Бег на физические упражнения - это не лицензия на то, чтобы есть все, что вы хотите, когда захотите. Успешные бегуны используют советы по питанию для бегунов, чтобы оптимизировать свои результаты, будь то на тренировках или готовясь к гонке.
Чаевые
Если вы готовитесь к гонке, поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие продукты хорошо вам подходят до и во время пробежек. Если вы бегаете дольше часа, вам, вероятно, нужно будет есть во время бега, так что посмотрите, какую пищу выдержит ваш желудок.
Калории для бегуна
Когда вы готовитесь к гонке, вы должны учитывать свои привычки питания во время тренировок и применять их в своих гонках. Есть некоторая комната для маневра, когда дело доходит до подсчета общего количества калорий для бегуна.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, насколько быстро вы бежите, сколько вы весите и ваш метаболизм. По данным Harvard Health, человек весом 125 фунтов, пробегающий 3 мили со скоростью 10 минут на милю, сожжет около 300 калорий. 155-фунтовый человек, бегущий 10 минут за милю, сожжет около 372 калорий за тот же пробег 3 мили. 185-фунтовый человек, бегущий в том же темпе, сожжет около 444 калорий.
Вы можете выяснить, где находится ваш вес в этом спектре, и приблизительный темп, и применить их к калькулятору калорий Гарварда. 125-фунтовый бегун сжигает около 100 калорий на милю. Таким образом, пробежка 5 миль со скоростью 10 минут на милю сожжет около 500 калорий.
Если вы активная женщина, вам, вероятно, следует потреблять около 2400 калорий в день до 30 лет, в соответствии с диетическими рекомендациями США. Активные женщины в возрасте от 31 до 60 лет должны есть 2200 калорий в день. Активные мужчины должны есть около 3000 калорий в день до 35 лет и около 2800 калорий в день с 36 до 55.
Советы по питанию для бегунов
Как только вы выяснили, сколько калорий вы сжигаете, вы можете рассчитать, сколько лишних калорий вам нужно съесть, чтобы питать свой бег. Вы также должны оценить свои цели. Если ваша цель - запустить быструю гонку, вы должны питаться иначе, чем если бы ваша цель - похудеть.
Бегуны должны учитывать эти факторы при выборе того, что они едят. По словам Клиники Мейо, выбор времени для приема пищи в соответствии с требованиями, которые вы предъявляете к своему телу, может иметь решающее значение для тренировок и гонок.
Вы должны убедиться, что калории, которые вы едите, обеспечивают правильное сочетание углеводов, белков и жиров. Когда вы тренируетесь от одного до трех часов в день, вы должны ежедневно принимать от 2, 7 до 4, 5 граммов углеводов на фунт своего веса, говорит клиника Майо. По словам Андреа Н. Джанколи, написанного в мартовском выпуске Today's Dietitian, в марте 2016 года углеводы являются основным источником топлива, необходимым для тренировок на выносливость.
Американский совет по упражнениям (ACE) говорит, что с увеличением расстояния и продолжительности бега возрастают потребности в калориях и углеводах. Дополнительные углеводы помогают мышцам накапливать гликоген, основной источник энергии организма, используемый во время тренировок. Если вы регулярно проводите расширенные пробежки или тренируетесь для марафона, ACE рекомендует диету из 55-65 процентов углеводов для хранения оптимального количества гликогена. Бегуны должны стремиться получать эти углеводы из цельного зерна и фруктов, а не из простых сахаров и продуктов с высокой степенью переработки.
Больше рекомендаций для бегунов
Большинство бегунов получают достаточное количество белка в своем рационе, и им нужно есть только рекомендуемое суточное количество от 0, 6 до 0, 8 г белка на фунт массы тела. Клиника Майо рекомендует постную говядину и свинину, курицу, индейку, бобы, орехи, яйца и нежирные молочные продукты.
Для бегунов нет конкретных рекомендаций по жиру, но клиника Майо предлагает полезные жиры, в том числе орехи, семена, ореховые масла, авокадо и оливковое масло или масло канолы. Во время тренировок важно питаться здоровой пищей.
За три или четыре часа до гонки клиника Мейо перед гонкой или тренировочным заездом предлагает съесть обезжиренную еду, например, бутерброд с индейкой, запеченные чипсы и фрукты. Если нет времени на еду, перекусите за час или два до. Каша, йогурт, бублик с арахисовым маслом или сыром и крекеры - хороший выбор.
После бега или тренировок восстановитесь с углеводами и белком. Углеводы восполнят мышечный гликоген, потерянный во время гонки, в то время как белок поможет восстановить мышцы.
