Упражнения жизненно необходимы для 13-летних мальчиков как для физического, так и для умственного развития. В этом возрасте важно поощрять физическую активность, потому что она может превратиться в привычку, которая будет длиться всю жизнь.
Спорт может быть отличным способом для подростка получать достаточное количество физических упражнений каждый день, так как он интерактивный, веселый и общительный. Тренировки с отягощениями для 13-летних мальчиков - это еще одна возможность, но необходимо принять во внимание определенные ограничения, чтобы она была безопасной для растущих тел.
Прогулка, пробежка или бег
60-минутный период ходьбы, пробежки или бега - семь дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев - должен начинаться с разминки с пятью-10 минутами марширования на месте с высокими коленями, прежде чем медленно увеличивать скорость до пробежки. или бегущий темп.
Это может продолжаться в течение 45 минут, с небольшими перерывами, если это необходимо, после чего следует охлаждение в течение 5-10 минут ходьбы. Это также может быть сделано в спортивных условиях, таких как футбол, или может быть разбит на более короткие сегменты в течение дня.
Велоспорт как аэробная деятельность
Катание на велосипеде - это занятие, которое нравится большинству подростков, и оно обеспечивает отличную аэробную тренировку в дополнение к развлечениям и развлечениям. После растяжения ног, мышц рук и спины в течение пяти минут медленная поездка в течение пяти-десяти минут служит для разогрева мышц и увеличения частоты сердечных сокращений.
После этого следует умеренный или энергичный темп в течение 30–45 минут, после чего следует период охлаждения от 5 до 10 минут медленного катания на велосипеде или ходьбы.
Нежные плиометрические упражнения
Подростки должны разогреваться для плиометрических упражнений, бегая трусцой в течение 5-10 минут. Тринадцатилетние должны начать выполнять плиометрику за короткий промежуток времени и постепенно переходить к более длительной рутине. Это должно быть сделано в два непоследовательных дня в неделю. Хорошая программа для начинающих будет включать в себя упражнения для верхней части тела, такие как проходы грудной клетки или пассы с мячом для лекарств.
За этим могут последовать упражнения для нижней части тела, такие как прыжки с двумя ногами или прыжки в коробку. Процедура может включать от шести до 10 повторений от одного до трех подходов к каждому упражнению за сеанс. Это должно сопровождаться пятиминутной прогулкой или бегом трусцой.
Йога для гибкости и осознанности
Йога - это хорошее упражнение для 13-летних мальчиков, потому что оно помогает им оставаться гибкими, увеличивает мышечную и костную силу и часто повышает уровень осознанности в повседневной жизни, говорит TeensHealth From Nemours. Пример простой рутины йоги начинается с позы «Гора», затем переходит в позу «Столешница», затем на «Собаку, обращенную вниз».
Детская поза помогает мальчикам отдохнуть перед тем, как перейти в позу «Воин два». Оттуда они могут перейти в Дерево, Мост и, наконец, в позу Трупа, чтобы расслабиться на несколько минут, прежде чем закончить сеанс. Следует напоминать подросткам дышать во время поз.
Силовые тренировки для силы
Тринадцатилетние мальчики, которые прошли половое созревание, могут безопасно заниматься силовой тренировкой, используя собственный вес для сопротивления. Это следует делать три раза в неделю в течение примерно 30 минут на сеанс. Подростки должны начинать с пяти-десятиминутной разминки, состоящей из ходьбы, бега или другой кардио-активности в легком темпе.
Упражнения в силовой тренировке должны включать отжимания, подтягивания, приседания, хрусты велосипеда, подъемы, спуски трицепсов, разгибания спины, выпады и приседания. Мальчики должны начать с выполнения одного набора из 15 повторений каждого упражнения и пройти путь к трем сетам из восьми-15 повторений каждого упражнения.
Крайтонский университет настаивает на том, чтобы опытный специалист по фитнесу следил за упражнениями, чтобы обеспечить правильную форму до тех пор, пока в них больше нет необходимости.
