Овощи неизменно возглавляют таблицы «здоровой пищи», но если у вас возникли трудности с их перевариванием, вам следует избегать их употребления. Из-за высокого содержания клетчатки у некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сырых овощей, в частности, и это может привести к пищеварительным симптомам, таким как газообразование и вздутие живота.
Хорошей новостью является то, что, если у вас возникают проблемы с перевариванием овощей, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить их работу на животе, вместо того, чтобы полностью исключить их из своего рациона.
Чаевые
Сырые овощи трудно переваривать из-за высокого содержания клетчатки. Тем не менее, неполное их усвоение не означает «никакой пользы». Если сырые овощи являются проблемой для вас, сначала приготовьте их или убедитесь, что вы хорошо жуете, чтобы снять стресс с желудка и кишечника.
Переваривание клетчатки
В отличие от жиров, белков и других видов углеводов, клетчатка проходит через пищеварительный тракт почти полностью без изменений. Вместо того, чтобы разрушаться желудком и тонкой кишкой, клетчатка попадает в толстую кишку или толстую кишку. Как только волокно достигает толстой кишки, оно либо разрушается, либо сбраживается бактериями, которые живут там естественным путем, или остается в основном нетронутым, в зависимости от того, к какому типу волокна оно относится.
Растворимая клетчатка, которая в наибольшем количестве содержится в бобах, овсе, горохе, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, попадает в толстую кишку, где бактерии наконец начинают ее разрушать. После ферментации он превращается в гелеобразное вещество, которое помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, которая является основной клетчаткой в сырых овощах, отрубях и орехах, не разрушается бактериями. Примеры нерастворимых волокон включают:
- Лигнины
- Целлюлоза
- Гемицеллюлозы
Высокое содержание клетчатки в овощах
Поскольку сырые овощи содержат высокий процент нерастворимой клетчатки, они могут немного усугублять пищеварение. Дело не в том, что вы совсем не перевариваете овощи, а усваиваемая клетчатка замедляет скорость, с которой овощи проходят через пищеварительную систему. Это может привести к избытку газа, что приведет к появлению дискомфортных симптомов пищеварения, таких как спазмы в животе, вздутие живота или диарея после употребления овощей.
Но то, что ваше тело не переваривает клетчатку в сырых овощах, не означает, что это не полезно. Оба типа волокон имеют несколько преимуществ. В то время как растворимая клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина, нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, нормализует работу кишечника и помогает предотвратить запоры.
Ферментация клетчатки в толстой кишке также производит побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, или SCFA. Существует несколько различных типов SCFA, и все они имеют преимущества для здоровья. В частности, одна из них, называемая масляной кислотой , помогает поддерживать здоровье кишечника, согласно отчету Nutrients за апрель 2015 года.
SCFA также связаны с улучшенной чувствительностью к инсулину (или сниженным риском резистентности к инсулину), повышенным расходом энергии и сниженным риском воспалительных заболеваний кишечника и некоторых видов рака.
Готовить овощи
Учитывая все преимущества клетчатки, исключение овощей может оказаться не лучшим вариантом, особенно с учетом того, что Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск возникновения многих из основных причин хронических заболеваний.
К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше переносить овощи. Вы можете облегчить переваривание овощей, готовя их вместо того, чтобы есть их сырыми. По данным Университета Флориды, приготовление пищи помогает смягчить овощи, разрушая стенки растений и часть клетчатки и облегчая их переваривание.
В качестве дополнительного преимущества, приготовление овощей также делает биодоступными некоторые питательные вещества, такие как витамин А, кальций, железо и ликопин. Другими словами, когда вы готовите овощи, вы поглощаете большее количество некоторых питательных веществ. Приготовление пищи также снижает риск болезней пищевого происхождения, которые часто связаны с употреблением в пищу сырой листовой зелени, особенно если они не вымыты надлежащим образом.
Хорошо пережевывайте пищу
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это обратить внимание на то, насколько хорошо вы жуете сырые овощи. Ваш желудок получает большую пользу, но пищеварение начинается у вас во рту. Хотя слюна на 98 процентов состоит из воды, оставшиеся 2 процента состоят из ферментов, слизи, бактерий и электролитов, которые работают вместе, чтобы начать расщеплять пищу, которую вы едите, прежде чем она попадет в желудок. Когда вода в слюне увлажняет пищу, ферменты начинают расщеплять углеводы.
Чем дольше слюна остается в контакте с пищей, тем больше она разрушается. Вот почему адекватное пережевывание пищи так важно. Если вы не жуете сырые овощи достаточно, они попадают в желудок большими кусками, а не маленькими кусочками. Эти большие куски труднее усваиваются и могут оказывать повышенное давление на желудок и задерживать опорожнение желудка - время, необходимое для того, чтобы пища покинула желудок.
Но дело не только в слюне. Ваши зубы тоже играют важную роль. Когда вы жуете, ваши зубы разрушают клеточные стенки овощей, и они либо разрываются, либо отделяются. Это не только высвобождает некоторые из питательных веществ в овощи, так что ваше тело может поглощать их, это облегчает их для остальной части вашей пищеварительной системы.
Выберите ферментированные овощи
Еще один способ облегчить переваривание сырых овощей - употреблять их в сброженном виде. Хотя ферментированные овощи по-прежнему считаются сырыми, они подвергаются воздействию полезных бактерий, ферментов и грибков, которые начинают разрушать овощи так же, как они разрушаются в толстой кишке. Этот процесс ферментации помогает овощам легче перевариваться и делает некоторые питательные вещества более биодоступными.
В качестве дополнительного бонуса, ферментированные продукты также кишат полезными бактериями, называемыми пробиотиками. Пробиотики способствуют правильному балансу полезных и вредных бактерий в кишечнике и помогают поддерживать здоровье иммунной системы. Они также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить вас от хронического воспаления. Согласно августовскому отчету 2018 года в Frontiers in Microbiology , ферментированные продукты являются одним из самых быстрых и простых способов введения полезных бактерий в кишечник.
