Бегуны усердно трудятся в своем спорте, преодолевая бесконечные мили скоростного бега, холмов и дальних забегов Многие бегуны работают так же усердно, чтобы поддерживать правильное питание для спортивных результатов, избегая таких продуктов, как жир и сахар. Тем не менее, сахар является предпочтительным источником топлива для организма. Употребление правильных видов сахара может улучшить ваши показатели и дать вам энергию, необходимую для преодоления дистанции.
Бег требует сахара
Бег преимущественно использует углеводы в качестве топлива. Все углеводы, которые мы едим, состоят из сахаров, которые сначала превращаются в глюкозу в нашей крови, а затем накапливаются в мышцах в виде гликогена. Гликоген обеспечивает топливо для занятий аэробикой, таких как бег. Чтобы бегать на длинные дистанции и достигать оптимальной производительности, бегуны должны пополнять запасы мышечного гликогена, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Сахар для лучшей производительности
Существует три основных типа сахара: моносахариды, в том числе фруктоза, содержащаяся в меде, и галактоза, содержащаяся в мике; дисахариды, включая сахарозу, комбинацию глюкозы и фруктозы, которая составляет столовый сахар; лактоза, сахар в молоке, состоящий из глюкозы и галактозы; мальтоза, продукт переваривания крахмала; и полисахариды или крахмалы. Простые углеводы с высоким содержанием глюкозы дадут вам быструю энергию перед бегом, поскольку глюкоза может немедленно накапливаться в мышцах в виде гликогена.
Предварительный запуск топлива
Такие продукты, как фрукты, картофель и зерновые продукты с высоким содержанием глюкозы и обеспечивают бегунов немедленной энергией предварительного прогона. В то время как цельное зерно является важной частью рациона бегуна, некоторым бегунам трудно усваивать клетчатку из цельного зерна перед тренировкой. Поэтому бегуны могут предпочесть придерживаться белого хлеба, риса или макарон в качестве предварительно приготовленной еды. Соедините свои углеводы с небольшим количеством жира и белка, такого как арахисовое масло, для дополнительного насыщения во время пробежки. Избегайте вредных сахаров, таких как печенье, пирожные и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, так как эти сахара могут отрицательно повлиять на ходовые качества.
Когда и сколько есть
Время и размер закуски перед тренировкой будет немного отличаться для каждого человека, но хорошее правило - съедать от 150 до 200 калорий в час перед бегом. Если вы собираетесь бегать более часа, вы можете взять с собой спортивные гели или жевать. Эти продукты богаты простыми сахарами, чтобы питать вас в бегах без нарушения пищеварения.
