Нет необходимости в дорогих членствах в тренажерном зале, личном тренере или тренировочном оборудовании, чтобы увеличить размер бицепса. Есть много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые работают на бицепс, а также на другие мышцы верхней части тела, которые не требуют поднятия тяжестей. Всегда используйте правильную форму, чтобы уменьшить риск получения травмы. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.
Шаг 1
Выполните круги руки. Круги руки тонизируют бицепс, плечи и руки, объясняет журнал «Фитнес». Разместите ноги на ширине плеч и вытяните руки с обеих сторон на уровне плеч. Поверните руки в маленький круг назад. Старайтесь не сгибать плечи, выполняя это упражнение. Выполните 20 кругов назад, затем переключитесь и выполните 20 кругов вперед. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока ваши руки не устают.
Шаг 2
Попробуйте отжимания. Отжимания работают на бицепс, а также на трицепс, плечи и спину. Опустите руки и колени и пинайте ноги назад, пока вы не положите вес тела на кончики пальцев ног. Положите руки под плечи, чтобы плечи не слипались. Чтобы правильно отжиматься, держите голову, шею и спину ровно. Мало того, что неправильная осанка сделает отжимание трудным, вы можете потянуть мышцы. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, затем поднимите вес тела вверх. Если отжимание трудно сделать, начните с колен - где вы толкаете вверх, стоя на коленях - вместо этого.
Шаг 3
Делайте подтягивания и подбородки. Эти упражнения используют вес вашего тела, чтобы помочь развить сильную руку и другие мышцы верхней части тела. Отправляйтесь на местную игровую площадку, в общественный центр или купите бар с дверным проемом для использования дома. Возьмите штангу обеими руками и свободно держите руки прямо. Выровняйте грудь и не позволяйте плечам сгорбиться. Скрестите ноги и смотрите вверх, поднимаясь, держась локтями по бокам. Потяните подбородок над планкой, чтобы завершить одно повторение. Если вы не можете этого сделать, продолжайте практиковать, пока не сможете. Основное различие между подтягиваниями и подбородками заключается в размещении рук. С подтягиванием ваши ладони смотрят в сторону от вас; ваши ладони обращены к вам с подбородками.
Шаг 4
Полное вращение полумесяца. Вращения полумесяца работают на бицепс, трицепс и плечи. Разведите ноги в длину и поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам. Положите ладони вниз. Держа руки поднятыми вверх, вращайте их, пока большой палец не будет направлен вверх. Затем поворачивайте руки, пока большой палец не опустится вниз. Выполните 30 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Мягкий коврик
Дверной проем (по желанию)
