В бодибилдинге ваша диета очень важна. Потребление калорий является жизненно важным, поскольку употребление слишком большого количества калорий заставит вас накапливать жир, а употребление слишком малого количества пищи приведет к потере мышц. Макронутриенты, которые вы едите, также играют роль в составе вашего тела. Макронутриентами являются белки, углеводы и жиры. Все они необходимы для бодибилдинга, но должны быть тщательно спланированы, чтобы ваша диета дала вам оптимальный результат.
Шаг 1
Определите, сколько калорий нужно потреблять; Есть два способа сделать это. Следуйте рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по калориям, которые составляют от 1800 до 2400 в день для женщин и от 2000 до 3000 в день для мужчин. Однако, как бодибилдер, вы будете нести больше мышц и меньше жира, а заниматься физическими упражнениями больше, чем средний человек. В этом случае индивидуальный план может быть в порядке. Тренер по диете по бодибилдингу Том Венуто (Tom Venuto) советует использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить ваши потребности в калориях, так как он будет учитывать процент жира, цели и уровни активности.
Шаг 2
Старайтесь потреблять по крайней мере 1 грамм белка на фунт массы тела каждый день. Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц и играет роль во многих химических реакциях, происходящих в вашем организме. Диетолог и культурист Шелби Старнс рекомендует 1 грамм на фунт при наборе массы, но советует увеличить его до 1, 5 грамм на фунт при похудении на низкокалорийной диете, чтобы помочь предотвратить потерю мышечной массы. Получите свой белок из мяса, рыбы, яиц, белковых добавок и молочных продуктов.
Шаг 3
Планируйте потребление углеводов в зависимости от графика тренировок. Углеводы необходимы для обеспечения энергией и увеличения скорости восстановления после тренировок; поэтому в тренировочные дни полезно есть больше углеводов. Джастин Харрис, владелец Troponin Nutrition, советует использовать дни с высоким содержанием углеводов, когда у вас интенсивные тренировки. В эти дни вы должны потреблять 2-3 грамма углеводов на фунт массы тела. В более легкие тренировочные дни и дни отдыха достаточно от 0, 5 до 1, 5 граммов на фунт. Ваши углеводы должны поступать из фруктов, крахмалистых овощей, таких как ямс и картофель, зерновых, таких как рис, овес и хлеб, и спортивных напитков.
Шаг 4
Отрегулируйте количество жира, который вы едите, к количеству потребляемых углеводов. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм. Добавьте ваши граммы белка и углеводов вместе и умножьте их на четыре. Уберите это число из общего рекомендованного количества потребляемых калорий, и число, которое у вас останется, - это количество калорий, которое вы должны потреблять из жира. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому разделите на девять, чтобы получить граммы жира, которые вам нужно съесть. Делайте это для дней с низким, средним и высоким содержанием углеводов, так как результат будет отличаться для каждого. Спортивный диетолог доктор Джон Берарди советует равномерно распределить потребление жира между насыщенными жирами, такими как кокосовое масло и масло; мононенасыщенные, такие как орехи, авокадо и оливковое масло; и полиненасыщенные жиры из рыбы и семян.
