Быть сильным - это гораздо больше, чем вес, который вы можете двигать на приседе. На самом деле, наращивание звездной силы может быть сделано без какого-либо из этих весов. Упражнения с весом тела - такие как отжимания, приседания и приседания - могут привести к серьезным успехам. Бонус: Вам не нужно паковать спортивную сумку.
Но только то, что вы не тянетесь к штанге, не означает, что движения веса тела - полный ветер. Возьмите отжимание, например. Отжимания являются одним из самых надежных тестов относительной силы тела вокруг.
Тем не менее, требуется время для наращивания в несколько раз. Здесь эксперты взвешивают правильную технику отжимания и множество важных упражнений, которые помогут вам развить необходимую силу отжимания.
Начните с отжимания наклона
Если вы не правильно делаете отжимания, вы не будете пожинать плоды для наращивания мышечной массы. Это может звучать фундаментально, и это потому, что это - ваша форма является основой, на которой лежат ваши результаты.
Чтобы начать, облегчите дело с отжимом наклона, говорит Крис Леварн, преподаватель Bootcamp Барри. «Добавленный рост к вашему отжиманию снимает часть веса с верхней части тела», - говорит он. Чем выше поверхность, на которую вы кладете руки, тем легче будет выполнять отжимание.
- Положите руки на расстоянии друг от друга на возвышении, например, на стул, ящик или столешницу, положив ноги на пол.
- Согните локти и опустите грудь, удерживая тело по прямой линии от головы до ног.
- Нажмите назад к началу.
Практика правильной формы отжимания
После того, как вы освоили отжимания на наклонной поверхности на нижней и нижней поверхностях, вы готовы перейти к реальной сделке. Для базового отжимания руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, и уделять особое внимание прямой спине и шее (чтобы голова не свисала), при этом бедра и туловище находились на одной линии.
Обвисшая форма - одна из наиболее распространенных ловушек для отжимания, которая уменьшает нагрузку на стабилизирующие мышцы, такие как пресс и наклон. «При надлежащем взаимодействии с основной деятельностью ваша жизнь становится проще, а количество повторений увеличивается», - говорит Леварн.
Когда вы поднимаете свое тело, сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес на руки, а не на ладони - привычка, которая может привести к травме запястья. Держите пресс плотно при регулярном дыхании. Чтобы воспользоваться всеми возможностями отжимания, ваша грудь должна задевать пол или находиться на расстоянии около дюйма от него.
Чаевые
6 упражнений для наращивания силы для отжиманий
Чтобы улучшить ваши отжимания с течением времени, вам нужна крепкая сила верхней части тела, выносливость и контроль над телом. И чтобы получить это, вам нужно включить правильные упражнения в свой режим.
Чтобы поддержать вашу технику отжимания, запомните два R: ряды и сопротивление. Например, гантели, тросы и штанги работают на мышцы позвоночника, которые стабилизируют отжимания. Другие виды тренировок с отягощениями, независимо от того, предпочитаете ли вы свободные веса или медикаменты, помогают отточить вашу гибкость, выносливость и равновесие - три ключа к лучшим отжиманиям.
Здесь Леварн предлагает шесть различных упражнений, которые помогают укрепить мышцы груди, ядра и руки, активируемые во время движения.
Ход 1: Штанга ряд
- Возьмитесь за штангу ладонями вниз, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
- Поднимите штангу от стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.
- Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут совершенно прямыми, затем потяните ее к грудине, сохраняя плоскую спину.
- Медленно опустите планку в исходное положение.
Репс: 10
Ход 2: Хруст Велосипеда
- Лягте на спину и поднимите колени вверх, чтобы образовать угол в 90 градусов в области тазобедренного и коленного суставов. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
- Поднимите правое плечо к левому колену. Одновременно вытяните правую ногу.
- Повторите на противоположной стороне. Двигайтесь медленно и методично, чтобы максимально задействовать мышцы в упражнении.
Репс: 20
Ход 3: Мост глюте
- Лягте на спину, согнув колени. Ваши ноги должны быть плоскими на земле, а пятки должны находиться на расстоянии одного шага от задницы.
- Поднимите бедра, удерживая верхнюю часть спины, голову и руки на земле. Чем выше вы можете надавливать бедрами, тем сильнее работают ягодичные мышцы и тем больше растягиваются ваши сгибатели бедра.
- Медленно опустите обратно на землю.
Репс: 14
Ход 4: Планка Супермена
- Начните с высокой доски. Вытяните руки вперед настолько далеко, насколько возможно, не позволяя груди, бедрам или коленям касаться земли.
- Держите доску как можно дольше, задействуя грудь, латы и ядро.
- Держите от 20 до 30 секунд.
Репс: 3, с 30-секундным отдыхом между
Ход 5: Падение Трицепса
- Сядьте на скамейку или стул. Положите руки позади себя так, чтобы пальцы были направлены вперед. Поставьте пятки на другую скамью или на пол.
- Поднимитесь так, чтобы ваши руки были прямыми, и это стартовая позиция. Затем опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
- Нажмите обратно в исходное положение.
Репс: 12
Ход 6: Коммандос
- Начните с доски предплечья.
- Включив ядро, прижмите правую ладонь к земле и поднимитесь на высокую доску, а левую ладонь поднеся к земле. Задержитесь на 2 секунды.
- Опустите вниз, чтобы начать, сначала с правого локтя, затем с левого. Делайте все возможное, чтобы свести к минимуму раскачивание и держать бедра квадратными.
Количество повторений: 14, чередуя, какая рука ведет каждый раз.
Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать
Леварн предлагает посмотреть, сколько вы можете сделать, прежде чем лежать на полу лицом вниз. «Оттуда стремитесь выполнить 80 процентов от максимального числа повторений за 3-4 серии (даже если это пока что), - говорит он. «На ежедневной основе проверяйте, есть ли у вас в танке немного больше, чтобы добавить повтор в каждый сет и отслеживать, сколько полных отжиманий, эксцентричных отжиманий и отжиманий на коленках вы можете сделать».
Сделайте отжимания более сложными
Если вы уже освоили правильную форму и выкачиваете отжимания плавным, равномерным темпом с полным диапазоном движения, вы готовы перейти к более сложным вариантам.
Поднимите ноги на штангу, скамейку, ступеньку или стул для отжимания. Чем выше возвышение, тем больше вызов и задействование мышц (хотя более низкие возвышения лучше работают с верхними грудными мышцами, в то время как более высокие подчеркивают передние плечи).
