Если вы едите 1300 калорий в день, но думаете, что у вас есть плато, вы можете есть больше, чем вы думаете. Вы также можете попробовать обратиться к калькулятору потери веса, чтобы проверить свои успехи, или ускорить выполнение упражнений, чтобы преодолеть плато.
Чаевые
Если вы испытываете трудности с похудением на 1300 калорий в день, это может означать, что вы едите больше, чем вы думаете, или вы можете попасть на плато, через которое вам нужно пройти. Следуйте распечатанному плану питания на 1 300 калорий, чтобы держать себя подотчетным.
Как потерять вес
Для того, чтобы безопасно и эффективно похудеть, вам нужно работать с дефицитом калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете сделать это, уменьшив, сколько вы едите, увеличивая количество упражнений или их комбинацию.
Диеты, которые обещают быстрые результаты по снижению веса, могут быть опасными и неэффективными, поэтому держитесь подальше от любых модных диет, которые обещают чудесные результаты. Безопасная потеря веса, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, требует времени.
Расчет правильного дефицита калорий для вас зависит от вашего текущего веса, вашей цели потери веса, любых проблем со здоровьем, которые у вас есть, и вашего уровня активности. По данным клиники Майо, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы похудеть на 1 фунт веса. Это означает, что если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий, вы можете ожидать потерять 1-2 фунта в неделю.
Если это правильное количество для вас, используйте онлайн-калькулятор потери веса для диеты на 1300 калорий, чтобы увидеть, какого прогресса вы можете ожидать. Для идей еды, найдите план питания на 1300 калорий для печати или рецепты для низкокалорийных идей.
Планирование ваших еженедельных тренировочных целей также может быть полезным для потери веса. Будьте реалистичны в отношении того, сколько вы можете потренироваться и сколько калорий вы можете реально ожидать сжечь, и найдите те занятия, которые вам действительно нравятся.
Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или бегом, подумайте о велосипедных прогулках в помещении, йоге, прогулках или плавании. Посмотрите, что вы можете вписать в свой график, и не переусердствуйте в этом упражнении - вы можете легко пораниться, если сделаете слишком много слишком рано.
Как считать калории
Как только вы определились со своим идеальным ежедневным потреблением калорий, есть множество инструментов, которые вы можете использовать, чтобы придерживаться этого. Одним из вариантов является дневник питания, так что вы можете отметить, что вы едите. Чем конкретнее вы можете быть, тем лучше. Наряду с калориями, попробуйте записать информацию о питании для ваших блюд и закусок, размер порций, время, в которое вы ели, и ваше настроение.
Дневник питания может помочь вам выяснить какие-либо схемы и оценить, в чем ваш план питания отсутствует. Например, если вы замечаете, что часто перекусываете в стрессовом состоянии, ищите способы сократить эмоциональное питание. Кроме того, ведение дневника питания может помочь вам обеспечить сбалансированность рациона питания и соответствие ваших макросов вашим целям.
Легче придерживаться потребления 1300 калорий в день, когда вы заранее запланировали свои блюда и закуски. Изучите печатные планы питания на 1 300 калорий и найдите множество вариантов, которые подойдут вам, а затем составьте список покупок, прежде чем отправляться в продуктовый магазин каждую неделю. Если вы готовите еду и закуски, у вас будет меньше шансов отклониться от плана диеты.
Попробуйте использовать MyPlate для подсчета калорий. Вы можете использовать приложение для регистрации потребления пищи и тренировок на iPhone, iPad, Apple Watch и Android. Приложение предлагает предложения еды и планы еды, настраиваемые с любыми пищевыми ограничениями или аллергиями, чтобы держать вас в курсе.
: 7 простых способов сократить 300 калорий из вашей ежедневной диеты
Достаточно ли 1300 калорий?
Рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США потребление калорий составляет от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин. Сидячим людям потребуется меньше калорий, чем умеренно активным людям (определяемым как ходьба 1, 5-3 мили в день со скоростью 3-4 мили в час) или активным людям (которые ходят более 3 миль в день со скоростью 3-4 мили в час). или эквивалентная деятельность).
Поскольку 1300 калорий - низкое потребление для многих активных людей, возможно, что потребление большего количества пищи обеспечит лучшие результаты потери веса. Если вам не удается похудеть на 1300 калорий, попробуйте увеличить потребление калорий на несколько дней или недель, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Еще одно соображение: вы едите продукты, богатые питательными веществами, или слишком полагаетесь на пустые калории? Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана подчеркивает, что качество питательных веществ в вашей пище имеет такое же значение, как и калорийность. Диета на 1300 калорий может не обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания пищи для дуэли.
Вес плато на 1300 калорий
Если вы придерживались диеты 1300 калорий в день, но не потеряли в весе, вполне возможно, что вы едите гораздо больше, чем ожидали. Это очень часто, потому что, если вы не правильно взвешиваете или регистрируете свою еду, вы можете недооценивать то, что вы потребляете.
Попробуйте отслеживать свои калории в течение нескольких дней, используя приложение или просто сохраняя заметки на телефоне. Вы также можете вставить свою информацию в калькулятор для похудения на 1300 калорий, чтобы узнать, худеете ли вы медленнее (или быстрее), чем следовало бы.
В случае, если вы изначально потеряли много веса, съев 1300 калорий в день, но ваш прогресс замедлился, вы испытываете плато потери веса. Северо-западный университет объясняет, что плато для похудения нормальное и даже ожидаемое. Это потому, что очень часто вы быстро теряете вес в течение первых нескольких недель диеты, поскольку ваше тело расходует запасы гликогена в качестве топлива.
Гликоген - это углевод, который хранится в вашей печени и содержит много воды. Когда ваше тело использует гликоген, оно также избавляется от воды, вызывая быструю потерю веса. Однако по мере того, как вы продолжаете соблюдать диету, ваше тело сжигает мышцы, а также жир для топлива, и ваш метаболизм (процесс превращения пищи в энергию) замедляется.
Преодоление плато потери веса
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), есть два способа решения проблемы потери веса. Вы можете еще больше снизить потребление калорий или увеличить объем упражнений.
ACE предостерегает от того, что женщинам будет значительно ниже 1200 калорий в день и 1500 калорий в день для мужчин, потому что вы можете не получать достаточного количества питательных веществ, и в долгосрочной перспективе трудно придерживаться очень низкокалорийной диеты. Если вы уже потребляете где-то около этого количества, ACE рекомендует увеличить нагрузку и включить в свою программу больше силовых тренировок, чем уменьшать потребление калорий.
Тем не менее, все люди разные, поэтому вы можете обсудить подходящее потребление калорий и упражнения с вашим врачом или диетологом, если вы обеспокоены тем, что потеря веса остановилась.
И последнее замечание: если вы сокращаете калории, но больше не худеете, оцените свой прогресс и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вполне возможно, что вам больше не нужно терять вес, и вы можете увеличить потребление калорий до необходимого уровня обслуживания.
