Запор возникает, когда у вас меньше трех дефекаций в неделю или ваши дефекации жесткие, сухие и трудно проходят. Это неудобная ситуация, часто сопровождаемая вздутием живота. Однако вы можете избавиться от запоров, внеся некоторые простые изменения в свой образ жизни, такие как увеличение потребления пищевых волокон, употребление большего количества воды и увеличение физической активности.
Волокно и Запор
Пищевая клетчатка, неусваиваемый компонент растительной пищи, помогает избавиться от запоров различными способами. Одна форма клетчатки, называемая растворимой клетчаткой, впитывает воду и превращается в своего рода гель в пищеварительном тракте, помогая смягчить стул и облегчить его прохождение. Нерастворимая клетчатка обеспечивает объем кишечника и помогает пище двигаться по всему телу. Институт медицины отмечает, что мужчинам необходимо от 31 до 38 г клетчатки в день, а женщинам - от 20 до 25 г клетчатки в день. Также рекомендуется увеличить потребление воды при увеличении количества клетчатки, чтобы она не высыхала в пищеварительном тракте.
Чернослив на помощь
Чернослив, также известный как сушеные сливы, поставляет вам пищевые волокна, чтобы помочь уменьшить запор Еда всего шести черносливов дает вам 4 грамма клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2011 года в журнале «Пищевая фармакология и терапия», участники, которые ежедневно ели чернослив, имели больше дефекации в неделю, более мягкую консистенцию стула и меньше напряжения при дефекации.
Фрукты и овощи
Другие фрукты и овощи также являются хорошими источниками пищевых волокон, которые способствуют регулярности кишечника. Эти продукты также содержат много воды, чтобы облегчить запор. Ежевика и малина очень богаты клетчаткой, обеспечивая примерно 8 граммов клетчатки на чашку. Яблоки, абрикосы, бананы, вишня, черника, апельсины, манго, персики, груши и клубника дают от 3 до 5 граммов клетчатки на порцию. Овощи, такие как картофель, брокколи, морковь, брюссельская капуста, капуста, шпинат, цветная капуста и помидоры, также обеспечивают клетчатку.
Цельные зерна
Цельнозерновая пища помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, чтобы уменьшить симптомы запора Выберите продукты, которые являются цельными и необработанными, такими как коричневый рис, лебеда, овес и просо, чтобы получить наибольшее количество клетчатки на порцию. Минимально обработанные зерна, такие как макаронные изделия или хлебобулочные изделия из цельной пшеничной муки, также являются хорошим выбором. Избегайте рафинированных зерен, таких как белый рис, белый хлеб, обычная паста и выпечка, потому что в них нет клетчатки. В одной порции цельнозерновой пищи обычно содержится от 3 до 6 граммов клетчатки.
Бобы, орехи и семена
Последняя категория пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки и запоров - это бобы, орехи и семена. Фасоль, такая как почечная фасоль, фасоль пинто, чечевица, фасоль гарбанзо, соевые бобы и черная фасоль, содержит от 10 до 15 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Орехи с более чем 2 граммами клетчатки на порцию включают миндаль, фундук, орехи макадамия, арахис, пекан и фисташки. Льняные семена, семена чиа, семена кунжута и семена подсолнечника - это еще одна хорошая пища, которая также помогает увеличить потребление клетчатки.
