Триглицериды - это жиры в пище, которые вы едите, которые содержатся в вашей крови. Высокий уровень триглицеридов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения печени.
Нормальные уровни триглицеридов составляют менее 150 миллиграммов на децилитр. Максимально высокие уровни находятся между 151 и 200, высокие - между 201 и 499, а очень высокие - выше 500 миллиграммов на децилитр.
Чтобы помочь контролировать высокий уровень триглицеридов, Клиника Кливленда рекомендует вам тренироваться и придерживаться диеты с низким содержанием жиров, сахара, рафинированных углеводов и алкоголя.
Транс и насыщенные жиры
Общее количество жиров должно составлять от 30 до 35 процентов ваших калорий, и не более 7 процентов от насыщенных жиров, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, повышают уровень триглицеридов, поэтому избегайте употребления масла, сыра и жирного мяса.
Клиника Кливленда рекомендует полностью избегать трансжиров. Транс-жиры - это частично гидрогенизированные масла, которые добавляются в продукты питания, чтобы придать им более пикантный вкус и текстуру и увеличить срок годности. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП, который является «плохим» холестерином, связанным с уровнем триглицеридов.
Вы найдете транс-жиры в жареных продуктах, таких как картофель фри и пончики, а также в расфасованных хлебобулочных изделиях, включая коржи для пиццы и пирогов, крекеры и печенье.
сахар
Фруктоза, содержащаяся в добавленных сахарах, может увеличить количество жиров и триглицеридов в вашей печени, отмечает расширение Университета штата Огайо. Избегайте добавления сахара в пищу и употребления сладких напитков, таких как газировка, спортивные напитки и сладкий чай.
Клиника Кливленда рекомендует выбирать свежие фрукты вместо фруктовых соков или фруктовых закусок и выбирать зерновые с содержанием сахара менее 8 граммов на порцию. Если вы жаждете десерта, попробуйте мороженое без сахара, йогурт или пудинг. Даже употребление слишком большого количества натурального сахара может увеличить уровень триглицеридов.
Ограничьте количество сухофруктов до четверти стакана в день, избегайте меда и ограничьте размер порций крахмалистых овощей - таких как картофельное пюре, ямс, бобы и кукуруза - до половины стакана. Ограничьте запеченный картофель до 3 унций.
Рафинированные углеводы
Ваше тело превращает дополнительные рафинированные углеводы в триглицериды. Пища из этих зерен также теряет клетчатку во время процесса рафинирования, и клетчатка может снизить уровень триглицеридов в крови.
Клиника Кливленда утверждает, что рафинированные углеводы являются ключевым фактором повышения уровня триглицеридов. Избегайте продуктов, приготовленных из обогащенной, отбеленной или рафинированной муки, таких как белый хлеб, макароны, крекеры и рис.
Алкоголь
Ваше тело превращает дополнительный алкоголь в триглицериды и сохраняет его в жировых клетках, поэтому употребление слишком большого количества алкоголя может помочь повысить уровень триглицеридов, заявляет клиника Кливленда. Если у вас уже высокий уровень, вообще не употребляйте алкоголь.
