Боль в запястьях может заставить вас избегать отжиманий, но тогда вы упускаете все функциональные преимущества наращивания силы этого движения. Вместо того, чтобы страдать, поймите, почему ваши запястья болят, чтобы вы могли исправить проблему и выполнять отжимания без боли.
Чаевые
Выполнение отжиманий без боли в запястьях означает приближение причины.
Пуш-ап Положение рук
То, куда вы кладете руки во время отжимания, может иметь значение для ваших запястий. Если ваши руки слишком широкие, впереди груди или слишком выпуклые, это оказывает дополнительное давление на запястья.
В правильном положении для отжимания руки находятся ниже плеч и чуть шире ребер. Ваши пальцы должны быть под мышками.
Обратите внимание, если вы сложили руки или подняли пальцы. Это оказывает дополнительное давление на пятку вашей руки и, следовательно, запястья. Избегайте наклонять руки; пальцы должны быть направлены вперед.
Не расклеивайте локти
Люди обычно раздувают локти во время отжиманий, потому что это делает движение немного легче; однако, это может нанести реальный вред вашим плечам и вызвать боль в запястьях. Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить их, сделайте так, чтобы они создали угол в 45 градусов с туловищем. Старайтесь не указывать локтями прямо в стороны.
Без провисания, без прогулок
По словам ExRx.net, провисание или подъем бедер - отжимание-нет-нет. Любая из этих позиций обманывает ваш пресс и обратно в качестве стабилизаторов во время движения. Неправильное положение тазобедренного сустава и туловища также означает, что вы будете больше весить в руках, что напрягает запястья.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело прямым и жестким, когда вы толкаете вверх и вниз Прижмите пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы, стабилизирующие ядро. Если вам просто не хватает силы, чтобы оставаться прямо, используйте колени, чтобы поддерживать ядро, пока вы не наберете силу для полного отжимания.
: Правильная техника отжимания
Другие причины боли в запястье
Тендинит, разрыв мышц или связок, запястный туннель, слабые запястья или чрезмерное использование также могут быть причиной боли в запястьях, говорит клиника Майо. Чрезмерная напряженность, которая мешает вашему диапазону движения, также может быть виновата. Если вы исправили свою форму во время отжиманий, но все еще испытываете боль, рассмотрите возможность обратиться к специалисту по спортивной медицине или физиотерапевту, чтобы исключить медицинскую причину.
Что ты можешь сделать
Устройство, которое нейтрализует изгиб запястья, например Perfect Pushup, обеспечивает стабильность и снимает давление с суставов запястья. Вы также можете нейтрализовать свои запястья, поместив гантели под руки во время упражнения.
Упражнения на гибкость могут помочь, если у вас ограниченный диапазон движений, говорит Breaking Muscle. Например, из положения четверки поверните руки так, чтобы пальцы были обращены к коленям. Держа пятки рук на полу, слегка откиньтесь назад, чтобы растянуть нижнюю часть запястья. Держите от 20 до 30 секунд за один раз. Простое вращение запястья и изгиб запястья спереди назад также улучшают ваш диапазон движений.
