Если вы хотите улучшить свои способности к прыжкам в баскетболе, волейболе, футболе, теннисе или других видах деятельности, есть множество упражнений и тренировок, которые вы можете выполнять в собственном доме. В то время как тренажерные залы и фитнес-центры предлагают тренажеры и различные виды веса, которые помогут вам нарастить мышечную массу и подготовить ее к прыжкам, вы можете выполнять фундаментальные упражнения, необходимые для улучшения силы ног и прыжковых способностей без них.
Шаг 1
Измерьте свой текущий вертикальный скачок. Держите кусок мела в одной руке, встаньте рядом со стеной, подпрыгните как можно выше и сделайте отметку на стене в самый разгар прыжка. Это поможет вам измерить улучшение, пока вы работаете над своим прыжком. Измеряйте свой прыжок из положения стоя, а также после того, как вы сделаете один или два шага, аналогично виду спорта, для которого вы готовитесь.
Шаг 2
Выполните упражнение на ограничение силы для наращивания мышц - приседания, выпады, тяги и подъемы икры, используя гантели, гири, полосы сопротивления, штанги или вес вашего тела. Опустите ноги на ширину плеч, удерживая туловище прямым, затем выпрямите, чтобы выполнять приседания. Измените это упражнение, сделав шаг вперед или вперед и в одну сторону, чтобы выполнить выпады. Если у вас нет гирь или полос сопротивления, вы можете держать самодельные гирьки, такие как пластиковые коробки для молока, наполненные водой.
Шаг 3
Выполняйте взрывные силовые упражнения, во время которых вы двигаетесь в одном направлении. Встаньте перед коробкой или другим устойчивым предметом на уровне колена или ниже. Прыгайте из положения стоя на ящик обеими ногами. Сядьте на ящик или скамью с тяжестями на плечах и встаньте, чтобы выполнить приседания на ящик. Экспериментируйте без веса, чтобы узнать правильное положение сидя, чтобы не повредить спину. Встаньте позади ящика или скамьи, ростом до колена или ниже, и поставьте одну ногу на скамью. Используйте свою поднятую ногу, чтобы подтолкнуть вас прямо в воздух. Выполните шесть-восемь повторений этих упражнений.
Шаг 4
Выполняйте упражнения с реактивной силой, которые требуют движений ног вверх-вниз. Встаньте на ящик или скамью, спрыгните и, как только ваши ноги коснутся пола, прыгайте прямо в воздух. Бегите вверх и вниз по дороге, используя гигантские ступени. Сделайте два шага вперед, затем прыгните так высоко, как только сможете на третьем шаге. Повторите это по всей длине дороги или через подвал или тренажерный зал. Измените упражнение, чтобы начать на противоположной ноге, прыгая на противоположной ноге. Выполните прыжок с высоким коленом по всей длине дороги и обратно, каждый раз стараясь как можно выше.
Шаг 5
Измеряйте свой вертикальный скачок каждую неделю, чтобы увидеть, как вы улучшаете.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Chalk
Веса или полосы сопротивления
Чаевые
Не занимайтесь статическим растяжением - когда вы растягиваетесь и держитесь - менее чем за 30 минут до прыжка. Исследователи, в том числе из Университета штата Уичита, показали, что этот тип растяжения временно уменьшает мышечную силу и вертикальный скачок.
