Если вы ищете сбалансированное диетическое меню на неделю, вы можете создать свое собственное меню, исходя из своих диетических потребностей и целей потери веса. То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого, поскольку потребности в калориях зависят от возраста, пола и других факторов.
Что ты должен есть
Согласно Национальному институту сердца, легких и крови (NHLBI), план здорового питания обеспечивает организм необходимым питанием, которое требуется каждый день, при соблюдении ваших ежедневных рекомендаций по калориям для поддержания или снижения веса. Составление расписания здорового питания также снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.
Ваш план здорового питания должен:
- Уделите особое внимание фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и обезжиренным или обезжиренным молочным продуктам.
- Размеры контрольной порции.
- Включите постное мясо, рыбу, птицу, бобы, яйца и орехи.
- Ограничьте натрий, добавьте сахара и насыщенные и транс-жиры.
Сколько вы должны есть, зависит от вашего возраста, пола, текущего состояния здоровья и от того, хотите ли вы сохранить свой текущий вес или похудеть.
Согласно Harvard Health, здоровые мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий в день, а здоровые женщины не должны потреблять менее 1200 калорий. NHLBI говорит, что очень низкокалорийные диеты 800 калорий или менее в день не должны использоваться без медицинского наблюдения.
Для здорового снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю, вы должны сократить 500-1000 калорий из своего рациона каждый день, либо за счет сокращения потребления пищи, регулярных физических упражнений или их комбинации. Если вы регулярно занимаетесь спортом, составьте сбалансированное диетическое меню на неделю, рассчитанное на 1500-1800 калорий в день.
Создать ежедневный график питания
Когда дело доходит до составления вашего ежедневного графика питания, есть много противоречивых советов. Некоторые люди говорят, что вы должны есть каждые два-три часа, чтобы ускорить обмен веществ, в то время как другие говорят, что вы должны есть только три раза в день.
Согласно статье, написанной в мае 2018 года для «Инсайдера», доктор Эдвард Биток, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, RDN, доцент кафедры питания и диетологии в Школе медицинских профессий при Университете Лома Линда, говорит: «Время ожидания между приемами пищи должно быть между три и пять часов."
Причина этого временного интервала состоит в том, что это среднее количество времени, которое требуется желудку для опорожнения содержимого в тонкую кишку. Это также гарантирует, что вы действительно голодны, а не едите по привычке.
Расписание здорового питания должно начинаться с завтрака в течение двух часов после пробуждения. Согласно октябрьской статье Forbes, опубликованной в 2018 году , Ким Ларсон, RDN, CSSD, CD, говорит: «Чем раньше вы завтракаете после пробуждения, тем лучше для вашего обмена веществ».
Давайте предположим, что вы просыпаетесь в 6 часов утра. Это означает, что вы должны завтракать не позднее 8 часов утра. Обед должен происходить между 11 и 13 часами вечера. Оттуда ужин должен происходить между 16 и 18 часами. перекусить около 9 вечера до тех пор, пока вы не ложитесь прямо спать. Это может вызвать кислотный рефлюкс, согласно Гарвардскому здравоохранению.
Балансировка вашей ежедневной диеты
Ключом к созданию сбалансированного диетического меню на неделю является следование рекомендациям Министерства сельского хозяйства США MyPlate. Если вы составили расписание здорового питания, не имеет значения, едите ли вы неправильные продукты или слишком много их едите.
Согласно этим правилам, половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи. Ваши овощи должны быть разнообразными. Стремитесь к целым фруктам, когда это возможно, из-за добавления сахара, который часто содержится в обработанных фруктовых продуктах. Оставшаяся половина вашей тарелки должна быть сделана из зерна и белка. По крайней мере половина этих зерен должна быть цельными.
Здоровая диета будет включать овощи из каждой подгруппы, а именно: темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, бобы и горох, красные и оранжевые овощи и другие овощи. Вы можете есть их приготовленными, свежими, замороженными или обезвоженными. Вы можете съесть их целыми, нарезанными или нарезанными или пюре, в зависимости от ваших вкусов.
Чтобы максимально использовать свою здоровую диету, старайтесь получать большую часть своих порций фруктов из цельных фруктов. Вы можете есть их свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Вы можете нарезать их, съесть их целиком или пюре. Главное - избегать фруктов с добавлением сахара, таких как фруктовые коктейли, упакованные в сироп, а не в воду.
Цельнозерновые продукты дают больше пищи, а именно клетчатки, чем рафинированные зерна. Вот почему вы должны искать продукты с надписью «100% цельного зерна» или «100% цельного зерна». Вместо того, чтобы использовать белый хлеб, лепешки и рис, выберите цельнозерновую и коричневую альтернативу.
Когда дело доходит до белка, обязательно смешайте его. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю и ограничивайте употребление красного мяса раз или два в неделю. Не забудьте включить вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи, семена и яйца.
Если у вас ограниченный бюджет, вы будете удивлены тем, что вы можете сделать с дешевыми планами питания. Можно есть здоровую сбалансированную диету, съедая меньшие порции, делая покупки в местных продуктовых магазинах и делая покупки в сезон. Вы также можете сделать мясо дополнением к вашему блюду, сосредоточившись вместо этого на большем количестве фруктов, овощей и цельного зерна.
Это нормально, если вы время от времени балуетесь сладостями, но для лучших результатов в потере веса постарайтесь заранее спланировать это. В день, когда вы будете знать, что у вас будет что-то не совсем здоровое, вы сможете пополнить запасы фруктов и овощей или увеличить свою физическую активность. Вот почему это называется балансом!
