Тренировка мышц ядра - брюшного пресса и нижней части спины - дает множество преимуществ, помимо получения желанного пресса для мытья посуды. В то время как внешний вид из шести пакетов может быть результатом, основные упражнения также могут улучшить вашу осанку и баланс, а также упростить другие ежедневные действия. Несмотря на то, что хрусты являются золотым стандартом в основной тренировке, вы также можете тренировать эти мышцы с помощью нескольких других упражнений, в том числе упражнений с отягощениями для пресса.
Полосы сопротивления
Ленты сопротивления - это способ добавить разнообразие и сложность тренировкам с отягощениями, включая упражнения для брюшной полости. Группы доступны и мобильны, поэтому вы можете взять их в любом месте. Они также подходят для любого уровня подготовки, будь вы новичок или делаете многочисленные повторения более продвинутых движений. Полосы сопротивления также задействуют больше мышечных групп. В зависимости от выполняемых упражнений, необходимо поддерживать бандаж для поддержания напряжения, которое активизирует мышцы, которые вы не могли бы использовать во время тренировки.
Нижний абс
Ваши нижние мышцы живота находятся в нижней части мышц прямой кишки, которые проходят вертикально от грудины к тазу. Чтобы проработать эти мышцы с помощью полосы сопротивления, попробуйте обратный хруст. Начните с лежания на спине на коврике с поднятыми ногами и согнутыми коленями на 90 градусов. В этом положении ваши бедра должны быть перпендикулярны полу. Оберните ленту вокруг середины бедер так, чтобы вы держали концы под коленями ладонями вниз. Слегка приподнимите голову и плечи, затем сожмите пресс, чтобы поднять бедра и подтянуть колени к груди. Во время этого движения руками прижмите ленту к ногам.
Средний и Верхний Абс
Ваш средний и верхний брюшной пресс, которые находятся чуть выше нижнего брюшного пресса и ближе к грудине, составляют остальную часть группы мышц прямой кишки. Поработайте над этим, намотав полосу сопротивления на что-нибудь крепкое, например на подтягивающую планку, чтобы оба конца вертикально свисали перед вами. Встаньте перед ними на колени и возьмите один конец в каждую руку. Согните бедра по направлению к полу и сожмите пресс, чтобы потянуть за ручки как хруст, приближая голову почти к полу.
Obliques
Мышцы, которые бегут по бокам живота, называются косыми, и они помогают вам сгибаться в стороны и изгибать тело. Вы можете использовать зону сопротивления, чтобы тренировать их с постоянным вращением. Закрепите ленту так, чтобы один конец можно было вытянуть горизонтально, когда вы стоите на расстоянии нескольких футов от прикрепленного конца. Цель для группы, чтобы быть на уровне груди. Встаньте в сторону и потяните ленту так, чтобы она была тугой, с небольшим провисанием. Держите ноги на ширине плеч и держите ленту обеими руками. Не двигая ногами, поверните туловище, натягивая ремешок на грудь. Повернитесь в противоположном направлении, чтобы работать на наклонах с другой стороны.
