Натрий часто считается вредным для здоровья, особенно если вы потребляете слишком много его в виде соленой пищи. Но человеческие тела действительно нуждаются в натрии, чтобы функционировать должным образом. Вот как понять потерю натрия во время тренировок и как убедиться, что вы получаете достаточно - и не слишком много.
Чаевые
Количество натрия, которое вы теряете во время тренировок, зависит от множества факторов, в том числе от генетики, вашего уровня физической подготовки, вашей диеты, концентрации натрия в поте и вашей окружающей среде. В среднем, вы теряете около 500 мг натрия на один фунт пота, потерянного во время тренировки.
Влияние натрия на здоровье
Ваше тело требует определенного уровня натрия для правильного функционирования, особенно для поддержания кровяного давления, объема крови и использования мышц. Но вы также теряете много натрия, когда вы потеете в результате интенсивных тренировок.
Натрий часто называют нездоровой частью определенных продуктов, но человеческие тела на самом деле нуждаются в определенном количестве натрия, чтобы выжить. По данным Американской кардиологической ассоциации, вам нужно минимум около 500 мг натрия в день для поддержания определенных функций организма, таких как движение мышц, передача нервных импульсов и баланс жидкости организма.
Тем не менее, человек редко потребляет всего 500 мг натрия в день. Чтобы понять, как это вписывается в среднюю американскую диету, обратите внимание, что один рогалик содержит почти 500 миллиграммов натрия. Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день, хотя в среднем американцы потребляют более 3400 мг в день. Неудивительно, что в американской диете - с мясом, хлебом и сырами - содержится много натрия.
Потребление такого высокого уровня натрия может оказать негативное влияние на здоровье. Ваши почки работают для поддержания уровня натрия в вашем организме, но если он накапливается в избытке, он попадает в вашу кровь, что приводит к повышению артериального давления. Американская кардиологическая ассоциация также отмечает, что употребление слишком большого количества соли связано с инсультом, проблемами с сердцем, заболеваниями почек и головными болями, а также с увеличением веса.
Избыток натрия также обычно связан с плохим воздействием практически на каждый орган в организме. Исследование, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что слишком много соли вредно для кровеносных сосудов, сердца, почек и мозга.
Потеря натрия во время тренировки
Поэтому, чтобы поддерживать здоровый уровень натрия и заниматься спортом, нужно потеть один раз в день, верно? Это не так просто. На самом деле, вам нужно много упражнений и пота, чтобы потерять достаточное количество натрия.
Когда вы занимаетесь спортом, вы начинаете терять воду и электролиты через пот. Потение является основным каналом потери натрия во время тренировок. По данным MedlinePlus, электролиты - это минералы в крови, тканях и биологических жидкостях, которые имеют электрический заряд и помогают сбалансировать уровень воды в вашем организме, уровень pH, питательные вещества и клеточные отходы.
Наряду с натрием, кальций, калий, фосфаты и магний - все это электролиты, которые вы получаете из пищи и напитков. Если вы слишком быстро потеете и не пьете достаточно воды, вы можете почувствовать обезвоживание или потерю жидкости из организма.
Оказывается, что потерю натрия во время упражнений можно измерить довольно сложно, и исследователи изучали ее некоторое время. По данным исследования, опубликованного в марте 2017 года в журнале « Спортивная медицина », важно рассчитать, сколько спортсмен потеет и теряет натрий во время тренировок, потому что это может помочь им решить, сколько ему нужно пополнять в жидкостях, электролитах и соли.
Факторы потери натрия
В среднем, вы потеряете около 500 мг натрия на каждый фунт пота, который вы выделяете. Но это будет варьироваться для каждого человека, так как потоотделение зависит от ряда факторов, начиная от вашей генетики, массы тела, диеты и акклиматизации к теплу.
Окружающая среда и жара также играют большую роль. Бег на длинную дистанцию в летнюю жару заставит вас потеть и потерять намного больше натрия, чем быстрая прогулка зимой, что потребует от вас еды и питья достаточного количества натрия и электролитов впоследствии, чтобы пополнить ваш организм.
Если вы очень активный человек, например, профессиональный спортсмен, тренирующийся в течение нескольких часов на солнце ежедневно, вы можете потерять до тысячи миллиграммов натрия в день, согласно изданию Harvard Health Publishing. Ежедневное потребление натрия для спортсменов может быть немного выше, чем у среднего человека, и это даст им больше свободы для потребителя немного более высокие уровни натрия в течение дня.
Но если вы просто работаете в тренажерном зале около получаса в день, работаете за столом и ведете сидячий образ жизни, вашей потери натрия во время упражнений может быть недостаточно для соленой диеты. Таким образом, физические упражнения и потоотделение исключительно в предположении, что это очистит ваше тело от избытка натрия, могут не всегда работать. Диета также является ключевым фактором.
Питание с низким содержанием натрия
В дополнение к вашим ежедневным тренировкам или физической активности на открытом воздухе в жару, вам необходимо адаптировать свою диету, чтобы сбалансировать уровень натрия и сохранить их здоровыми. Даже если вы откажитесь от всех фаст-фудов и обработанных продуктов, содержащих соль, и будете придерживаться сбалансированной диеты из овощей, фруктов и свежего мяса, вы, скорее всего, будете потреблять более чем достаточно натрия, чем нужно вашему организму.
Натрий существует в столовой или гималайской соли, но он также естественным образом содержится в большинстве пищевых продуктов, таких как молоко, сельдерей и даже некоторые виды питьевой воды. Много продуктов, в дополнение к их естественным уровням натрия, также содержат добавленную соль, такую как соевый соус, бекон и консервированные супы.
Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием натрия, вам нужно избегать большинства упакованных и обработанных продуктов, включая печенье, выпечку, мясные деликатесы, чипсы и замороженные блюда. Если это легче визуализировать, вашему организму требуется всего лишь одна четвертая чайная ложка поваренной соли каждый день, и ее легко можно найти в мясе, овощах и молочных продуктах, в дополнение к некоторой соли для приправы во время еды.
Выбирайте продукты с низким содержанием натрия, такие как свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи, морепродукты и мясо. Если вы все еще беспокоитесь о потреблении соли, уберите солонку со стола и вместо этого творчески заправьте свою еду оливковым маслом, измельченным красным перцем, уксусом, чесноком, лимоном, имбирем или специями.
