Являетесь ли вы веганом или мясоедом, вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Ваши ежедневные калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами. Финики и тахини могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, и они оба естественно веганский выбор.
Упражнения тоже важны. Добавьте силовые тренировки в свой режим, чтобы вы могли увеличить мышечную массу, а не набирать вес, накапливая жир.
Чаевые
Финики и тахини - вкусное дополнение к вашим ежедневным приемам пищи. Наслаждайтесь ими в качестве закуски, добавляйте их в коктейли и молочные коктейли или комбинируйте их с продуктами с высоким содержанием белка, чтобы набрать вес здоровым способом.
Прибавить в весе здоровый путь
Чтобы набрать один фунт, вам нужно потреблять на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете для получения энергии, как отмечает клиника Майо. Если ваш уровень активности остается стабильным, и вы добавляете 500 калорий к своему текущему ежедневному потреблению, вы будете получать один фунт в неделю.
По мере увеличения ваших ежедневных упражнений вам нужно будет определить количество калорий, используемых каждым упражнением, и потреблять больше калорий, чтобы компенсировать сожженные. Вы можете делать свои собственные расчеты калорий и выходить, но более простой альтернативой является использование онлайн-калькуляторов. Определите ваши энергетические потребности для поддержания веса, а затем добавьте калории, необходимые для увеличения веса.
Ваша причина набирать вес также является важным фактором. Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать несколько фунтов по состоянию здоровья, делайте это постепенно.
Тем, кто занимается интенсивной физической подготовкой и хочет нарастить мышечную массу, необходимо достаточное количество калорий, чтобы предотвратить использование белка для производства энергии, что может потребовать более 500 дополнительных калорий в день. Если вам необходимо компенсировать нежелательную потерю веса, вызванную заболеванием, сначала поговорите с зарегистрированным диетологом или врачом.
Ешьте финики и тахини
В продуктовом магазине вы найдете много разновидностей фиников, но две любимые - даты Деглет Нур и Меджул. Финики Деглет Нур меньше, жевательнее и суше по сравнению с более крупными финиками Меджула, которые являются влажными и мягкими.
Один Deglet Noor имеет 20 калорий, а один Medjool имеет 66 калорий. Если вы съедите три финика Деглет Нур, вы получите почти те же калории, что и один меджул.
Тахини, или кунжутное масло, изготавливается путем измельчения семян кунжута до образования пасты. Часто добавляют небольшое количество растительного масла, чтобы получить более тонкое и сливочное кунжутное масло. Поскольку он состоит почти полностью из семян кунжута, тахини содержит все калории и питательные вещества из семян, но в концентрированном виде. Одна столовая ложка обеспечивает 89 калорий.
Разложите две столовые ложки тахини на ломтик цельнозернового хлеба, а затем нарежьте его двумя нарезанными финиками Medjool, и в результате вы получите закуску из 386 калорий. Два из них каждый день могут значительно увеличить потребление калорий.
Эксперимент на кухне
Сочетание фиников и тахини создает дополнительную смесь макронутриентов. Один Medjool содержит 18 граммов углеводов и 16 граммов сахара, что хорошо для энергии, потому что вы получите только 3 грамма углеводов и без сахара из одной столовой ложки тахини.
Оба ингредиента содержат почти одинаковое количество клетчатки, в общей сложности 3 грамма, что замедляет усвоение сахара, чтобы помочь сохранить баланс сахара в крови. Финики не содержат жиров, но одна столовая ложка тахини обеспечивает 8 граммов общего жира, который состоит в основном из полезных ненасыщенных жиров.
Получите дополнительные калории с молочным коктейлем из тахини, который включает в себя тахини, финики, бананы и кокосовое или соевое молоко. Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы составить пропорцию ингредиентов, которые вы предпочитаете, но если вы начнете с одного банана, двух столовых ложек тахини и трех фиников Medjool для каждой порции, вы получите около 500 калорий из банана, тахини и фиников, плюс любая молочная альтернатива, которую он содержит.
Вы также можете приготовить полезную закуску, смешав пасту тахини, финики Medjool и кешью, а затем раскатайте смесь в шарики размером с укус. Замените кешью на любые ваши любимые орехи или семена, затем добавьте какао-порошок, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале « Антиоксиданты» в октябре 2017 года, какао является отличным источником флавоноидов и других биологически активных соединений, которые поддерживают метаболическое здоровье и улучшают реакцию на инсулин.
Если смесь слишком сухая, чтобы ее можно было хранить вместе, добавьте больше фиников. Сделайте пикантную версию с тахини, финиками, орехами и вялеными помидорами или другими овощами. Сбрызните оливковым маслом, чтобы получить правильную консистенцию и сформировать смесь в шарики.
Белок на веганской диете
Даже если вы не планируете тренироваться для наращивания массы, все равно важно сохранять мышцы, когда вы набираете вес. Для достижения этой цели вам необходимо достаточное количество калорий плюс качественный белок.
Одним из способов максимизации синтеза мышечного белка является распределение потребления белка в течение дня. Это более эффективно, чем получать большой процент белка за один прием пищи вечером, как сообщается в обзоре, опубликованном в журнале Nutrition в июне 2014 года.
Вы можете не думать о финиках и тахини как о продуктах с высоким содержанием белка - и это верно для фиников, поскольку в одном Medjool содержится менее 1 грамма белка. Tahini - другая история, предлагая 5 граммов белка на две столовые ложки.
Соя, тофу, бобы, нут, чечевица, тыквенные семечки, семена подсолнечника и орехи содержат много белка и калорий. Включите их в свое ежедневное меню, чтобы набрать вес здоровым способом.
