В Руководстве по питанию для американцев 2010 года рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием холестерина, жиров, соли и добавленных сахаров. Этот тип диеты может помочь вам снизить риск ожирения, болезней сердца и диабета. Однако если вы употребляете много обработанных продуктов, придерживаться этого типа диеты может быть сложно.
Рекомендации по холестерину
Высокий уровень холестерина увеличивает риск закупорки артерий и болезней сердца. Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина больше, чем диетический холестерин, но диетический холестерин действительно имеет значение. Диета «Терапевтический образ жизни», или TLC, рекомендует ограничить ежедневное потребление холестерина не более 200 миллиграммов. Продукты животного происхождения являются единственными продуктами, которые содержат холестерин; яйца, жирные молочные продукты и мясо являются основными источниками этого. Используйте обезжиренные молочные продукты и чаще выбирайте растительные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, чтобы ограничить потребление холестерина.
Ограничение жиров
Диета с высоким содержанием жиров также имеет тенденцию к высокому содержанию калорий, увеличивая риск ожирения и связанных с этим проблем со здоровьем. Хотя некоторые жиры в вашем рационе важны для хорошего здоровья, вы должны выбрать правильные типы и количество жира для достижения наилучших результатов для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать общее количество жиров не более 35 процентов ваших ежедневных калорий, при этом не более 10 процентов калорий поступают из каждого насыщенного и полиненасыщенного жира. Любой оставшийся жир, или около 10-15 процентов ваших ежедневных калорий, должен поступать из мононенасыщенных жиров. Если у вас высокий уровень холестерина, ограничьте количество насыщенных жиров до 7% от ежедневных калорий. Выбирайте рыбу чаще, чем мясо или птицу, выбирайте нежирные молочные продукты и используйте растительное или ореховое масло вместо масла или сала.
Рекомендуемое потребление натрия
Употребление слишком большого количества натрия в рационе может увеличить риск повышения артериального давления. Здоровые американцы должны ограничивать потребление натрия не более 2300 миллиграммов в день, а люди с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний должны получать только 1500 миллиграммов натрия в день в своем рационе. Ограничьте количество обработанных продуктов, которые являются одним из основных источников натрия в рационе, и используйте травы и специи для придания вкуса пище вместо соли при приготовлении пищи дома.
Предлагаемый предел сахара
Сахар обеспечивает калории без каких-либо необходимых питательных веществ, что делает его источником пустых калорий. Употребление слишком большого количества сахара в рационе может сделать вас более склонными к увеличению веса и повысить риск сердечных заболеваний, согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации, опубликованному в «Циркуляции» в 2009 году. По состоянию на 2004 год большинство американцев получали около 355 калорий в день из добавленных сахаров. Это намного выше, чем рекомендация AHA, согласно которой женщины получают не более 100 калорий в день от добавленного сахара, а мужчины - не более 150 калорий в день.
