Отключение от тренажерного зала на неделю - это еще не конец света, но есть несколько моментов, которые следует учитывать в течение этой недели отдыха. Вы можете даже взять хороший отпуск, не теряя много места в своей программе упражнений.
Чаевые
Спланируйте свою неделю после пикового цикла упражнений или незначительных травм, таких как напряженные мышцы. Первые несколько дней - нормальный период восстановления, а оставшийся период предлагает дополнительное время отдыха.
Большая неделя выходного дня
Иногда нужна просто выходная, чтобы просто расслабиться и перезагрузиться. Тренировка 365 дней в году - это ненормально, и отпуск может помочь предотвратить выгорание. Взятие хотя бы выходных каждую неделю может также помочь вашему телу восстановиться, пока вы готовитесь к следующей неделе тренировок. Отдохните, расслабьтесь и проведите неделю, занимаясь самообслуживанием, чтобы обновить свое тело и подготовиться к новой фазе упражнений.
Неделя без тренировок не испортит вашу мышечную массу, и годы с трудом заработанные деньги безопасны. Это может даже помочь, позволяя заживляющим травмам заживать. Это время также полезно для напряженных и перегруженных мышц, которым требуется время для отдыха и оздоровления.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2013 года в журнале Medicina Sportiva , мышечная масса не ухудшается до тех пор, пока две-три недели после тренировки не станут наиболее значительными в период от трех до восьми недель.
Перерыв также полезен для вашего психического здоровья. Даже лучшим спортсменам мира нужен отпуск. Расслабление и отклонение от своей обычной рутины - это хороший способ сделать умственный перерыв, восстанавливая мотивацию вернуться к программе упражнений. Даже если вы не чувствуете необходимости в психическом расстройстве, предвидение будущего выгорания с запланированной выходной будет разумным.
Неожиданные жизненные обстоятельства также могут потребовать выходной недели. Тратить время на то, чтобы сосредоточиться на отношениях и важных аспектах своей жизни, - это неплохо, а вернуться к тренировкам после недельного перерыва нетрудно. Тело сохранит мышечную массу, и несколько дней тренировок могут вернуть вас в нужное русло. Решение личных проблем также уменьшит стресс и беспокойство, делая ваши будущие тренировки более приятными.
Какова бы ни была причина, недельный отпуск - это короткий промежуток времени, который будет иметь минимальное влияние при правильном управлении. Несколько простых шагов во время простоя приведут вас в готовность и вернутся к вашим обычным тренировкам. Расслабьтесь и наслаждайтесь отдыхом, зная, что ваше тело не увидит никаких долговременных или неблагоприятных последствий от короткого отпуска.
Изменения в вашем теле
Одна неделя от спортзала будет иметь только умеренные последствия. Согласно медицинскому центру Векснера в Университете штата Огайо, ваши кардиологические способности начнут снижаться через две недели, а прирост мышц может длиться целый месяц. Основываясь на этих выводах, ни одна неделя не обернется вам.
Однако то, что вы делаете в течение недели, может повлиять на ваши чувства. Плохое питание, чрезмерное употребление алкоголя и поведение, вызывающее стресс у вашего тела, окажут заметное влияние. Вы не потеряете физическую форму, но испытывать дискомфорт - разумное предположение после внезапного изменения диеты и образа жизни.
Вы можете даже получить несколько фунтов от колебаний в хранящихся жидкостях и продуктах питания, но разумная диета и активные перекрестные тренировки в течение недели могут также уменьшить увеличение веса за счет непреднамеренных физических упражнений и сжигания калорий.
В конечном счете, длительные физические изменения, произошедшие за неделю, в лучшем случае минимальны. Хотя вы можете чувствовать себя не так, как внезапные изменения в питании, возвращение к нормализованному поведению на следующей неделе будет способствовать быстрому выздоровлению.
Поддерживать разумную диету
Еда - трудная часть любого отпуска. Возьмите выходной на свадьбу, круиз или поездку на курорт, и сладкие напитки, которые употребляются вместе с блюдами в форме "шведского стола", могут собрать большое количество калорий за короткую неделю.
Немного потворствовать не так уж плохо, если делать это как временное действие, но вы можете ограничить эффект, продолжая наслаждаться едой. Ограничить потребление обработанных сахаров любой ценой. Ваше тело может обработать стейк-ужин и бокал вина намного лучше, чем мешок чипсов, куча печенья и литр содовой. Приятного аппетита; просто отодвинуть в сторону сахара.
Harvard Health рекомендует ставить цели упражнений и вознаграждать себя, когда эти конкретные цели достигнуты. Неделя с несколькими специальными блюдами в течение недели - хорошая награда за ранее достигнутый рубеж.
Активный отдых Идеи
Вы можете взять неделю из спортзала, оставаясь активным. Каникулы не всегда связаны с чрезмерным отдыхом и большим количеством еды и напитков. Проведите дни в режиме активности и отправляйтесь исследовать, сохраняя свою физическую форму. Неделя отдыха остается веселой и предлагает смену темпа и обстановки, несмотря на активность.
Пешие прогулки, катание на велосипеде, рафтинг, скалолазание, катание на лыжах и спорт на открытом воздухе - отличное средство для кросс-тренировок без использования тренажерного зала. Мероприятия повысят ваш темп и помогут улучшить настроение при сжигании калорий. Они также веселые и отличный способ выбраться на улицу в нерабочее время и даже во время регулярных тренировок.
Водные виды спорта также отлично подходят для занятий. Водные лыжи, плавание и общие игры в бассейне могут способствовать высокому уровню активности в выходные дни. Поиграйте в волейбол на пляже, поиграйте в гольф или займитесь спортом, чтобы кровь текла, даже не задумываясь о тренажерном зале и каких-либо структурированных тренировках.
В конце концов, активный выходной облегчает возвращение к программе упражнений, потому что мышцы и кардио-тренажеры поддерживают физическую форму. Ваше тело может продолжать нормально функционировать для более плавного перехода между выходной и возвращением.
Поддерживайте свою гибкость
Гибкость является серьезной проблемой, если вы берете на себя значительное количество свободного времени от тренировок. Простые упражнения на растяжку могут помочь вам сохранить гибкость и предотвратить травмы, когда вы вернетесь к тренировкам. Это также важно во время активного отдыха. Вытягивайтесь перед любыми интенсивными занятиями, как в спортзале.
Неделя бездействия также может быть своего рода отступлением. Включите в перерыв мягкую йогу и медитацию, чтобы расслабиться и поработать над своими мышечными группами. По данным Американского совета по физическим упражнениям, йога также может помочь в наращивании сил. Хотя вы находитесь за пределами тренажерного зала, выполнение упражнений как формы медитации и расслабления принесет пользу организму.
Кроме того, рассмотрите возможность расслабиться с такими процедурами, как массаж, паровые бани и сауны. Наслаждайтесь временем вдали от спортзала и хорошо относитесь к своему телу. Пот, увлажняйте и очищайте, принимая некоторое время от интенсивных упражнений.
Отпуск после упражнений может иметь положительные последствия для здоровья, когда хорошее самочувствие - тема выходного дня. Даже легкая растяжка утром и вечером пойдет на пользу организму. Обращайте внимание на свое тело каждый день и просто расслабьтесь, чтобы облегчить повторный вход в тренировку после окончания отпуска.
Фокус на психическом здоровье
Психическое здоровье часто игнорируется, но выполнение интенсивных упражнений в течение длительного периода может привести к истощению. Повторное выполнение одной и той же процедуры в любом месте - это рецепт возможного выгорания и потери ясности ума.
Добавление разнообразия к упражнениям и частое изменение ракурсов - один из эффективных методов борьбы с проблемой выгорания. Отпуск является еще одним продуктивным средством по-настоящему переустанавливать часы для вашего мозга. Физические упражнения являются отличным средством поддержания психического здоровья, но чрезмерные усилия связаны с негативными последствиями.
В выходной день подход и борьба с выгоранием действительно зависят от человека. Медитация и одиночество полезны для некоторых людей, в то время как другие предпочитают групповые настройки и волнение. Независимо от подхода к умственному перерыву, желаемый результат - это способность расслабить мозг и сосредоточиться на других аспектах жизни, помимо физических упражнений.
Ставить новые цели
Выходной - это прекрасная возможность для самооценки. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, где вы стоите в своей повседневной работе и чего вы хотите достичь как спортсмен или человек. Установите новые цели и наметьте путь для достижения этих вех. Размышления и оценки важны, и поддержание объективного взгляда во время этого процесса поможет установить реалистичные цели.
После постановки целей постарайтесь приписать сроки к конкретным результатам. Например, потерять 10 фунтов телесного жира в неделю невозможно здоровым способом, но потеря этого количества в течение нескольких месяцев с помощью регулярных упражнений и здорового питания вполне возможна. Сосредоточьтесь на достижимых целях в краткосрочной перспективе с целями общей картины, установленными против года или дат, которые связаны с определенными событиями.
Постановка целей на следующий месяц, три месяца или шесть месяцев - это хороший подход к прохождению этапов. Вы всегда можете пересмотреть цели позже, если обстоятельства изменятся. Постановка целей не обязательно является статичной практикой, и адаптация к достижению положительных результатов с разумными приращениями приводит к результатам при уменьшении потенциального выгорания.
Возвращение
Повторный вход после взятия недели из спортзала очень важен. Спешить обратно в тренажерный зал, готовый к полной силовой тренировке, возможно, но не обязательно.
Начните медленно в течение нескольких дней, чтобы избежать травм, и действительно сосредоточьтесь на идеальной форме во время подъема и других движений. В первые два дня вы, по сути, напоминаете своему организму о процессе и признаете любые изменения, произошедшие после недели отдыха.
Во многих случаях, чтобы очистить свою систему и все нормализовать, потребуется день или два кардио и здорового питания. Не торопитесь, потянитесь полностью и сделайте несколько легких сессий тренировки прежде, чем увеличить интенсивность. Работа над системой пиков и долин часто используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям. Они начнут медленно и работать в направлении пика, который совпадает с большим событием.
Через несколько дней вы снова приступите к тренировкам и сможете возобновить занятия таким же образом, как и до выходных. По данным Американского совета по упражнениям, адекватный отдых может даже улучшить ваши спортивные способности, потому что мышцы успеют восстановиться после стресса.
