Сложные упражнения, такие как приседания, жим от груди и выпрямление широчайших мышц, приводят в движение более одного сустава одновременно. Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение сложных движений позволяет вам выполнять больше работы за меньшее время - и это приводит к большим выгодам при одинаковых затратах времени. Многие сложные движения обладают дополнительным преимуществом, которое позволяет имитировать и, таким образом, подготавливать вас к движениям, которые вы можете выполнять в реальном мире.
Чаевые
Если вы только начинаете, стремитесь к одному-двум сетам из восьми-двенадцати повторений любых сложных упражнений, которые вы выполняете.
1. Нажатие сложных упражнений
Большинство упражнений, которые включают в себя нажимающие или толкающие движения, являются сложными движениями, которые до некоторой степени воздействуют на вашу грудь, дельтовидную мышцу и трицепс.
Ход 1: Жим от груди
- Лягте на плоскую скамью и возьмите штангу или несколько гантелей в крайнюю ручку.
- Вытяните обе руки прямо над грудью.
- Согните локти и опустите их до уровня плеч. Если вы используете гантели, вес должен оставаться выше ваших локтей; это означает, что они будут ближе друг к другу в верхней части движения и дальше друг от друга в нижней части движения.
- Нажмите веса обратно, чтобы завершить повторение.
Ход 2: Верхняя Пресса
- Сядьте на твердую, устойчивую поверхность.
- Держите две гантели или штангу с ручкой.
- Поставьте гантели или штангу на уровне плеч, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Нажмите веса прямо над головой. Если вы используете гантели, они естественным образом соберутся на вершине движения.
- Опустите гантели до уровня плеч, удерживая их как можно ближе к передней части тела, пока вы все еще безопасно очищаете лицо. Это завершает одно повторение.
- Держите ваши основные мышцы плотно, чтобы стабилизировать позвоночник на протяжении всего этого движения. Если вы боретесь с поддержанием стабильного ядра, вам может помочь силовая скамья с мягкой спинкой.
Движение 3: скамьи провалы
Вариация на спусках трицепсов, на скамейках позволяет вам использовать свои ноги, чтобы помочь. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выпрямить ноги перед собой, удерживая пятки на полу, чтобы сделать упражнение тяжелее. В конце концов, вы сможете перейти на полное погружение.
- Сядьте на силовую скамью. Иногда крепкий стул работает хорошо.
- Положите руки с обеих сторон бедер, ладонями вниз и пальцами вперед по краю скамьи.
- Немного двигайте ногами вперед, удерживая их на полу, когда вы отрываете бедра от скамьи, принимая вес тела на руки и ноги.
- Согните руки и опустите туловище, держа его близко к скамье. Ограничьте себя безболезненным диапазоном движения. Для многих это означает остановку, когда ваши плечи находятся на уровне локтей.
- Нажмите руками, помогая ногами по мере необходимости, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение, бедра прямо перед скамейкой. Это завершает одно повторение.
Чаевые
Несмотря на то, что это на самом деле не называется прессом, оно все равно использует прижимное движение, которое более правильно описывается как комбинация сгибания плеча и разгибания локтя.
2. Вытягивание сложных упражнений
Когда вы участвуете в сложном натягивающем движении, ваши латы, трапеции, ромбоиды, тере мажор / минор и даже ваш грудной минор все задействуются, чтобы привести в движение движение и стабилизировать плечевой пояс, в то время как растягивающие мышцы на ваших руках добавляют помощь.
Ход 1: Строки
Вы можете выполнять ряды, используя разнообразные тренажеры, но все они используют одно и то же базовое движение, описанное здесь с использованием шкива среднего уровня на канатной машине.
- Сядьте на скамейку весов так, чтобы грудь смотрела на трос. На некоторых специально разработанных скамьях есть подставки для ног, на которые можно ставить ноги, чтобы поддерживать свое тело в устойчивом положении.
- Держите рукоятку тросового шкива обеими руками. Несмотря на то, что вы можете использовать самые разные ручки для выполнения кабельных рядов, двойная D-рукоятка - с одной D-образной рукояткой для каждой руки - является обычным выбором.
- Сожмите свое ядро, чтобы держать туловище устойчивым, когда вы тянете ручку назад к своему телу. Если вы намеренно не делаете широкие ряды, держите локти, прижатые к телу, а ядро зажмите, чтобы стабилизировать туловище.
- Завершите повторение, отпустив ручку обратно в исходное положение устойчивым, контролируемым движением.
Чаевые
Как и во многих упражнениях, диапазон движения для рядов зависит от стабильности вашего плеча и целей в фитнесе. Типичный консервативный диапазон движения останавливается, когда ваши локти ломают плоскость спины.
Ход 2: подтягивания
Хотя вы можете использовать массу силового оборудования для наращивания силы и выносливости, вы также можете использовать собственный вес в качестве сопротивления. Подтягивание - это классическое упражнение для спины с собственным весом, которое можно выполнять с различными положениями рук.
- Встаньте лицом к выдвижной штанге и возьмитесь за нее за ручку (подбородок), за ручку чуть шире ваших плеч (подтягивание) или ладонь (параллельный или узкий захват).
- Подтяните грудь к штанге, используя свое ядро, чтобы бедра не качались слишком далеко вперед. Это может помочь думать о том, чтобы «застегнуть» мышцы спины закрытыми, когда вы их задействуете, начиная с лопаток, затем мышц спины, спины плеч и рук.
- Опустите себя обратно к началу плавным, контролируемым движением.
Чаевые
Не можете сделать полный подтягивания? Нет проблем. Вы можете использовать вспомогательные ленты для подтягивания, низкую стойку для подтягивания, которая позволяет вам поднять часть веса ногами, или другие упражнения для подтягивания, чтобы нарастить достаточную силу спины, плеч и рук для подтягивания.
Движение 3: Лат-опуски
Вытягивание широты - это, по сути, подтягивание, в котором вы опускаете планку на себя , а не поднимаете свое тело к планке. В большинстве случаев у вытягивающей машины с шинами будут опоры, обращенные вниз, чтобы удерживать колени на месте, хотя вы также можете выполнять это упражнение с высоким тросовым шкивом.
- Возьмитесь за ручку для извлечения сверху. (Некоторые машины с выдвижными латами также имеют соответствующие рукоятки для захвата сзади или параллельно).
- Сядьте на скамью лицом к выдвижной машине и сместите колени под подушечки.
- Сжимайте мышцы мышц, чтобы держать туловище ровным, когда вы подтягиваете штангу к груди. Это может помочь подумать «грудь открыта, пупок на моем позвоночнике» или представить, как «сжать» мышцы живота вместе перед собой, чтобы держать туловище ровно.
- Держите колени под подушками, а спину на скамейке, пока вы вытягиваете руки, чтобы завершить повторение.
Чаевые
Не тяните штангу за голову, если вы не тренируетесь для занятий спортом или другой деятельности, которая специально требует такого диапазона движений. Для большинства людей это ставит ваши плечи в излишне неустойчивое положение.
3. Сложные движения для ваших ног
Сложные движения, такие как приседания, выпады и тяга, в разной степени воздействуют на все основные мышцы нижней части тела и одновременно двигают три сустава: бедра, колени и, в меньшей степени, лодыжки.
Движение 1: Приседания
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
- Сядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Сожмите свой пресс, чтобы держать спину прямо на протяжении всего движения.
- Двигайтесь сквозь ноги и сжимайте ягодицы, когда вы встаете.
Обратите пристальное внимание на эти элементы приседа: во-первых, ваши колени и пальцы должны указывать одинаковое направление на протяжении всего упражнения. Сосредоточьте вес на ногах - не раскачивайтесь на пальцах ног или пятках - и посмотрите в зеркало, чтобы ваши плечи двигались прямо вверх и вниз по ступням. Наконец, хотя идеальный диапазон движений является предметом некоторой полемики, консервативное место для остановки - это когда ваши бедра ломают плоскость ваших колен.
Ход 2: Становые тяги
Как и приседания, выполнение тяги работает на все основные мышцы нижней части вашего тела, но они придают особое значение мышцам спины, подколенных сухожилий, ягодиц и пресса. Эти указания даются с использованием штанги, но вы также можете выполнять тягу с гантелями в каждой руке.
- Встаньте лицом к штанге, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Присядьте на корточки и откиньтесь от бедер так, чтобы хвататься за штангу, руки за пределами ширины бедер. Многие атлеты предпочитают использовать в этом упражнении смешанную рукоятку (одна ладонь обращена вперед, а другая - спина), хотя вы также можете делать это с ручным захватом (обе ладони направлены назад к вам).
- Сожмите ваши основные мышцы, чтобы стабилизировать спину; подумайте «грудь вверх и наружу, плечи назад и вниз» и сохраняйте эту позу на протяжении всего упражнения.
- Проехать через пятки, чтобы начать подъем. Держите штангу ближе к телу, когда поднимаете ее - она должна подниматься более или менее прямо, как лифт, с той же скоростью, что и ваши бедра. Сожмите ягодицы, чтобы закончить движение.
- Повторите движение в обратном направлении, чтобы уменьшить вес и завершить повторение. Опускайте бедра и штангу с одинаковой скоростью, позволяя бедрам откинуться назад, чтобы штанга двигалась прямо перед вами, как лифт. Не забывайте держать грудь открытой и открытой, плечи назад и вниз, спина плоская, а сердцевина включена, пока вы не вернете вес в исходное положение на полу.
Чаевые
Правильная форма особенно важна с этим упражнением. Начните с легкого веса, пока вы не освоитесь с формой. Если у вас есть какие-либо сомнения, стоит потратить время на короткую тренировку, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
Ход 3: выпады
Подобно приседаниям и тяге, выпады воздействуют на все основные мышцы нижней части тела. Но они могут просто бросить вызов вашему чувству баланса, особенно на первый взгляд.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Если вам нужна дополнительная помощь с балансом, встаньте рядом со стеной или между двумя прочными стульями.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена. Ваш вес должен быть равномерно сбалансирован между обеими ногами.
- Проверьте свое позиционирование - для этого полезно зеркало или приятель по тренировкам. Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов, при этом переднее колено должно быть над лодыжкой этой ноги, а заднее колено - под бедрами. Отрегулируйте длину своего шага, если необходимо, пока не получите правильную форму.
- Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите выпад на другой стороне, ведя левой ногой. Когда вы нажмете и снова вернетесь в исходное положение, это завершит одно повторение.
