Мышечная сила относится к общей энергии, которую мышца может приложить за одно усилие. При регулярной тяжелой работе упражнения на мышечную силу улучшат способность ваших мышц выдерживать тяжелый вес. Тренировки со свободными весами, тренажерами, штангами, гантелями и массой тела являются хорошей отправной точкой.
Преимущества тренировки мышечной силы
Есть множество преимуществ для поднятия тяжестей. Силовые тренировки улучшают мышечную силу, постепенно наращивая мышцы, сухожилия, связки и прочность костей.
Испытывая свои мышцы с увеличением веса и повторений, вы подчеркиваете их. Дополнительный стресс вызывает разрушение мышечных волокон, отмечает Американский совет по физическим упражнениям, а затем восстанавливает и вырастает в процессе, называемом гипертрофией.
Значительное увеличение гипертрофии мышечных волокон начинает появляться после приблизительно 16 тренировок мышечной силы. В то время как ваши мышцы увеличиваются в размерах, ваше увеличение силы происходит из-за сопротивления на тренировках, которое развивает более эффективные нервные пути к вашим мышцам.
Дополнительные преимущества включают увеличение костной массы, которая помогает предотвратить остеоартроз и снизить риск переломов, по данным Американского онкологического общества. Ваше тело будет сжигать калории легче, когда вы набираете мышечную массу, что облегчает потерю или поддержание веса. Более сильные мышцы также дают вам больший баланс и повышают гибкость, уменьшая падения и травмы.
Спорт Пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг предназначен для проверки абсолютной силы тяжелоатлета с помощью взрывных движений с тяжелыми грузами. Основными упражнениями являются присед, жим лежа и тяга. Эти упражнения для мышечной силы требуют толкания, тяги и приседания, которые являются основными видами силового подъема.
Улучшение мышечной силы с помощью силового подъема потребует тренировок с мышечной силой, направленных на снижение повторений и тренировки с тяжелыми весами. Работа с опытным тренером поможет вам придать правильную форму и снизить риск получения травмы.
Этот риск реален, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ортопедический журнал спортивной медицины» за май 2018 года. Исследование показало, что 70 процентов опрошенных мужчин и женщин в настоящее время получили травмы, а 87 процентов были ранены в предыдущие 12 месяцев. Части тела, которые чаще всего травмировались, были в области пояснично-тазового отдела, плеч и бедер у мужчин и женщин.
Дополнительные упражнения для мышц
Некоторые упражнения для мышечной подготовки включают сложные упражнения, которые представляют собой упражнения для нескольких суставов, основанные на согласованных действиях нескольких групп мышц для наращивания мышечной силы. Примером является приседание, потому что оно использует ваши бедра, колени и лодыжки, увеличивая нагрузку на четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, живот и множество небольших стабилизирующих мышц.
Мышечная сила упражнений со сложными движениями должна составлять от 8 до 12 повторений и использовать тяжелые нагрузки. Жим лежа, военный жим, грести, приседания и тяга - обычные сложные упражнения. Три-пять сетов обычно выполняются.
Другие виды мышечных фитнес-упражнений фокусируются на тренировке веса тела, которая заставляет вас использовать собственный вес в качестве сопротивления. Упражнения для верхней части тела включают отжимания, подтягивания, подбородки и провалы. Улучшите свои тренировки груди и бицепса, выполнив четыре подхода по 15-20 повторений для каждого упражнения. Выпады и приседания являются популярными упражнениями для нижней части тела, а приседания и хрусты укрепят ваше ядро.
