Тренировка в нескольких тренажерных залах началась с 1959 года, когда Марси представила тренажер «All-in-One», включающий различные силовые тренажеры на одном кадре. С тех пор снаряжение развивалось, но многие из основных упражнений, приспособленных для нескольких спортивных залов, остаются неизменными.
Каждый план тренировок в нескольких тренажерных залах, как для начинающих, так и для любителей фитнеса, варьируется так же, как и сами тренажеры для нескольких спортивных залов отличаются друг от друга. Используя тренировочные станции, обычно предлагаемые многофункциональными устройствами, вы можете заполнить свой тренировочный режим твердыми упражнениями с отягощениями старой школы для всех групп мышц.
Все о мульти-тренажерных залах
Легендарный силовик и тяжелоатлет Уолтер Марсиан начал проектировать многофункциональное оборудование для фитнеса для своей сети тренажерных залов House of Health в районе Лос-Анджелеса еще в 1946 году. В конце концов, его фитнес-бренд, Marcy Gymnasium Equipment Company из Глендейла, Калифорния, привел All-In-One-Gym для массового рынка в 1959 году. Системы Маркиана были настолько популярны, что оказались в домах фитнес-иконок, таких как Брюс Ли.
Ретро-устройства, такие как All-In-One-Gym Марси или, позже, его тренажерный зал Multi-Station Home Gym Machine были громоздкими и простыми по современным стандартам. Тем не менее, они внесли свой вклад в растущую популярность тенденции домашнего спортзала. Тренировочные станции «все в одном», которые сегодня появляются в домах, спортивных залах и гаражах, по-прежнему имеют многие базовые функции, в том числе специальные типы тренировочных станций, которые стали невероятно распространенными среди спортивных залов.
Начиная с 1950-х годов, многоцелевые домашние спортивные залы часто концентрировались вокруг комбо-сиденья, которое можно использовать для проверенных временем силовых упражнений, таких как прессы и кудри.
Системы шкивов и рычагов, соединенные со стопками плоских весовых платформ, которые позволяют пользователям выбирать различные уровни нагрузки, приспосабливаются к основным упражнениям, таким как мухи. Многие устройства добавляют отдельный рычаг для жим ногами, в то время как шкивы для опусканий и опусканий также являются приспособлением.
Эти общие черты, конечно же, будут иметь огромное влияние на дизайн вашей гимнастики. Однако для большинства спортивных залов название игры обычно называется «тренировка всего тела».
Соображения мульти-тренажерный зал
Перед тем, как приступить к работе с «бесплатной таблицей упражнений для нескольких тренажерных залов», важно помнить о реалиях, касающихся нескольких спортивных залов и домашних занятий. Прежде всего, важно понимать, что, несмотря на множество общих черт, занятия в нескольких тренажерных залах не являются универсальным решением.
Например, некоторые машины используют собственные системы, полагаясь на уникальные механизмы (например, гибкие стержни) для создания сопротивления. Для мульти-тренажерных залов, которые предпочитают собственный набор упражнений, а не классические основные тренировки, всегда придерживайтесь инструкций производителя тренировки.
Тем не менее, даже мульти-тренажерные залы, которые приспособлены к стандартным упражнениям, могут немного различаться по форм-факторам, поэтому по-прежнему важно ссылаться на предоставленные производителем рекомендации и предупреждения.
Безопасность имеет первостепенное значение, особенно при использовании мульти-тренажерных залов в домашних условиях - и это универсальный аспект. Международная Ассоциация Сертифицированных Домашних Инспекторов напоминает вам всегда держать свободные веса в стабильном положении, когда они не используются.
Ограничьте доступ детей к вашему тренажеру, так как они могут получить травму. Расположите свои машины так, чтобы у вас был четкий, без отвлекающих взгляд окружения во время тренировки. Вы также должны вымыть руки перед тренировкой и затем протереть машину, чтобы предотвратить распространение патогенных микроорганизмов.
Мульти-тренажерная программа: Pec Flyes
Вам будет трудно найти современный мульти-тренажерный зал, в котором нет набора мягких рычагов только для домашних животных. Это упражнение на изоляцию использует толкающую силу для нацеливания на большую грудную грудь, в то же время задействуя большую ключичную грудную клетку, большую грудную грудь и переднюю зубчатую мышцу в качестве синергистов.
Вот несколько рекомендаций от ExRx.net для рычажных ручек:
- Сядьте на сиденье машины, полностью поддерживая подушку спиной, или в положении, слегка наклоненном назад. Поставьте ноги на землю, прижав голову к позвоночнику.
- Расположите предплечья на подушках рычага, держась за ручки. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов.
- Нажимайте на рычаги медленным контролируемым движением, пока они не встретятся, выдвигая и задействуя мышцы груди при нажатии. Держите мышцы живота плотно.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение, чувствуя, как растягиваются мышцы груди. Повторение.
Программа Multi-Gym: Lat Pulldowns
Вытягивание ширмы, удобное для начинающих упражнение, может быть выполнено на мульти-тренажерных залах, которые имеют верхнюю опускающую штангу (обычно над сиденьем, соединенную шкивом с системой выбора весовых плит). Это движение фокусируется на спине, работая на мышцах широчайшей мышцы спины.
Американский совет по упражнениям предлагает некоторые рекомендации по выполнению опускания сидящих лат:
- Сядьте, слегка откинувшись назад (под углом не более 30 градусов). Держите нижнюю часть тела на якоре и поставьте ноги на землю, при этом ноги должны быть повернуты к колену под углом 90 градусов (если доступно, отрегулируйте подушку бедра машины так, чтобы она плотно прилегала к бедрам).
- Возьмитесь за выдвижную планку в указанных местах захвата руками над головой. Вы можете использовать либо супинированную, либо пронационную рукоятку. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть плечи назад и вниз на протяжении всего упражнения.
- Выдохните, потянув планку вниз, до самого верха или середины груди. Проведите движение вниз своими плечами.
- Сделайте паузу и медленно, плавно вернитесь в исходное положение, когда вы вдыхаете. Повторение.
Чаевые
Некоторые мульти-тренажерные залы оснащены выдвижными штангами для упражнений в положении стоя.
Для того, чтобы стоять на ногах, держите ноги в шахматном порядке, с небольшим изгибом в коленях. Перемещайте вес на заднюю ногу, слегка наклоняясь назад, когда вы тянете вниз, но избегайте сгибания бедер.
Мульти-тренажерная программа: Трицепс Pushdowns
Многие мульти-спортивные залы на шкивах оснащены выдвижной штангой, готовой выдержать некоторые нажатия на трицепсы, также известные как отжимания на кабеле.
Согласно ExRx.net, это упражнение по изоляции воздействует на трицепс плеча, одновременно задействуя целую тонну стабилизаторов, таких как латы, тера мажор, дельтовидная мышца, грудные мышцы, ловушки, пресс, косые и сгибатели запястья. Это простое, но эффективное движение, которое помогает увеличить силу рук и мышечный тонус.
Выполните следующие действия, чтобы безопасно выполнить нажатие на трицепс:
- Повернитесь лицом к высокому шкиву, стоя прямо, ноги на ширине плеч и плечи в квадрате.
- Возьмитесь за планку с помощью узкого ручного захвата. Эта исходная позиция должна оставлять ваши локти покоящимися по бокам.
- Медленно вытяните руки вниз, пока они не станут прямыми, выдыхая силу толчка вниз.
- Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, заканчивая задней частью предплечья около передней части бицепса. Повторение.
Чаевые
На протяжении всего движения держитесь ближе к кабелю, чтобы создать сопротивление в верхней части движения, не давая вашим локтям сойти слишком далеко от вашего тела.
Программа Multi-Gym: сидячие кудри
Если в вашем тренажерном зале есть наклонная подушка (иногда в форме насадки), которая находится примерно на уровне груди рядом с сиденьем или скамьей, это идеально подходит для сидячих бицепсовых кудрей. Иногда накладка предназначена только для размещения локонов со штангой или набором гантелей, в то время как другие машины оснащены рычагом для локонов.
В любом случае, как показывает Американский совет по упражнениям, основное движение остается последовательным. Как следует из названия, это вневременное упражнение для рук работает на бицепс, так что будьте готовы смазать оружие.
- Сядьте на скамейку или сиденье так, чтобы подошвы ног были ровными на земле. Положите руки на наклонную подушку бицепсом и ладонями вверх. Держите голову и позвоночник выровненными.
- Отрегулируйте высоту подкладки так, чтобы середина локтей лежала примерно на одной линии с нижним краем подкладки, когда вы подтягиваете предплечья к бицепсу.
- Возьмитесь за ручки за ручку или (чтобы больше сосредоточиться на предплечьях). Если вы используете свои свободные веса, вы должны позиционировать себя с уже имеющимися гантелями или штангами или, в идеале, попросить корректировщика передать их вам. С помощью брусьев или рычагов ваши руки должны быть на ширине плеч, запястья должны быть в нейтральном положении, а локти вытянуты в исходном положении.
- Выдохните, поднимая штангу или рычаг вверх по направлению к груди, контролируя движение вытягивая предплечья к бицепсу, пока вы не сможете больше сгибать локти. Держите ваш пресс включенным повсюду.
- Вдохните, когда вы плавно вернетесь в исходное положение, снова вытянув локти вниз. Остановитесь, когда руки вытянуты, но не сгибайте локти. Повторение.
Согласно изданию ExRx.net, кудри бицепса, выполняемые с помощью такой прокладки, также известны как кудри проповедника. В небольшом исследовании, опубликованном в августе 2014 года, Американский совет по упражнениям использовал показания электромиографии (ЭМГ) для оценки активации мышц в различных бицепс-ориентированных упражнениях. Исследование выявило почти 70-процентную активацию мышц в плечевом бицепсе во время завитков проповедника.
Мульти-тренажерная программа: Leg Press
Часто, системы мульти-тренажерный зал имеют мягкий рычаг в нижней части сиденья. Не путайте это с модной подставкой для ног - она предназначена для тренировки пресса для бедер.
Как отмечает ExRx.net, классический сидячий жим ног задействует четырехглавую мышцу, а также тренирует ягодичные мышцы, мышцы adductor magnus и soleus в качестве синергистов, а также подколенные сухожилия и икроножную мышцу в качестве динамических стабилизаторов.
Вот как сделать рычаг для жима сидя:
- Сядьте спиной на мягкую спинку или слегка наклонитесь назад. Вы можете стабилизировать верхнюю часть тела, взявшись за нижнюю часть сиденья или за боковые ручки, если они есть, руками вниз.
- Поместите подошвы ног по обе стороны от рычага. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Сдвиньте рычаг от своего тела плавным, контролируемым движением, отталкиваясь от пятки и передней части стопы при выдохе. На вершине движения ваши ноги будут полностью вытянуты в коленях. Держите колени направленными в том же направлении, что и ступни, не позволяя ступням подниматься с рычага.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение контролируемым движением. Повторение.
Чаевые
Поставьте ноги немного ниже на рычаг, чтобы еще больше сосредоточиться на работе с квадрациклами. Поместите их немного выше, чтобы сделать больший акцент на ягодичной мышцы.
Стоит ли мульти-спортзал?
Дебаты о том, чтобы сопоставить домашние спортивные залы с профессиональными спортивными залами, вероятно, будут продолжаться до тех пор, пока существуют мульти-спортивные залы (и, к сожалению, многие мульти-тренажерные исследования финансируются производителями мульти-спортивных залов), но если доступность, конфиденциальность и доступность дома Система тренировок заставляет вас двигаться, это чистый позитив.
Говоря о чистых положительных результатах, ваше время в мульти-тренажерном зале будет заполнено тренировками, основанными на сопротивлении, что, как показывают исследования, приносит большую пользу. В мае 2015 года Журнал Американской ассоциации медицинских директоров опубликовал исследование, в котором приняли участие 195 пожилых мужчин и женщин, которые занимались тренировками с отягощениями. Их прогресс оценивался через 12 и 24 недели.
Первые девять слов в названии исследования должны быть мертвой раздачей: «На тренировочных упражнениях с сопротивлением нет людей, не отвечающих».
Это верно - в определенных показателях, включая мышечную массу тела, размер мышечных волокон, силу ног и физическую функцию, исследователи обнаружили, что «нереагирование не было очевидным ни у одного субъекта, поскольку положительный адаптивный ответ, по крайней мере, на один результат тренировки был очевиден у каждого предмет." Другими словами, не позволяйте шамерам в домашнем спортзале удерживать вас от накачки.
