Тони Хортон, вдохновитель программы тренировки Beachbody P90X, называет руки и плечи «гламурными мышцами». В конце концов, это те, кого вы накачиваете и определяете, чтобы показать свою физическую форму.
Тренировка рук и плеч P90X появляется на третьем диске в серии из 12 тренировок. Выполните пять комплексных упражнений, каждое из которых содержит одно упражнение для плеч, бицепса и трицепса в указанном порядке. Пройдите каждый цикл дважды без перерыва, прежде чем перейти к следующему. Между каждой из пяти цепей вы будете делать короткие 30-40 секунд баллистического отрезка.
: Свободные Весовые Упражнения Плеча
Прежде чем вы начнете
Начните со стандартной разминки P90X. Обычно он состоит из домкратов, кругов рук, качелей ног и колен. Цель состоит в том, чтобы дать вашим суставам и мышцам немного времени, чтобы подготовиться к тяжелым усилиям. Это предотвращает травмы и помогает вам усерднее работать во время истинного усилия тренировки. Разогрев занимает от 7 до 9 минут.
Первый круг
Первый цикл состоит из чередующегося пресса на плечо, сгибания бицепса внутрь и наружу и откатов двуногого трицепса. Упражнения просты, как только вы знаете, как их выполнять. Каждое упражнение вы посещаете в течение 30-60 секунд, видео показывает точное время для каждого движения.
Чередование плечевого пресса: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, с гантелями в каждой руке, а руки в стороны вперед. Поднимите одну руку над головой и опустите, повторите с другой. Чередуйте все 50 секунд.
Вьющиеся и выпуклые кудри: встаньте со штангой, зажатой в каждой руке за рукоятку. Ваши ладони направлены вперед, а руки вытянуты перед бедрами. Сверните штанги до плеч и опустите назад, затем поверните руки лицом к сторонам комнаты и выполните скручивание. Поочередно на протяжении периода упражнений.
Двуручный откат трицепса: встаньте и откиньтесь от бедер. Держа гантели в каждой руке, поднесите руки к ребрам, согните локти. Раздвиньте и согните руки в локтях, чтобы активировать спины предплечий.
Цепь Два
Каждая схема предлагает разнообразие. Посетите этот после короткого отрезка.
Прессы глубокого пловца: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, с гантелями в каждой руке и вытянув руки вдоль бедер. Сверните гантели до плеч с помощью захвата. Продолжайте нажимать на веса над головой, поворачивая ладони вперед. Снизить вес в том же порядке.
Кудри с полной концентрацией супинации: встаньте и держите гантели в каждой руке, руки вдоль бедер, ладони обращены к телу. Сверните вес по одному, ладонь все еще обращена к вашему туловищу. Вес доходит до середины вашей груди. Приостановите движение на мгновение наверху каждого завитка.
Опускание стула: используйте обычный стул или скамью и положите руки на сиденье так, чтобы пальцы были обращены к ногам. Вытяните ноги так далеко, как только сможете, и отведите ягодицы от сиденья. Согните и вытяните локти, чтобы выполнить провалы.
Цепь третья
Вытяните руки и плечи примерно на 30 секунд, прежде чем дважды посещать эту трассу.
Вертикальные ряды: Встаньте, держа гантели в каждой руке, вытянув руки перед бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть тяжести к груди; локти указывают на стороны комнаты, когда вы поднимаетесь. Остановитесь, когда веса чуть ниже вашего подбородка, и опустите вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Кудри статической руки: Встаньте с весом в каждой руке. Согните левый локоть до 90 градусов и зафиксируйте плечо ребрами. Держите левую руку там, как вы делаете четыре основных скручивания бицепса справа; затем переключите так, чтобы правая рука была неподвижна, а левая рука четыре раза свернулась. Чередуйте в течение минуты или около того сегмента.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: слегка отведите вперед от бедер и, с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях вверх по туловищу. Вытяните и согните локти назад, чтобы выполнить отдачу, но «переворачивайте» свою рукоятку каждый раз, когда ваша рука вытягивается в конец комнаты так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку.
Схема четвертая
Мышцы ваших рук и плеч, вероятно, устают, когда вы выходите из дома. Как и в любом из предыдущих циклов, вы растягиваетесь примерно на 30 секунд, прежде чем выполнить эту последовательность два раза.
Сидящие двухугольные плечи Мухи: присядьте на стуле с весом в каждой руке и наклонитесь вперед от талии. Положите ладони лицом вверх, когда вы распахнете руки в стороны комнаты, чтобы сжать лопатки вместе, а затем опустите их обратно вниз. Поднимитесь вертикально и поднимите гири параллельно полу с прямыми руками, чтобы сделать боковой подъем. Поочередно на протяжении всего цикла.
Кудри Коэна: держите гантели в каждой руке и сгибайте колени и бедра так, чтобы вы упирались локтями в коленные чашечки, выпрямив руки. Для большей поддержки прижмите ягодицы к глухой стене. Согните руки до плеч и опустите вниз, сохраняя при этом согнутую позицию.
Лежа на растяжках трицепса: также известный как дробилки черепа, вы ложитесь на спину, чтобы сделать этот шаг. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки над лицом, ладонями друг к другу. Согните и вытяните локти так, чтобы весы были рядом с вашими храмами.
Схема пятая
За последним набором упражнений для тренировки рук и плеч P90X следует короткое охлаждение, включающее легкий бег, прыжки со скакалкой и качания рук.
Плечи плеча «внутрь и наружу»: встаньте с гантелями в каждой руке, вытянув руки перед бедрами. Поднимите руки параллельно полу для поднятия спереди, затем поднимите руки в стороны комнаты для бокового поднятия. Альтернатива для всего сегмента.
Конгдонские кудри: Встаньте с весом в каждой руке, вытянув руки перед бедрами и ладонями вперед. Сверните вес до плеча и поверните ладони лицом друг к другу, когда вы опускаетесь вниз. Верните ладони вперед, прежде чем повторять скручивание.
Side Tri-Raises: не использовать веса для этого хода. Лягте на бок, вытянув ноги и сложив бедра. Согните нижнюю руку через грудь, чтобы опираться на верхнее плечо. Положите ладонь вашей руки на землю. Согните и вытяните локоть заземленной руки, когда вы поднимаете туловище вверх и вниз, как боковой хруст. Ваш трицепс должен утомлять. Переключайтесь на стороны, когда вы посещаете эту цепь во второй раз.
: Тренировочная программа P90X за и против
