Полноценные белковые продукты содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот - тех, которые организм не может вырабатывать и должен вместо этого получать из своего рациона. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно стремиться к разнообразию каждый день, чтобы ваш организм мог получать достаточно незаменимых аминокислот.
Чаевые
Незаменимые аминокислоты
MedlinePlus отмечает, что существует 20 различных аминокислот, которые ваше тело использует как строительные блоки для сборки в белки. Белки необходимы для наращивания мышц, тканей и органов. Белки также используются для выработки антител, энзимов и химических веществ, которые помогают вашему организму нормально работать и оставаться здоровым.
Ваше тело обладает способностью вырабатывать все, кроме девяти аминокислот. Эти девять названы «незаменимыми аминокислотами», потому что важно, чтобы вы получали их из своего рациона. Они есть:
- Гистидин
- изолейцин
- лейцин
- Лизин
- метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- валин
Все продукты животного происхождения содержат много белка, и они также считаются полноценными белковыми продуктами. Это означает, что они обеспечивают достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Полные примеры белка включают мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца.
Даже если вы придерживаетесь в основном вегетарианской диеты, комбинируя свою пищу с небольшим количеством любых продуктов животного происхождения, таких как яйца, сыр или рыба, очень легко получить достаточное количество полноценного белка в вашем рационе.
Белки в растительной пище
Растительная пища также содержит много белка, но в большинстве случаев их белок считается «неполным», потому что в нем отсутствует или содержится одна или несколько незаменимых аминокислот. Единственными полными белковыми примерами растительной пищи являются лебеда и соевые бобы.
Сочетание лебеды и нескольких продуктов на основе сои с остальной частью вашей диеты каждый день - еще один простой способ получить достаточно полноценных белковых продуктов. Продукты на основе сои, которые являются полными примерами белка, включают тофу, темпе, эдамам, соевые орехи и соевое молоко.
Хотя лучше всего есть цельные соевые продукты, подобные этим, вегетарианские блюда, включающие сою в качестве ингредиента, такие как многие вегетарианские гамбургеры, колбасы и другие продукты с «поддельным мясом», также могут обеспечить источник полноценного белка.
Во всех других растительных продуктах, включая овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена, не хватает хотя бы одной аминокислоты. Если по какой-либо причине вы не едите квиноа или сою и не употребляете в пищу продукты животного происхождения, важно употреблять в пищу множество других растительных продуктов, чтобы вы могли получить достаточно полноценных растительных белков.
Полный белковый миф
Во многих случаях аминокислота, которая отсутствует в растительной пище, - это либо лизин, либо метионин. Например, в бобовых и овощах низкое содержание метионина, тогда как в зернах, орехах и семенах мало лизина, но они содержат метионин.
Одно время ученые полагали, что те, кто придерживался веганской диеты, которая ограничивает большинство источников полных белков, должны были тщательно комбинировать определенные продукты при каждом приеме пищи, чтобы получить полный белок. Например, объединение бобовых с зернами путем употребления бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или бобов с рисом дает полный белок.
Тем не менее, полный белковый миф был развенчан в результате более современных исследований. Кажется, что человеческое тело поддерживает пул аминокислот в течение определенного периода времени, и оно использует то, что ему нужно из этого пула, для создания белков в вашем теле. Многочисленные медицинские и оздоровительные организации, в том числе Американская ассоциация кардиологов, опубликовали заявления о том, что нет необходимости комбинировать белки при каждом приеме пищи и что полный белковый миф - это всего лишь миф.
Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Nutrients за 2017 год, рассматривало адекватность растительного белка в рационе взрослых. Исследователи обнаружили, что, поскольку люди едят меньше животного белка и больше растительного белка, лизин является основной аминокислотой, которую они пропускают, но маловероятно, что она будет дефицитной, пока удовлетворяются общие потребности в белке.
Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять в пищу разнообразные продукты. Имейте в виду, что каждый продукт содержит немного разные аминокислоты, поэтому большее разнообразие в вашем рационе означает лучшее разнообразие аминокислот. Поскольку вашему организму необходимо поддерживать полный запас аминокислот, старайтесь есть много разных цветов, вкусов и текстур в течение дня.
