Когда вы выполняете жим от плеч, вы используете гораздо больше трех мышц для выполнения подъема. Мышцы рук - главные движущие силы в жиме плеча, но мышцы вашего туловища и ядра сокращаются, чтобы стабилизировать вас, когда вы поднимаетесь.
Чаевые
Хотя ваше тело использует больше трех мышц во время пресса плеча, основными движущими силами являются дельтовидная мышца, трапеция и трицепс.
Жим от плеч: мышцы используются
Жим от плеча в основном выполняется мышцами плеча с помощью мышц груди и рук.
1. Передние дельтовидные и плечевые прессы
Дельтовидные мышцы в верхней части плеч являются одними из главных движителей в плечевой пресс. Дельтовидная железа состоит из трех частей: передний дельтовидный отросток спереди, боковой дельтовидный отросток вдоль внешней стороны плеча и задний дельтовидный отросток на задней части плеча. Функция дельтовидной мышцы в целом состоит в том, чтобы поднять руку над головой.
Во время пресса плеча передняя дельтовидная мышца является наиболее активной частью этой группы мышц.
2. Трицепс и Жим от плеч
Трицепс - это большие мышцы задней части предплечья. Хотя трицепс пересекает плечевой и локтевой суставы, эти сильные мышцы выпрямляют локтевой сустав во время пресса плеча. Чтобы нацелить трицепс еще больше, выполните жим плеча штангой с коротким захватом. Чем ближе ваши руки к планке, тем больше активация трицепса.
3. Трапеция и жим от плеч
Верхняя часть спины помогает стабилизировать плечи во время жима в плечах. Трапеция - это большая мышца, которая простирается от основания черепа до середины спины и поперек верхней части плеч. Он состоит из трех частей - верхней, средней и нижней ловушек.
Во время пресса плеча средние и нижние трапециевидные мышцы помогают вращать лопатки, когда руки поднимаются над головой.
Мышцы, которые стабилизируют
Многие мышцы делают немного больше, чем поддерживают правильное положение во время пресса плеча, но имеют решающее значение. Внутренние и внешние плечевые ротаторы работают для того, чтобы ваш плечевой сустав был устойчивым. Ваш брюшной пресс и нижняя часть спины сжимаются, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении, а сгибатели пальцев в предплечьях сжимаются, что позволяет вам держаться за гантели, штангу или ручки на рычаге пресса.
Используйте правильную форму
Чтобы эффективно нацелиться на мышцы, используемые в жиме плеча, обязательно используйте правильную форму. Если вы новичок в этом упражнении, начните с пресса.
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки были примерно на уровне плеч.
- Сядьте на сиденье и держитесь за ручки, держась за ручку.
- Напрягите ваши основные мышцы и надавите на ручки прямо над головой.
- Задержитесь на одну-две секунды, затем опустите обратно вниз.
- Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.
При выполнении жима лёжа свободным весом используйте легкие гантели, пока не освоите технику.
- Сядьте на скамейку или сядьте на твердую поверхность, положив ноги на землю.
- Держа одну гантель в каждой руке, согните руки в локтях и поднимите руки до уровня плеч.
- Вращайте предплечья, пока ладони не повернуты вперед.
- Нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не станут прямыми, затем медленно опустите спину вниз.
