Катаболизм - или потеря мышечной ткани - следует избегать любой ценой. Мало того, что вы становитесь слабее и более подвержены травмам, ваш метаболизм замедляется, уменьшая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Бережливые мышцы требуют энергии и усилий для поддержания; Вы достигнете этого с помощью сбалансированной диеты и тяжелой тренировки с отягощениями. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале. Вместо этого сосредоточьтесь на тяжелых, базовых упражнениях. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и основных жиров для поддержания мышечной ткани и уровня гормонов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.
Диета
Шаг 1
Потребляйте, по крайней мере, 20 процентов вашего ежедневного потребления калорий из белка, 30 процентов, если вы тренируетесь ежедневно. Холодная рыба, курица и очень постные куски красного мяса являются хорошими источниками белка. Молоко обеспечивает белок, кальций и витамин D.
Шаг 2
Ешьте как минимум 20 процентов калорий из жира, но избегайте насыщенных жиров. Жирная рыба, такая как лосось, содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают улучшить обмен мышечного белка и избежать катаболизма. Получите дополнительный жир из оливок и оливкового масла, орехов и семян.
Шаг 3
Потребляйте фрукты и овощи, чтобы дополнить свой рацион. Фрукты богаты витаминами и медленно усваиваются углеводами для обеспечения энергии. Многие овощи, особенно листовая зелень, такая как шпинат, богаты клетчаткой и минералами.
Шаг 4
Дополнение сразу после тренировки с белком и простым сахаром, с одобрения вашего доктора. Сывороточный белок в сочетании с декстрозой или мальтодекстрином помогает вам восстановиться после тренировок и заменить аминокислоты, которые вы расстроили при поднятии тяжестей. Чем быстрее вы заменяете аминокислоты, которые были очищены, тем меньше у вас мышечных нарушений.
Повышение квалификации
Шаг 1
Поднять тяжелых. Тренируйтесь в диапазоне от пяти до восьми повторений в наборе, что означает, что вы используете достаточно веса, чтобы вы устали в этом диапазоне. Используйте сложные или много суставные движения, которые воздействуют на большие группы мышц вашего тела.
Шаг 2
Тренируйтесь три раза в неделю. Начните каждую тренировку с тяжелого подъема, который напрягает нижнюю часть вашего тела, такого как присед или тяга. Присядьте на корточки как можно ниже, не наклоняясь вперед. Во время тяги никогда не закручивайте спину.
Шаг 3
Тренируйте верхнюю часть тела во время тренировок. Тяжелые жим лежа и ряды работают на грудь и спину. Дополнительная работа для ваших плеч и спины должна исходить от надавливания на голову и рядов.
Шаг 4
Тренируйтесь, используя от трех до пяти подходов на упражнение. Вы не готовитесь к марафону, вы пытаетесь нарастить и поддерживать мышечную массу. Работа с большими объемами создает выносливость, а не силу и мышцы.
Шаг 5
Ограничьте ваши сердечно-сосудистые тренировки. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения не более 30 минут на сеанс и не более трех сеансов в неделю. Обширные сердечно-сосудистые упражнения могут способствовать катаболизму мышц, так как ваше тело будет разрушать мышечную ткань для получения энергии во время длительных тренировок.
Вещи, которые вам понадобятся
-
гантель
Приседания
Регулируемая скамья
Журнал отслеживания диеты - электронные заметки или блокнот
Чаевые
Отслеживайте потребление калорий ежедневно. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов.
Предупреждение
Никогда не поднимайте без споттера.
