Брюшной жир не только неприглядный, но и опасный для вашего здоровья. Глубокий брюшной жир связан с болезнями сердца, диабетом и даже раком.
Вы не можете точечно уменьшить, однако. Чтобы сбросить жир на животе, вы должны сбросить общий жир, часть которого будет поступать из вашего живота.
Режим здорового питания и регулярные физические упражнения - единственный способ сделать это. Хорошая новость в том, что вам не нужно дорогое членство в спортзале. От сгребания листьев до отжиманий на полу в гостиной - вы можете отлично тренироваться, не выходя из дома.
Кардио упражнения
Чтобы избавиться от жира вокруг талии, вам необходимо создать баланс между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете в результате активности. Чем больше упражнений кардио вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете для потери веса. И чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Кардио не обязательно должно быть определенным упражнением, например, бегом. Он просто должен поднять ваш пульс и удерживать его там в течение некоторого времени.
Вот список некоторых кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома: калории сжигаются за 30 минут для человека весом 155 фунтов:
- Бег на месте: 272
- Скакалка, умеренный темп: 340
- Прыжки на высоту, энергичный темп: 282
- Танцы: от 205 до 223
- Малая ударная аэробика: 205
- Ударная аэробика: 260
- Степ-аэробика с низким уровнем воздействия: 260
- Степ ударная аэробика: 372
Некоторые люди вкладывают средства в кардиооборудование, чтобы держать его дома, что делает установку в кардио упражнениях более удобной. Вот некоторые цифры для калорий, сожженных на кардио-тренажере спортивного типа:
- Велосипед стационарный, умеренный темп: 260
- Стационарный гребец, умеренный темп: 260
- Эллиптический тренажер: 335
Некоторые домашние дела также являются хорошей формой кардио-упражнений:
- Сгребать листья: 150
- Кошение газона: 167
- Рубить дрова: 223
- Лопата снега: 223
Старайтесь выполнять одно из этих упражнений или комбинацию упражнений большую часть дня в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые получали по меньшей мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Однако, чтобы действительно увидеть разницу в вашей талии, CDC предлагает удвоить эти цифры.
Силовые тренировки
В то время как кардио помогает вам сжигать калории, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Мышцы более метаболически активны, чем жиры - для их наращивания и поддержания требуется больше энергии - это означает, что чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее ваше тело будет сжигать калории и сокращать объем талии.
Силовые тренировки дома во многих случаях даже легче, чем кардио, потому что вам не нужно много места или оборудования. На самом деле, вы можете получить отличную тренировку для укрепления мышц дома, используя только вес своего тела. Эти виды упражнений называются гимнастикой.
Вот несколько примеров, с которыми вы можете быть знакомы:
- Отжимания
- Выпады
- Приседания
- Crunches
Во многих случаях упражнения, которые вы обычно выполняете в тренажерном зале, для которых может потребоваться какое-либо оборудование, можно настроить так, чтобы вы могли выполнять их дома, довольно часто с тем, что у вас есть под рукой. Например:
Ряды со столом: расположитесь под кухонным или обеденным столом или столом. Возьмитесь за край стола шире, чем на ширине плеч, и, опираясь пятками на пол, подтяните грудь к краю стола. Разведите локти в стороны и держите тело одной прямой линией. Опустите вниз с контролем и повторите.
Шаги: используйте крепкий стул или скамью. Поставьте одну ногу на скамью, перенесите вес и вытяните колени и бедра, чтобы полностью встать на скамью. Шагните правой ногой и повторите. Затем переключитесь на другую сторону.
Прыжки в боксе: вместо того, чтобы ступать, подпрыгните на скамейке, приземляясь обеими ногами. Вытяните колени и бедра, чтобы встать прямо. Спрыгните вниз и повторите.
Вы даже можете использовать предметы, которые есть у вас дома, чтобы прибавить вес этим упражнениям. Держите пару галлоновых кувшинов в каждой руке, когда вы выполняете приседания, выпады или подъемы. Также хорошо работают коробки с молоком, кувшины для стиральных порошков, мешки с рисом, апельсинами или луком. Использовать ваше воображение!
