Продукты, которые вы едите, запускают метаболический процесс и требуют затрат энергии для переваривания, усвоения и транспортировки питательных веществ в клетки вашего организма. Этот общий процесс стимуляции известен как термический эффект пищи, или TEF. От 5 до 10 процентов суточной потребности вашего организма в энергии идет на переработку продуктов, которые вы едите. Не все продукты созданы равными, и некоторые продукты имеют более высокий термический эффект, чем другие.
Карб против жира и белка
Как правило, ваш организм тратит больше энергии или калорий на переработку белков, чем на потребление и усвоение углеводов и жиров. Вы будете сжигать до 30 процентов калорий в нежирных белковых продуктах только для того, чтобы обработать их, и поставите белки на первое место по термическому воздействию, согласно «Основному руководству по здоровым лечебным продуктам». Из двух других макроэлементов углеводы требуют следующих самых высоких затрат энергии для обработки. Их термический эффект составляет в среднем от 15 до 20 процентов калорий в этих продуктах. Наиболее легко перевариваются жиры, которые имеют термический эффект только от 2 до 3 процентов. Это означает, что ваш чистый прирост калорий от жиров составляет в среднем от 97 до 98 процентов от их общего количества калорий по сравнению с чистым приростом калорий около 70 процентов от калорий в постном белке.
Высококачественный белок
Зарегистрированный диетолог Джой Бауэр отмечает, что высококачественные белковые продукты обеспечивают не только высокий термический эффект, но и обеспечивают более высокую степень сытости, помогая значительно уменьшить искушение перекусить между приемами пищи. Бауэр, автор "Joy Bauer Food Cures", приписывает это явление способности белка поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегая, таким образом, резких, временных скачков и снижений уровня глюкозы в крови, которые связаны с голодом. Ключевым моментом, конечно же, является выбор лучших белков для добавления в ваш рацион. Идеальные продукты в этой категории включают молоко, богатое кальцием, которое помогает стимулировать обменные процессы; яичные белки; постная говядина и свинина; нежирная курица и индейка, предпочтительно белое мясо; лосось и сардины, содержащие полезные для сердца жирные кислоты омега-3; и тунец. Согласно статье, опубликованной в газете «Нью-Йорк Дейли Ньюс» от 28 апреля 2009 года, исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что добавление тунца в рацион помогает снизить уровень гормона лептина в крови, который связан с вялым обменом веществ.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки
Чтобы ваш метаболизм ускорился, личный тренер и консультант по питанию Том Венуто предлагает вам увеличить потребление углеводов с высоким содержанием клетчатки. Для максимального термического эффекта от углеводов в вашей диете, Венуто, автор книги «Сожги жир, накорми мускулатуру», рекомендует овсянку, ямс, сладкий картофель, многозерновые крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, брокколи, шпинат, салатная зелень, спаржа, грейпфрут, яблоки, черника, груши, дыни и апельсины.
Метаболические бустеры
По словам шеф-повара Сьюзен Ирби, автора книги «Повысить свой метаболизм», некоторые специи и кофеин, как правило, продлевают и усиливают термический эффект, возникающий при употреблении высокотермических продуктов. Капсаицин, который содержится в перце чили и паприке, не только повышает уровень метаболизма, но и снижает абсорбцию холестерина и увеличивает ферменты, которые метаболизируют жир, говорит Ирби. Кофеин также временно повышает метаболизм.
