Вы настроили свою программу аэробики и силовых тренировок, чтобы вы могли достичь своей цели - тонизировать мышцы. Но если вы хотите отработать мышечную массу тела, ваша диета может быть так же важна, как и ваши упражнения, поэтому сосредоточьтесь на этих продуктах для мышечного тонуса, чтобы получить желаемый результат.
Чаевые
При построении стройных, тонизированных мышц вы захотите потреблять диету, которая хорошо сбалансирована с белками, сложными углеводами и полезными жирами. Диета, богатая свежими морепродуктами, яйцами, постной птицей, цельными злаками, бобовыми, листовой зеленью, фруктами и полезными жирами, такими как авокадо, обеспечит вас высокобелковой, нежирной диетой, которая необходима для тонуса мышц.
Muscle-Toning, продукты с высоким содержанием белка
Первое, на чем вам нужно сосредоточиться, когда вы приступаете к тонизирующей диете, - это белок, один из ключевых компонентов для наращивания мышечной массы. Белок расщепляется вашим телом для восстановления мышц после того, как они понесли небольшие разрывы во время тренировки, и отвечает за перерастание мышечных волокон в более сильные ткани.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в мае 2014 года, белок необходим для поддержания мышечной массы тела. Без белка у вас не будет энергии для завершения тренировок, и ваше тело не сможет расти сильнее мышц.
Для тех, кто надеется сократить лишний вес или жир и стать еще худее, белок может играть еще большую роль, заменяя дополнительные калории, которые обычно содержатся в углеводах или жирах. Чем больше нежирного белка вы едите, тем полнее вы будете питаться, и тем меньше вероятность, что вы откажетесь от нездоровой пищи.
Американская диета заполнена продуктами с высоким содержанием белка, согласно данным клиники Майо, большинство американцев получают в два раза больше белка, чем им нужно. Большая часть этого белка часто поступает из нездоровых источников, таких как гамбургеры быстрого приготовления, мясопродукты и сыры, мясные соусы и пицца.
Самые здоровые источники белка и белка, на котором вы должны сосредоточиться при тонизировании своего тела, на самом деле намного проще. При приготовлении пищи для тонизирования мышц концентрируйтесь на яйцах, постной птице, такой как курица и индейка, свежих морепродуктах и нежирных молочных продуктах, чтобы получить белок, который вам нужен в вашем рационе - без всего жира.
Яйца: наполненные белком, полезными для здоровья жирами и витаминами группы В, яйца (желток и все) являются общеукрепляющим мышечным питанием для бодибилдеров. Употребление в пищу всего яйца также может помочь вам нарастить мышечную массу. Небольшое исследование, проведенное в октябре 2017 года с 10 участниками, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление в пищу цельных яиц сразу после тренировки с отягощениями стимулировало синтез белка и увеличение мышечной массы больше, чем употребление яичного белка.
Яйца можно приготовить разными способами, чтобы избежать повторения. Если вы ищете быстрый и простой завтрак, яйца, сваренные вкрутую с солью и перцем, являются отличным протеиновым фиксатором по утрам. Вы можете использовать яйца, чтобы приготовить омлет со шпинатом и капустой, или вы можете взломать их и положить их поверх тоста с авокадо.
Свежая рыба: лосось содержит большое количество белка и омега-3 жирных кислот, в дополнение к витаминам и питательным веществам, что делает его одним из лучших продуктов для тонуса мышц. Он также невероятно насыщен, так как кусок в 4 унции наполнен 26 граммами белка. Хотя лосось является одним из лучших продуктов для тонуса мышц, есть также много других морепродуктов на выбор с сопоставимыми преимуществами.
Тилапия, хотя в ней не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, по-прежнему является постным белком, обеспечивая 44 грамма белка в 6 унциях. Свежие креветки и морские гребешки - еще одно отличное дополнение к ужину для порции белка.
Перейти на морепродукты, которые свежие; но не уклоняйтесь от консервированного лосося или тунца. Тунец богат белком, омега-3 жирными кислотами, а также витамином А и витамином В12.
Постная птица: если вы хотите мясо без жира или снизить потребление красного мяса, включите в свой рацион немного постной курицы и индейки. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит 25 граммов белка. Жареная курица вместе с салатами или гарниром из овощей, безусловно, сделает вас стройным - и сытым.
Говядина, питающаяся травой: хотя красное мясо следует употреблять реже, чем птицу или рыбу, вы можете сделать некоторые исключения из высококачественных продуктов. Говядина, которая питается травой, является огромным источником креатина, который мышцы используют для увеличения массы. Это также богато белком, железом, магнием и B12. Поскольку красное мясо длится дольше, оно дольше сохраняет ваше здоровье.
Однако важно знать, сколько красного мяса вы едите. Поскольку красное мясо содержит холестерин, не рекомендуется употреблять более двух-трех порций в неделю.
Творог: для быстрого завтрака или закуски творог является отличным источником казеина, который является молочным белком, который переваривается через некоторое время. Смешайте творог с фруктами, распределите его по тостам или используйте для приготовления белковых блинов.
Здоровые, сложные углеводы
Удивительно, но некоторые из лучших продуктов для тонизирования вашего тела не основаны на белках; они углеводы. Углеводы так же важны для наращивания мышечной массы, как и белок, так как они отвечают за восстановление запасов гликогена в мышцах во время тренировки. Углеводы обеспечивают энергию; вам нужна энергия, чтобы поднимать тяжелые веса и заниматься аэробикой дольше.
Но не все углеводы созданы равными. Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы, включают в себя пустые углеводы, такие как пончики, рогалики, кусочки пиццы или миски со сливочной пастой.
Чтобы построить мышечную массу, вам нужно выбирать сложные углеводы вместо рафинированных, так как они содержат больше питательных веществ и содержат меньше жира. Вам также нужно будет нарезать тяжелые сиропы, масла, соусы, кремы и добавки, которые часто входят в миску с макаронами или сладкими хлопьями.
Хлеб из цельной пшеницы: цельные зерна содержат все натуральное зерно, включая отруби, эндосперм и зародыши. Между тем, очищенные зерна состоят только из более мягкого крахмалистого эндосперма. Эти очищенные зерна, скорее всего, будут пустыми углеводами и могут быть одним из продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы. В то же время отруби и зародыши цельных зерен богаты питательными веществами и содержат клетчатку, витамины группы В, витамин Е и фитохимические вещества.
Овес: Цельнозерновой овес содержит удивительное количество белка и является одним из лучших продуктов для создания тонуса мышц. В сентябрьском исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Food & Function, было установлено, что добавление овсяного белка помогло спортсменам оправиться от повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. Овес может не только обеспечить вас белком до и после тренировок, но и может стать вкусной заменой менее богатым белками углеводов, таких как рис или макароны.
Бобы и бобовые. Хотя животные источники белка считаются наиболее эффективными, вы все равно можете дополнить свою пищу растительными протеинами, такими как бобы и бобовые. Одна чашка вареной фасоли содержит около 18 граммов белка.
Бобовые также с низким содержанием жира, что поможет вам тонизировать мышечную массу. Вы можете использовать черную фасоль, нут или чечевицу в рагу и гарнирах.
Овощи, фрукты и полезные жиры
Если вы хотите похудеть, обрезать жир, накачать стройные мышцы или действительно набрать вес и набрать вес, в вашем рационе должно быть несколько свежих овощей и фруктов. В то же время вы не должны держаться подальше от здоровых жиров, таких как авокадо или масла.
Капуста: Как и другие темно-зеленые листья (например, шпинат), капуста остается здоровым продуктом для любой диеты. Он заполнен витаминами K, C, A и B6, а также фолатом, клетчаткой и марганцем, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана. Сделайте свою еду для тонуса мышц более вкусной, добавив немного saut_é_ed kale или kale pesto.
Брокколи: Учитывая, что брокколи - это овощ с небольшим количеством крахмала, он содержит большое количество белка, что делает его еще одним прекрасным дополнением к пище для тонизирования мышц. Это также с высоким содержанием клетчатки, витамина С и калия.
Бананы: бананы являются наполнителем по сравнению с другими фруктами по причине: банан среднего размера содержит 105 калорий, с 1, 3 граммами белка и 27 граммами углеводов. Сочетание бананов с протеиновым коктейлем перед тренировкой или едой после тренировки может стать отличным способом увеличить количество углеводов и энергии в организме для наращивания мышечной массы.
Авокадо: авокадо, король здоровых жиров, также содержит небольшое количество белка и может быть более насыщенным, чем другие овощи, когда вы находитесь на тонизирующей диете для мышц. Размять авокадо на тосте с яйцами, съесть его с салатами или использовать в гуакамоле.
Масла. Большинство масел животного происхождения, таких как сало или масло, содержат большое количество насыщенных жиров и являются некоторыми продуктами, которых следует избегать при наращивании мышечной массы. Другие растительные масла, такие как пальмовое масло или кокосовое масло, также содержат много насыщенных жиров, поэтому вы можете избегать их в рационе мышц. Однако вы можете сосредоточиться на таких полезных для здоровья маслах, как оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры и полезно для здоровья сердца.
