Наружные тренировки бицепса

Бицепс - это одна из самых дорогих мышц, поэтому неудивительно, что вы работаете над тем, чтобы развивать мышечный рост именно в этой области рук. Внешняя тренировка бицепса по регламентированному и последовательному графику поможет стимулировать рост мышц и увеличить силу.

Есть несколько различных тренировок, которые вы можете сделать, чтобы работать на бицепс. Кредит: Павле Бугарски / iStock / GettyImages

«Наружный» бицепс

Согласно ExRx.net, когда локоть согнут, внешний бицепс активируется, тогда как вращение предплечья активирует внутреннюю часть бицепса.

Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что мышцы бицепса простираются от плеча до локтя и состоят из двух голов: «короткой» головы и «длинной» головы. Короткая голова расположена на внутренней или средней части руки, а длинная голова расположена на внешней или боковой бицепсе. Различные захваты будут работать разные части мышц.

Максимизация внешней тренировки бицепса

Чтобы получить правильную разминку на бицепс, вам следует придерживаться режима силовых тренировок и следовать некоторым советам, изложенным Департаментом по делам ветеранов США «MOVE!». программа:

• Выполняйте силовые упражнения для всех групп мышц не менее двух и не более трех раз в неделю.
• Не занимайтесь одной и той же мышечной группой более двух дней подряд.
• Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес.
• Делайте от восьми до 12 повторений в наборе.
• Попробуйте варьировать типы упражнений, которые вы делаете.

1. Тренировки на руку: основы бицепса

Если вы хотите похвастаться татуировкой на наружном бицепсе, вытравленной на ваших мышцах рук, вам захочется ознакомиться с некоторыми основными тренировками на бицепс. ACE излагает шаги для нескольких гибких тренировок:

Ход 1: Концентрационный кудри

1. Сидя на стуле или скамейке, держите гантель в правой руке и позволяйте ей висеть между ног.
2. Прижав заднюю часть правой руки к внутренней поверхности бедра, поднимите груз до уровня плеч.

3. Затем отпустите обратно в исходное положение и повторите.

Перемещение 2: бицепс Curl переключатели

1. Шагните ногами в центр полосы сопротивления.

2. Держите ручку в каждой руке ладонями вверх.

3. Сверните каждую ручку по направлению к плечу по одному.

Ход 3: Скручивание через тело:

Скручивание поперек тела похоже на переключатели скручивания бицепса, за исключением того, что вместо поднятия ручки вверх вы пересекаете каждую руку поперек туловища в направлении противоположного плеча.

2. 10-минутный бицепс

Для громоздких бицепсов длительные занятия в тренажерном зале не должны применяться. Важна эффективность и согласованность, и для этого 10-минутная тренировка на бицепс так же хороша, как и любая тренировка на бицепс. ACE предлагает 10-минутные упражнения, которые приведут бицепс в форму:

Движение 1: наклонная полоса подбородка

1. Держитесь за штангу, расположенную в низком положении на стойке для приседаний с группой за плечами, и тело наклонено под углом 45 градусов от земли.

2. Держите ноги крепко на земле и делайте подбородки, поднося сундук к штанге.

3. Делайте от 10 до 15 повторений.

Ход 2: Барная завивка

1. Держите штангу так, чтобы ладони были направлены вверх, колени были слегка согнуты, а ноги разошлись в стороны.

2. Согните штангу вверх, удерживая тело жестким, а локти - близко к туловищу.

3. Делайте от 10 до 15 повторений.

Ход 3: Чередующийся бицепс

1. Держа гантели в каждой руке ладонями к бедрам, сверните по одной гантели за один раз, поворачивая ладонь к передней части плеча.

2. Делайте от 10 до 15 повторений.

Ход 4: Молот

1. Займите положение доски на руках и ногах или на руках и коленях и положите каждую руку поверх гантели.

2. Поднимайте каждую гантель вверх и опускайте ее вниз, по одному, следя за тем, чтобы ваше тело было неподвижным и выровненным.

3. Делайте от 10 до 15 повторений.

Ход 5: Обратный локон

1. Держа гантели в каждой руке ладонями вверх, сверните гири в направлении плеч, затем медленно опустите вниз.

2. Делайте от 10 до 15 повторений.

Лучшая тренировка на бицепс

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, существует множество вариантов: кудри для троса, кудри для штанги, кудри для концентрации, подбородки, кудри наклона и кудри для проповедников. Но может быть только один «лучший». В исследовании, проведенном в августе 2014 года, исследователи из ACE обнаружили, какая тренировка бицепса была наиболее эффективной. Их выводы? Скручивание концентрации дало лучшие результаты.

Исследователи связывают успех концентрационных завитков с тем фактом, что упражнение изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение, которое основано на более широком разнообразии мышц, включая переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.

3. Силовые кудри бицепса

Это кудри бицепса с изюминкой, точнее, кудри бицепса с приседом. ACE рекомендует набор «суперзаряженных» кудрей бицепса, которые немного сложнее, чем тренировки на бицепс в саду. Упражнения включают в себя:

Ход 1: Изометрические Приседания

1. Сидя в приседе с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и руками перед ногами, сверните гантели вверх, удерживая локти на бедрах, пока вы делаете это.

2. Делайте от 10 до 12 повторений.

Перемещение 2: перетащите скручиваемость на переднюю кнопку

1. Перетаскивание - это итерация традиционного скручивания. Начните с гантели в каждой руке, ладонями вверх, руки на бедрах.

2. Потяните локти назад, поднимая тяжести до уровня груди. Это должно быть так, как будто вы делаете растягивающее движение.

3. Затем протолкните руки вперед и держите их параллельно земле.

4. Повторите эти движения в 10-12 повторений.

Перемещение 3: Широкий локоть бицепса к широкому плечу

1. Это упражнение одновременно нацелено на бицепс и плечи. Ноги должны быть расставлены шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу.

2. Опустите вниз до частичного приседания и поднимите руки в локон с локтями, согнутыми по бокам.
3. Поднимите гантели до упора, чтобы ваши руки были прямыми и образовали букву "V".

4. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз.

Перемещение 4: скручиваемость бицепса боковыми ударами

1. Встаньте с гантелями в каждой руке.

2. Согнув правую руку вверх, коснитесь левой ноги, затем переключитесь на другую сторону: сверните левую руку вверх и вытолкните правую ногу наружу.

Ход 5: верхние разрезы с Бобом и плетением

1. Начните в положении на корточках с гантелями в каждой руке на уровне плеч.

2. Встаньте лицом к правому углу и сделайте четыре верхних разреза.

3. Затем переместитесь на другую сторону и сделайте четыре верхних разреза слева.