Как раз тогда, когда вы думаете, что справились с отжиманием - сюрприз! Другие варианты всплывают. Вы можете быть знакомы с отжиманиями наклона или уклона, и даже отжиматься в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы хлопнуть руками, прежде чем опускаться вниз, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерное отжимание.
Это отжимание довольно просто, правда. Вы попадаете в обычный отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, в то время как другая рука остается немного ниже ваших плеч на земле. Эта позиция увеличивает сложность упражнения как для вашего ядра - чтобы держать вас в устойчивом положении - так и для плеча, трицепса и грудей той стороны, которая остается на земле.
Варианты высоты
Неравномерное отжимание - это то же самое, что и обычное отжимание, но рука одной руки поднята, но это может изменить все. Вы не хотите выбирать что-то выше, чем около 8 дюймов, так как это напрягает плечевой сустав и ограничивает диапазон движения. В противном случае у вас есть много вариантов. Работает аэробный шаг с нулем, одним или двумя стояками. Подойдут ступеньки, гантели, сложенное полотенце или телефонная книга.
Чтобы увеличить нестабильность упражнения и заставить мышцы вашего ядра стрелять изо всех сил, положите одну руку на медицинский шарик или балансировочный диск. Для реальной задачи сделайте чередование неравных отжиманий с помощью шарика с лекарством:
- Положите правую руку на мяч, а левую руку на пол. Вытяните ноги позади себя и подтяните основные мышцы, чтобы тело было ровным.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить их в отжимание, и, поднимаясь, поднимите шарик с лекарством в левую руку и положите правую руку на пол.
- Согните и вытяните локти, чтобы сделать отжимание с поднятой левой стороной.
- Продолжайте передавать мяч вперед и назад в течение 10-15 повторений.
Обратите внимание, что если вы считаете, что любой вариант неравномерного отжимания слишком сложен, даже чередующийся неравномерный отжимание с помощью шарика с лекарством, измените его, поставив колени на пол.
Зачем это пробовать?
Вы можете попробовать неравный отжимание, потому что вам нравится вызов. Ваше тело также получает выгоду от смешивания упражнений немного - если вы освоили отжимания, вы получите ограниченные выгоды, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова. Вы не можете легко прибавить в весе, если вы не наберете серьезные килограммы, и ваше тело движется в одном и том же порядке с каждым повторением.
Неравномерный отжимание нацеливает мышцы под разными углами. Это также вводит дополнительную проблему в ядро и увеличивает интенсивность для одной стороны (той, что рукой на полу). Если вы будете осторожны, делая равные сеты на каждой стороне, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.
Неравномерное отжимание также является частью прогресса в изучении того, как выполнять сложное отжимание одной рукой. После того, как вы отработали полные отжимания, делайте их с узко расположенными руками, чтобы увеличить активацию трицепса и ядра - они известны как отжимания треугольника. Как только вы сможете легко набрать 12 или более повторений отжиманий в виде треугольников, стремитесь побеждать неравные отжимания, опираясь рукой на медицинский шарик. Затем вы будете использовать другие варианты, в том числе половину отжиманий на одну руку, когда вы оборачиваете одну руку за спиной, а другой сгибаете локоть, чтобы опустить на полпути к полу (а не полностью).
