Синтез белка происходит постоянно в организме человека, так как мышечная ткань разрушается и восстанавливается. Упражнения для мышц с помощью тренировок с отягощениями приводят к большему повреждению тканей, создавая анаболический или наращивающий мышцы эффект. Но без надлежащих питательных веществ, способствующих синтезу белка, мышцы просто не могут восстановиться достаточно быстро, чтобы поддерживать частые и интенсивные тренировки. Несколько богатых белком продуктов содержат питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц.
домашняя птица
Курица, индейка и другие домашние птицы содержат белки, которые в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты. Эти аминокислоты управляют процессом синтеза белка. «Диета Abs» Дэвида Зинченко рекомендует курицу и другую домашнюю птицу, потому что они являются нежирными источниками белка, которые легко можно адаптировать к любой еде.
Рыбы
Помимо естественного содержания белка, рыба также содержит незаменимую жирную кислоту, известную как омега-3, которая способствует сжиганию жира, уменьшает воспаление и помогает поддерживать здоровый гормональный баланс, согласно «Muscle & Fitness Presents 2010 Edition: Ultimate Supplement Handbook» «. Рыба также богата L-аргинином, аминокислотой, которая стимулирует синтез белка.
яйца
Яйца являются отличным источником белка, который легко усваивается организмом человека. Высоко в критических аминокислотах с разветвленной цепью яйца представляют золотой стандарт выбора белка из цельной пищи, согласно «Дополнениям 101» Джима Стоппани, доктора философии. Яйца также содержат большое количество L-аргинина и мононенасыщенных жиров, которые способствуют наращиванию мышечной массы и снижению веса.
Молочные продукты
Молочные продукты с низким содержанием жиров рекомендуются для наращивания мышечной массы и сжигания жиров из-за содержащихся в них высококачественных белков. Сывороточный белок быстро усваивается, чтобы повысить синтез белка, говорит Джерри Брэймин в «Натуральных анаболиках». Казеиновый белок, еще один компонент молочных продуктов, замедляет распад мышц, а также поддерживает синтез белка, сообщает «Расширенные преимущества» Кимберли Дж. Рецлафф.
стейк
Стейк, который долгое время использовался в диетах для наращивания мышц, содержит аминокислоты из животного белка. Он также содержит природные анаболические вещества, такие как креатин и арихидоновая кислота, которые усиливают синтез белка. По словам Джордана Брауна «Обычные подозреваемые», кусочки стейка с низким содержанием жира, такие как верхняя вырезка, являются отличным дополнением к диете для наращивания мышечной массы.
Фасоль
Почка, черная, пинто, гарбанзо и другие бобы помогают повысить синтез белка из-за их высокого содержания белка. Хотя они не всегда обеспечивают полный источник незаменимых аминокислот, бобы могут повысить мышечную массу в сочетании с коричневым рисом. Для вегетарианцев эта комбинация обеспечивает достаточный запас полных аминокислот для синтеза белка. Кроме того, бобы дают полезные углеводы с низким гликемическим индексом для ускорения восстановления мышц.
Орехи и семена
Миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи и семена подсолнечника также поддерживают синтез белка. Помимо содержания белка, они содержат незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают здоровый уровень тестостерона. Согласно Brainum, анаболические гормоны, такие как тестостерон, напрямую запускают синтез белка в мышечных клетках.
