Хорошо подготовленный бицепс поможет вам делать подтягивания, повысить силу мышц спины и снизить риск получения травм, если вы будете играть в ракетку или многократно бросать мяч. Тренировка бицепса с другой мышцей увеличивает время тренировки и помогает сбалансировать силу мышц верхней части тела.
Соображения
Тренировка бицепса должна во многом зависеть от ваших намерений. Бейсболисту или теннисисту не нужно тратить непомерное количество времени на построение максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену понадобится всего несколько комплексов упражнений на бицепс, включенных в регулярную программу подготовки для всех групп мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести в тонус ваши руки, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, тогда да, вам следует сосредоточиться на бицепсе, соединяя его с одной или двумя другими мышцами. Изменяйте мышечные пары, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост и улучшение силы.
Сопротивление и объем
Количество веса, которое вы поднимаете, и количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашей цели. Если вы просто хотите тонизировать бицепс, вам следует поднять достаточно легкий вес, чтобы выполнить три подхода по 15-20 повторений. Чтобы нарастить большие мышцы, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только шесть-двенадцать повторений в подходе по четыре-шесть подходов в упражнении. Если вы хотите сверхсильный бицепс, поднимайте очень тяжелые веса на четыре-шесть подходов от одного до пяти повторений. Выполните три упражнения для бицепса.
Бицепс, Трицепс и Брюшной пресс
Наиболее распространенными мышцами для соединения бицепса являются трицепс и брюшной пресс. Совместная работа противоположных и не связанных мышц позволяет вам расслабить одну мышцу, пока вы тренируете другую. Это означает, что вы можете работать с бицепсами максимально, потому что они не истощены тренировками трицепса или брюшного пресса. Соедините чередующиеся локоны гантелей с жимом штанги трицепса и двойными хрустами; Кудри EZ-bar с разгибанием в одной руке и взвешенными спадами; и концентрационные кудри с трицепс-канатными жимами и подвешенными ногами. Выполните набор каждого упражнения в паре один за другим, затем повторите для нескольких подходов, прежде чем переходить к следующему трио упражнений.
Бицепс и Назад
Тренировки также можно спланировать, сгруппировав мышцы в зависимости от того, отталкивают ли они от вашего тела или движутся к нему. Например, когда вы выполняете сгибания гантелей и сгибов штанг для своих бицепсов или рядов гантелей и боковых опусканий для спины, вы тянете вес к себе. Напротив, когда вы выполняете жим штанги и разгибания трицепса, вы отталкиваете вес от себя. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются второстепенными или вспомогательными мышцами. Следовательно, ваши бицепсы будут довольно истощены после того, как вы выполните упражнение для спины. Соедините боковые спуски с завитками гантелей, ряды гантелей с одной рукой с завитками троса и ряды сидящих тросов с завитками гантели молотка. Включите двухнедельную тренировку с разной нагрузкой, чтобы варьировать тренировку каждые четыре-шесть недель, по-разному задействуя бицепсы для предотвращения тренировочных плато.