Ваше отношение силы к весу - это просто ваша сила, деленная на вес вашего тела. Идеальное соотношение зависит от вашего пола и того, какую нагрузку вы выполняете. Цели спортсменов-спортсменов по соотношению силы к весу отличаются от тех, что у среднего спортсмена. Независимо от вашего уровня опыта, подумайте о соотношении силы и веса с точки зрения прогресса; вы хотите видеть улучшения в соотношении во время тренировки, чтобы помочь вам стать более искусным в спорте, а не обязательно стремиться к конкретному идеалу. Как и любая мера физической подготовки, особое внимание уделяется упражнениям и качественному питанию, которые помогут вам увидеть улучшения в соотношении.
Соотношения прочности и веса являются относительными
Отношение силы к весу, или КСВ, не зависит от того, сколько общего веса вы можете переместить, а от относительной силы. Это просто ваша сила - или количество веса, которое вы можете поднять - деленное на вес вашего тела. Например, 150-фунтовый мужчина, который может жим 200 фунтов, имеет отношение силы к весу для груди 1, 3, выраженное как: КСВ = 200/150 = 1, 3.
Человек весом 200 фунтов, который жмет 210 фунтов, поднимает больший вес, но когда вы вычисляете его отношение силы к весу, он ниже: КСВ = 210/200 = 1, 05. (ссылка 2, Расчет КСВ)
Соотношение силы к весу может быть различным для разных подъемов и групп мышц. Например, у вас может быть высокий КСВ для жима лежа, но значительно ниже для приседа или тяги. Это может указывать на относительный дисбаланс между силой и производительностью мышц верхней и нижней части тела, или это может отражать ваш тренировочный акцент.
Выяснение вашего КСВ всего тела
Чтобы получить наиболее точную оценку отношения общего веса к силе тела, выполните пять различных упражнений. Для силовых атлетов это, как правило, жим лежа, присед, тяга, силовая очистка и силовой рывок. Поднимите самый тяжелый вес за одно повторение, с правильной формой. Нарисуйте КСВ для каждого упражнения, а затем сложите числа. Разделите общее число на пять - количество выполненных вами упражнений - чтобы получить профиль соотношения силы и веса. Например, если соотношение для упражнений было 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 и 0, 6, вы бы сложили их, чтобы получить 5, 3. Затем разделите 5, 3 на 5 для КСВ профиля 1, 06.
Факторы, влияющие на ваше соотношение веса и прочности
В тяжелой атлетике или пауэрлифтинге отношение силы к весу зависит от вашего пола. Мужчины, естественно, несут больше мышечной массы и поэтому обычно имеют более высокое соотношение, чем женщины. Например, средний 165-фунтовый пауэрлифтер, выполняющий тягу, в идеале поднимает около 295 фунтов при КСВ 1, 8. Женщина того же веса и класса в идеале делает тягу 190 фунтов, для КСВ 1, 15. Конечно, эти цифры основаны на конкурентных стандартах, и средний спортсмен может упасть ниже этих цифр.
Чем больше вы тренируетесь в силовых тренировках, тем больше зависит ваше идеальное соотношение силы и веса. У начинающего спортсмена, который тренируется регулярно всего несколько месяцев, обычно КСВ ниже, чем у опытного спортсмена, который тренируется несколько лет.
Применение КСВ к другим спортсменам
Хотя отношение силы к весу часто используется при обсуждении силовых тренировок, оно важно для любого спортсмена. Высокий КСВ обычно означает, что вы можете производить больше энергии при каждом действии, чтобы вы могли бегать, плавать и ездить на велосипеде быстрее. В гимнастике спортсмен с более высоким отношением силы к весу может лучше выполнять упражнения с подвеской, например, на кольцах или параллельных брусьях. Велосипедист с более высоким КСВ может быстрее и эффективнее питать холмы с меньшими усилиями.
Хотя увеличение мышечной массы помогает увеличить соотношение силы к весу, когда вы являетесь тяжелоатлетом или пауэрлифтером, вы не хотите добавлять слишком много лишних мышц, когда вы являетесь спортсменом на выносливость или гимнасткой. Тяжелое, более мускулистое тело означает, что у вас гораздо больший вес, чтобы нести или перемещать в пространстве.
Функциональная тренировка с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, отжимания и основная работа, и снижение избыточного жира в организме с помощью здоровой, контролируемой по частям диеты помогает улучшить соотношение силы и веса. Если вы уже худощавы, то похудение вряд ли поможет улучшить соотношение силы и веса. Вы рискуете потерять ценную мышцу, которая способствует вашей общей силе. Средний спортсменка имеет жира от 14 до 20 процентов; средний мужчина спортсмен от 6 до 13 процентов. Женщины естественно несут больше жира, чем мужчины из-за потребностей деторождения.
