Вы, наверное, уже знаете, что овощи полезны для вас, но вы можете не осознавать, что сырые овощи имеют разные питательные характеристики, чем приготовленные. В некоторых случаях сырые овощи лучше для вас; однако некоторые, такие как помидоры, обеспечивают больше пищи после их приготовления.
На самом деле нет правильного или неправильного способа употребления овощей, но выяснение, какие из них полезнее всего есть в сыром виде, а какие лучше приготовлены, поможет вам оптимизировать количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые усваивается вашим организмом.
Потеря питательных веществ
Овощи, конечно же, богаты витаминами и минералами. Витамины в овощах могут быть далее классифицированы как жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины, которые включают витамины A, D, E и K, являются более стабильными, тогда как водорастворимые витамины, которые включают витамины C и B, более чувствительны к приготовлению пищи.
Вот почему некоторые люди рекомендуют употреблять овощи в сыром виде, чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы получаете от них. Но есть некоторые овощи, которые богаты водорастворимыми витаминами, чем другие. Приоритетное потребление этих овощей в сыром виде может помочь увеличить потребление витамина С и витаминов группы В. С другой стороны, вам лучше готовить овощи с высоким содержанием жирорастворимых витаминов.
Овощи также богаты антиоксидантами, и приготовление пищи оказывает значительное влияние на антиоксидантную активность в различных видах. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry в феврале 2018 года, антиоксиданты в некоторых овощах разрушаются после приготовления, а некоторые становятся более биодоступными. Способ приготовления, который вы выбираете, также играет роль.
Здоровые овощи есть сырыми
Овощи, богатые витамином С, такие как брокколи, шпинат и салат, являются одними из самых полезных овощей для употребления в сыром виде, поскольку приготовление пищи может значительно разрушить содержание витамина С.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Food Science в ноябре 2012 года, показало, что при приготовлении овощи, богатые витамином С, теряют от 9 до 55 процентов содержания витамина С в зависимости от способа приготовления. Пропаривание имело наименее значительный эффект, а кипячение уничтожило большинство питательных веществ. Овощи, богатые витамином С, едят в сыром виде:
- брюссельская капуста
- кормовая капуста
- Брокколи
- Салат
- зеленая фасоль
- Стручковый горох
Исследование 2018 года по пищевой химии сравнило сырые овощи с овощами, приготовленными традиционными методами или методом sous vide, которое включает запечатывание овощей в пластиковом пакете или стеклянной банке, а затем приготовление их в кипящей воде, и обнаружило, что сырые овощи с самым высоким антиоксидантом деятельность включает в себя:
- Зеленый перец
- Белый лук
- Шпинат
- Корень петрушки
- лук-порей
Овощи готовить
С другой стороны, исследователи из отчета отметили, что есть некоторые овощи, антиоксиданты которых становятся более биодоступными при их приготовлении. Хотя способ приготовления тоже имеет значение. Овощи, приготовленные с использованием метода сувидео, обладали большей антиоксидантной активностью, чем вареные овощи. Эти овощи включают в себя:
- морковь
- Белый картофель
- помидоры
- Спаржа
- бурак
- Цветная капуста
- Кольраби
В другом исследовании, опубликованном в журнале «Наука о продовольствии и сельском хозяйстве» в апреле 2014 года, анализировалось содержание бета-каротина в овощах, и было обнаружено, что приготовление пищи имеет положительный эффект. Другими словами, ваше тело способно лучше поглощать бета-каротин из вареных овощей, таких как морковь, сладкий картофель, тыквенный орех и тыква, а не сырые. Это потому, что приготовление пищи смягчает стенки растения и позволяет вашей пищеварительной системе лучше получать доступ к некоторым питательным веществам.
Тщательно готовьте овощи
Конечно, есть приготовленные овощи лучше, чем вообще ничего не есть, поэтому, если сырые овощи вам не подходят, или вы просто предпочитаете есть их приготовленными, вы можете максимально увеличить их питание, приготовив их достаточно, чтобы смягчить их (но не так). сильно что они становятся мягкими и сырыми).
По словам Shayna Komar, RD, лицензированного и зарегистрированного диетолога в семейном онкологическом центре Thomas F. Chapman в Piedmont Health, овощи теряют свои питательные вещества, когда их переваривают, а употребление слишком большого количества переваренной и обработанной пищи может привести к хроническим проблемам со здоровьем.
Так какое сладкое место для приготовления пищи? Это отличается для каждого овоща, но некоторые общие советы могут помочь. При приготовлении пищи используйте сухие методы приготовления или методы, в которых вместо кипячения используется только небольшое количество воды, например жарка, выпечка или приготовление на пару. Больше питательных веществ сохраняется, когда вы используете меньше воды и меньше тепла. Готовьте овощи, пока они не станут мягкими, а не мягкими. Если вы варите овощи, вы можете сохранить воду и использовать ее в супах, чтобы сохранить все эти питательные вещества.
Академия питания и диетологии отмечает, что хранение овощей в больших кусках во время приготовления может быть полезным, поскольку воздействие на меньшую площадь поверхности приводит к уменьшению количества питательных веществ. Сохранение кожуры на некоторых овощах, таких как картофель, огурцы и кабачки, также может помочь.
Мало того, что много питательных веществ найдено в коже или только под ней, но кожа также помогает овощам удерживать больше питательных веществ, когда они приготовлены. Просто тщательно вымойте овощи перед приготовлением.
Советы по употреблению сырых овощей
Хотя точное количество необходимых вам овощей зависит от вашего возраста, пола и уровня активности, общие рекомендации составляют от 2 до 3 чашек в день. Как сырые, так и приготовленные овощи учитываются при приеме пищи, но, поскольку приготовление значительно уменьшает объем листовой зелени, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 2 чашки сырой листовой зелени, например шпината, считаются за 1 стакан к вашему приему.
Употребление салатов - хороший способ получить много сырых овощей. Начните с основы шпината или капусты, а затем положите на белый лук, зеленый перец и брокколи. Вы можете даже увеличить потребление питательных веществ, добавив немного вареных овощей, таких как жареная свекла. Сверху добавьте заправку из яблочного уксуса и полезного для сердца оливкового масла, которое поможет вам усваивать жирорастворимые витамины в ваших овощах.
Вы также можете приготовить перекус из сырых овощей. Смешайте сырой зеленый болгарский перец и сырую брокколи с хумусом, который богат белком и может помочь вам оставаться сытым до следующего приема пищи.
