Существует ошибочное мнение, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить ваш белок. В то время как в мясе и яйцах много белка, люди, которые не употребляют эти продукты, такие как вегетарианцы и веганы, получают высокий уровень белка из овощей.
Хотя овощи богаты углеводами, они также содержат жир и белок. Например, шпинат известен тем, что является густой листовой зеленью, богатой питательными веществами, но в шпинате на удивление много белка. Есть причина, почему Моряк Попай выпрыгнул из банки со шпинатом, чтобы увеличить свою силу.
1. Вареная или тушеная брокколи
Брокколи - это овощная капуста, которую можно есть сырой или приготовленной. Он полон витаминов и минералов, а в брокколи тоже немало белка.
По данным USDA, количество белка в брокколи выглядит следующим образом:
- 3, 7 грамма на 1 чашку
- 2, 4 грамм на 100 грамм
- 13, 6 грамм на порцию 200 калорий
Одна чашка вареной брокколи также содержит 5, 1 грамма клетчатки и более 100 процентов вашей дневной нормы витамина С и витамина К. Эти маленькие деревья известны как один из самых полезных овощей благодаря своему питательности и доказанной пользе для здоровья.
2. Запеченный картофель красновато-коричневый
Если вы едите еду из мяса и картофеля, вы на самом деле получаете белок из животных и растительных источников. Многие люди любят запеченный картофель, но не знают, что они классифицируются как овощи с высоким содержанием белка.
Согласно USDA, печеный картофель красновато-коричневого цвета содержит следующие количества белка:
- 4, 5 грамма на 1 среднюю картошку
- 2, 6 г на 100 г
- 5, 4 грамма на порцию 200 калорий
Чтобы получить больше белка из этих побегов, не очищайте их перед едой. Картофельные кожуры обеспечивают содержание белка в картофеле, а употребление картофельной кожуры даже полезно для здоровья.
3. Кукуруза в початках
Кукуруза или кукуруза - основной продукт питания в культурах всего мира. Некоторые люди имеют аллергию на кукурузу, но те, кто не может извлечь выгоду из содержания белка кукурузы.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что кукуруза содержит следующий белок:
- 3, 5 грамма на 1 среднее ухо
- 3, 4 г на 100 г
- 7, 1 грамма на порцию 200 калорий
Для людей, которые хотят набрать вес, кукуруза может соответствовать вашим целям. В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в PLOS Medicine , исследователи обнаружили, что увеличение потребления кукурузы способствует увеличению веса. Исследователи вносят вклад в более высокую гликемическую нагрузку (GL) в крахмалистых овощах, таких как кукуруза.
4. Вареный зеленый горошек
Замороженный горошек предназначен не только для обледенения ушибленного колена или подбитого глаза. Когда вы приступите к приготовлению пакета с горошком в задней части морозильной камеры, вы на шаг приблизитесь к потреблению большего количества овощей с высоким содержанием белка.
Фактически, вареный зеленый горошек упакован белком, что подтверждается USDA:
- 8, 6 г на 1 чашку
- 5, 4 грамм на 100 грамм
- 12, 8 грамм на порцию 200 калорий
Потребление овощей с высоким содержанием белка, таких как зеленый горошек, имеет дополнительные преимущества с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Они также имеют пользу для здоровья. В ноябре 2014 года в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ» было обнаружено, что зеленый горошек может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и воспаления.
5. Приготовленный или обжаренный шпинат
Количество белка в шпинате может быть шокирующим. Как только вы овладеете искусством обжаривания шпината, вы сможете регулярно употреблять эти листовые зеленые и другие овощи с высоким содержанием белка для разнообразия питательных веществ и преимуществ.
По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белка в приготовленном шпинате выглядит следующим образом:
- 5, 3 грамма на 1 чашку
- 3 грамма на 100 граммов
- 25, 8 грамм на порцию 200 калорий
Небольшое исследование, проведенное в июле 2015 года с 27 участниками, опубликованными в Clinical Nutrition Research, показало, что шпинат с высоким содержанием нитратов, которые защищают от неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и повышенного кровяного давления. Исследование пришло к выводу, что потребление шпината может контролировать кровяное давление.
6. Приготовленная зеленая спаржа
Приготовленная спаржа - одна из многих овощей с высоким содержанием белка. Есть много способов приготовления спаржи, но некоторые из наиболее распространенных методов включают жарку, обжаривание на гриле и жарку на гриле.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что приготовленная зеленая спаржа содержит следующий белок:
- 4, 3 грамма на 1 чашку
- 2, 4 грамм на 100 грамм
- 21, 8 грамм на порцию 200 калорий
Спаржа также является хорошим источником клетчатки и витамина К. Белая спаржа также может быть соперником, хотя в зеленой спарже содержание белка немного выше.
7. Брюссельская капуста на пару
Брюссельская капуста может быть пугающим зеленым овощем для детей, но этот овощ с высоким содержанием белка делает здоровый и вкусный гарнир при приготовлении на пару.
Согласно USDA, брюссельская капуста содержит следующие количества белка:
- 4 грамма на 1 чашку
- 2, 6 г на 100 г
- 14, 2 грамма на порцию 200 калорий
Брюссельская капуста не только богата белками, но и является отличным источником железа. Одним из недостатков веганства является повышенный риск дефицита железа. Если вы соблюдаете диету на основе растений, брюссельская капуста может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.
8. Грибы портабеллы на гриле
Хотя грибы часто группируются в овощной категории, они на самом деле являются грибами. Как и многие другие овощи, грибы можно есть приготовленными или сырыми. Их форма пирожка делает их отличной альтернативой мясным или вегетарианским гамбургерам.
Грибы Portabella гриль упакованы с белком, как подтверждено USDA:
- 4 грамма на 1 чашку
- 3, 3 г на 100 г
- 22, 6 г на порцию 200 калорий
9. Глобус или французские артишоки
Жареные артишоки - это не просто закуска - это растение входит в число самых богатых белком овощей.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что количество белка в приготовленных артишоках выглядит следующим образом:
- 4, 8 г на 1 чашку
- 2, 9 грамм на 100 грамм
- 11, 3 грамма на порцию 200 калорий
- 3, 5 грамма на 1 средний артишок
Артишоки также являются низкокалорийными и низкоуглеводными растениями, хотя в них много клетчатки. Если ваша цель в фитнесе - потеря веса, артишоки можно употреблять в качестве низкокалорийного источника белка.
10. Запеченный сладкий картофель
Есть причина, по которой культуристы и профессиональные спортсмены включают в свой рацион много сладкого картофеля - это корневые овощи с высоким содержанием белка и других питательных веществ.
Высокое содержание белка в вареном сладком картофеле подтверждается USDA:
- 4 грамма на 1 чашку
- 2 грамма на 100 граммов
- 4, 5 грамма на порцию 200 калорий
Оранжевый и фиолетовый сладкий картофель известны своей пользой для здоровья и питательностью. В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Scientific Reports , исследователи обнаружили, что пурпурный сладкий картофель обладает мощными антиоксидантными и пребиотическими свойствами. Они могут влиять на здоровье кишечника своей пребиотической активностью и способностью подавлять вредные бактерии в микробиоме.
Ешьте больше овощей с высоким содержанием белка
Вы не предполагаете большое количество белка в брокколи, зеленом горошке и других овощах. Однако это отличные примеры овощей с высоким содержанием белка. Овощи также имеют дополнительное преимущество: они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
Эти овощи с высоким содержанием белка демонстрируют, что вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить достаточно белка. Другие источники растительного белка включают бобовые, зерновые, орехи, семена и соевый белок.
