Если овсянка - это ваш обычный завтрак или стандартный легкий ужин, когда в холодильнике ничего нет, вы все равно можете насладиться этим питательным цельным зерном, когда вы переходите на низкоуглеводную диету. Однако, в зависимости от плана по низкому содержанию углеводов, вам, возможно, придется отложить употребление овсянки до перехода на более позднюю фазу диеты. Когда вы будете готовы добавить овсянку обратно в свой режим, ищите бренды с наибольшим количеством клетчатки, чтобы уменьшить общую углеводную нагрузку в вашей еде.
Основы низкоуглеводных диет
Несмотря на то, что рекомендации немного отличаются друг от друга, все низкоуглеводные диеты следуют основному принципу: вы значительно сокращаете количество потребляемых углеводов, одновременно повышая содержание белков и жиров в своем рационе. Национальные академии наук установили, что достаточное количество углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, или от 45 до 65 процентов калорий, так что технически все, что меньше, будет «низким содержанием углеводов». Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности сообщает, что в диете с очень низким содержанием углеводов содержится от 20 до 50 г углеводов в день, а в рационе с низким содержанием углеводов - от 30 до 130 г в день.
Фазы с низким содержанием углеводов и овсянка
С двумя из самых известных диет с низким содержанием углеводов, Аткинс и Саус-Бич, вы продвигаетесь через фазы, в которых вы резко сокращаете углеводы, а затем постепенно добавляете больше обратно, как только вы похудели. На классической диете Аткинса - называемой Аткинс 20 - вы начинаете с потребления только 20 граммов углеводов в день и не едите овсянку или другие цельные зерна до фазы 3, когда вы едите от 50 до 80 граммов углеводов в день. Это может занять несколько месяцев, потому что вы должны быть в пределах 10 фунтов от вашей цели потери веса. Напротив, в диете Саут-бич вы вырезали зерно в течение первых 14 дней, а затем добавили продукты, такие как овсянка, во время второй фазы.
Atkins 40 - это менее жесткая форма диеты с низким содержанием углеводов, в которой нет стадий, и вы едите любые углеводы, которые хотите с первого дня - до тех пор, пока вы не превышаете 40 граммов в день. Когда вы на 10 фунтов от целевого веса, вы можете добавить еще 10 граммов углеводов в день. Продолжайте увеличивать ежедневное потребление углеводов на 10 грамм каждую неделю, пока не достигнете своей цели похудения.
Лучшая овсянка для низкоуглеводной диеты
Всякий раз, когда вы решите съесть овсянку на диете с низким содержанием углеводов, выбор сорта или марки с высоким содержанием клетчатки будет контролировать общее количество углеводов. Это связано с тем, что низкоуглеводные диеты, такие как Atkins, основывают свои углеводы на «чистых углеводах», то есть на общих граммах углеводов в порции пищи минус граммы клетчатки и сахарных спиртов.
Счетчик углеводов Аткинса предоставляет количество углеводов для некоторых видов овсянки, а также размеры порций. Четверть стакана сухого овсяного зерна или овсяных хлопьев с начинкой дает 12 чистых углеводов, а пакет простой овсяной каши быстрого приготовления дает вам 16 граммов чистых углеводов. Ароматизированная овсяная каша намного выше в углеводах; например, пакет с овсяной кашей со специями быстрого приготовления с корицей имеет колоссальные 33 грамма чистых углеводов.
С простой овсянкой следите за тем, что вы добавляете в свою кашу, чтобы ограничить количество углеводов. Полстакана ежевики или красной малины, содержащая всего 3 грамма чистого углевода в каждой, или та же порция нарезанной клубники с 5 граммами, будет лучше добавлять фрукты, чем маленький банан с 20 граммами. Приготовьте овсянку с водой, чтобы избежать углеводов в коровьем молоке, или попробуйте простое несладкое миндальное молоко, содержащее всего 1 грамм чистых углеводов на чашку, или несладкое соевое молоко с 2 граммами на чашку.
Замена овсянки на другие продукты
Вы можете использовать меньше овсяных хлопьев, наслаждаясь простым йогуртом на завтрак и просто посыпав немного сухой овсяной каши сверху. Порция простого греческого йогурта весом от 4 до 6 унций содержит от 5 до 7 граммов чистых углеводов. Или вы можете обменять свою овсянку на зерно с меньшим содержанием углеводов, например квиноа, в котором содержится всего 9 грамм чистого углеводов в порции по 1/4 стакана. Вы можете готовить лебеду, как овсянку, с водой и подавать с ягодами и растительным молоком.
Другие цельные зерна, которые могут вписаться в план с низким содержанием углеводов - и которые имеют больший размер порции - включают гречневую крупу и крупу, каждая с 15 граммами чистых углеводов на 1/2 чашки. Чтобы получить больше белка, подайте горячее зерно с отварным или вареным яйцом на боку, содержащим менее половины грамма чистых углеводов.
