Поскольку вам исполнилось 45 лет, возможно, вам будет труднее удерживать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщины старше 45 лет весят на 20-25 фунтов больше, чем в 20 лет. Борьба с вашим весом может быть вызвана несколькими факторами, включая активность, выбор пищи и гормоны. В то время как вы можете не иметь большого контроля над своими гормонами, вы можете получить контроль над своим весом с большей активностью и изменением своих привычек питания. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по снижению веса и тренировок.
Сокращение Калорий, чтобы Похудеть
По данным Американского совета по физическим упражнениям, ваш метаболизм уменьшается на 1–2 процента каждые десять лет, что означает, что вы должны съесть на 300 калорий меньше, чем в 20 лет, чтобы поддерживать тот же вес. Чтобы похудеть, вам нужно сократить еще больше, на 500 калорий до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Вы можете определить свои калории потери веса, сначала отслеживая, что вы обычно едите, а затем вычитая от этого числа 500 калорий до 1000 калорий. Например, если вы в настоящее время едите 2200 калорий в день, чтобы потерять 1 фунт в неделю, вам нужно ограничить потребление до 1700 калорий в день.
В целом, женщины в возрасте 45 лет и старше могут терять вес, ограничивая свое потребление до 1200 калорий до 1500 калорий, и они могут даже иметь возможность съесть немного больше, в зависимости от уровня активности, согласно данным Национального института сердца, легких и крови. Употребление в пищу слишком малого количества калорий может ухудшить вашу способность удовлетворять потребности в витаминах и минералах, поэтому не ограничивайте свое потребление менее 800 калориями, если это не предписано вашим врачом.
Здоровая пища для женщин старше 45 лет
В дополнение к ограничению потребления калорий, убедитесь, что вы включаете правильные продукты. Академия питания и диетологии сообщает, что начиная с 40 лет женщинам необходимо соблюдать диету, которая богата питательными веществами, чтобы помочь в борьбе с выпуклостью, а также обеспечить питательные вещества, необходимые для замедления процесса старения. И рекомендует начать с получения 2 чашек фруктов и 2 1/2 чашек овощей в день. Здоровье костей важно для женщин в возрасте 45 лет и старше, поэтому не экономьте на продуктах, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, листовая зелень и тофу, а также на продуктах, богатых витамином D, таких как обогащенное молоко, яйца и лосось. Дополните свой рацион большим количеством цельного зерна для клетчатки и полезных источников белка, таких как птица, постное красное мясо, яйца, соевые продукты и бобы.
Для напитков в течение дня выбирайте воду - обычную или с добавлением лимонного или лаймового сока - или несладкий чай или кофе. Пропустите сладкие напитки, такие как газировка, соки и сладкий чай, чтобы сэкономить калории для здоровой, сытной пищи.
Пример плана еды для потери веса
Чтобы предотвратить приступы сильного голода, которые могут привести к перееданию, регулярно питайтесь и не пропускайте завтрак. Начните свой день прямо с крепкого костей, снижающего вес завтрака, который включает 6-унционный контейнер обезжиренного йогурта с 1 чашкой овсяной муки, покрытой сверху 1 чашкой нарезанной клубники и 6 нарезанными половинками пекана. На обед удовлетворяйте свои ежедневные потребности в вегетарианской пище: 1 1/2 чашки смешанной зелени с 3 унциями нарезанной куриной грудки, 1 унция тертого нежирного сыра и 2 столовые ложки бальзамического винегрета с пятью цельнозерновыми крекерами и средний банан. На ужин вы можете насладиться 1 чашкой цельнозерновой лапши lo-mein с 1 стаканом смешанных овощей, 1/2 чашки твердого тофу в кубиках и соусом из 2 чайных ложек арахисового масла, смешанного с соевым соусом с низким содержанием натрия. Не забывайте о здоровой закуске, такой как 3/4 стакана несладкой цельнозерновой каши с 1 стаканом обезжиренного молока. Этот типовой ежедневный план питания содержит около 1400 калорий
Упражнения для женщин 45 лет и старше
Сразитесь с некоторыми последствиями снижения метаболизма, добавив упражнения в свой распорядок дня. Вы можете начать с 30-минутной быстрой ходьбы или езды на велосипеде пять дней в неделю и постепенно повышать свою интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки.
В дополнение к аэробным упражнениям включайте силовые упражнения два или более дней в неделю, чтобы улучшить мышечную массу, что также может повысить ваш метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Используйте мышцы сопротивления, свободные веса или упражнения с сопротивлением тела, такие как приседания, приседания и выпады, для наращивания мышечной массы. Если вы не знаете, с чего начать, вы можете проконсультироваться с личным тренером или приобрести DVD с упражнениями.
