Для людей с хронической болью или суставами артрита идея получить хорошую сердечно-сосудистую тренировку может показаться невозможной. Наоборот, это вполне возможно, если вы выберете идеальное решение и искупаетесь в бассейне.
Участие в аквааэробных упражнениях было показано в исследованиях, опубликованных в Архивах физической медицины и реабилитации в сентябре 2014 года, которые имеют многочисленные преимущества, включая уменьшение боли, улучшение физической функции и повышение общего качества жизни.
Для эффективной аэробной тренировки в бассейне попробуйте несколько упражнений, ориентированных на воду.
1. Иди так
Используя воду, чтобы добавить сопротивление, это основное упражнение кардио может быть выполнено, чтобы обеспечить аэробную проблему.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воду на уровне груди и лицом к другой стороне бассейна. Идите уверенным шагом к дальнему концу и продолжайте двигаться вперед и назад по бассейну, сохраняя при этом оживленную скорость. Упражнение можно облегчить, перейдя на более мелкую воду. Клиника Майо предлагает сделать это упражнение более сложным, если надеть ручные полотна.
2. Прыжки в бассейн
Прыгающие домкраты активируют мышцы рук и ног, в то время как прыжковые движения ускоряют сердцебиение.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воду на уровне груди, ноги вместе и руки на боку. Одновременно раздвигайте ноги и руки над головой, прыгая в воздухе. Затем прыгните снова и верните руки и ноги на бок.
3. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось быстрее
Поступление воды помогает повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы. Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что 155-килограммовый человек сожжет 372 калории за 30 минут, топча водой. Столько же, сколько и 30 минут кругов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоять в воде на уровне подбородка. Гребите руки и пинайте ноги, когда ваша нижняя часть тела поднимается над землей. Продолжайте двигать конечностями так, как если бы вы плавали на месте, не позволяя ногам снова коснуться.
4. Упражнения со скакалкой
Это упражнение активирует мышцы бедра, добавляя прыжковые движения, чтобы увеличить ваш пульс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воду на уровне плеч. Держите лапшу перед собой руками на уровне плеч. Прыгайте прямо вверх, одновременно подтягивая колени к груди и подносите лапшу под себя и позади себя. Плавательный.орг предлагает более простую версию, где вы не используете лапшу вообще.
5. Перемешать в сторону
Боковое перетасовывание включает боковое движение при активации мышц четырехглавой мышцы и средней ягодичной мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Попасть в воду на уровне бедра. Согните ноги в коленях и слегка откиньте задницу назад в мини-приседание. Держите свое тело в этом положении, быстро ступая вбок по ширине бассейна. Когда вы достигнете другой стороны, измените направление и вернитесь к исходному месту.
6. Чередование ножничных прыжков
Ваши сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы вращающей манжеты активны в этом простом выполнении кардио упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воду, которая достигает вашей груди, ноги на ширине плеч и руки на бок. Быстро вытяните правую руку и левую ногу вперед, одновременно двигая левую руку и правую ногу назад. Движение должно имитировать беговое движение. Затем поменяйте местами руки и ноги. Продолжайте быстро переключаться между двумя положениями.
7. Удар ногой
Используя аэробную нагрузку на боковой стороне бассейна, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя мышцы подколенного сухожилия.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лицом к стороне бассейна в воде, которая по пояс. Оставаясь в вертикальном положении, быстро согните правое колено, как будто вы пытаетесь пнуть себя по ягодицам, прежде чем выпрямить его и повторить движение левой ногой. Продолжайте быстро чередовать удары ногами между ногами.
Руководство и меры предосторожности
Для правильной аэробной тренировки выполняйте упражнения в бассейне с интервалом от трех до пяти минут в общей сложности от 20 до 25 минут на сеанс. Это может быть сделано до пяти раз в неделю.
Помните, что температура бассейна может повлиять на ваш комфорт, в то время как тренировка и тренировка в более теплом бассейне могут быть предпочтительнее. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы, и прекратите, если вы испытываете усиление боли.
