех подходов.
Эксцентриковое вращение
Держите свою гантель и лягте на твердую поверхность, чтобы выполнить эксцентричное вращение.
Шаг 1
Держа гантель, лягте и вытяните руку на бок до уровня плеч. Согните локоть до 90 градусов, чтобы ваша рука была направлена к потолку.
Шаг 2
Начните с эксцентричного внешнего вращения. Медленно опустите переднюю часть предплечья на поверхность, на которой вы лежите. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Шаг 3
Далее выполните эксцентрическое вращение внутрь. Из той же исходной позиции медленно опустите заднюю часть предплечья на поверхность, на которой вы лежите. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Работайте до трех подходов подряд.
